渣打香港马拉松2025:16周系统训练计划
渣打香港马拉松2025:16周系统训练计划
渣打香港马拉松将于2025年2月9日举行,对于广大跑友来说,如何在比赛中取得好成绩是大家最关心的问题。本文将为你提供一个16周的系统训练计划,帮助你提高马拉松成绩。
在长跑过程中,即使积累了一定程度的疲劳,也仍然有可能同时保持最高速度和马拉松配速。想要达到加速的目标,方法不止一种。请注意,这是一个16周的训练计划,每周包含三项速度训练,每一项都不可连续进行。文中提到的“休息”,指的是用最轻松、能够维持跑姿的配速。
第1至6周:增加体能与力量
第一阶段训练的重点,是要为真正的马拉松训练建立基础,提升力量以应对增加的距离。
长距离跑
本来主要用于加强耐力,但这里我们用来做速度训练,把重点放在速度的“锻炼”,其次才是“距离”。先以5公里配速重复跑2至3英里(约3.2至4.8公里),每次充分恢复后再进行下一次,剩下的时间用比目标马拉松配速(分钟/公里)慢20至30秒的速度跑完。
例如:90分钟的练习,花15分钟热身,以5公里配速跑2次1英里(约1.6公里)路程,中间充分休息,然后剩余的时间用目标马拉松配速每英里加30秒跑完。节奏跑
在地势平坦处以半马配速做60-90分钟的间歇跑训练,每一小段控制在8至16分钟,然后用一半的时间休息。当然你有能力跑得更快更久,但必须考虑到接下来的其他练习而保留体力。如果你无论如何都想多练习,那就加一、两段少于40分钟的轻松跑吧,这要着重的是姿势与跑步韵律。
例如:60分钟的练习,花15分钟热身,以半马配速跑2次12分钟路程,中间休息6分钟,剩余的时间用目标马拉松配速每英里加30秒跑完。速度跑
这时候加入冲刺练习,主要是提升技巧。30分钟轻松跑热身后,以每英里20秒的速度(快跑,但又不到全力)跑6至8次,目标在30步以内完成,然后慢慢走回起点当作休息。如果可以负荷,就多做几趟。
例如:40分钟的练习,以目标马拉松配速(分钟/英里)加30秒热身30分钟,接着进行一组6次快跑。
第7至12周:基础转换
这个阶段就会知道你是否能如愿达到目标。培养跑步品质的长距离跑,和建立稳固基础的速度训练同时并进,所以也必须安排不少休息与恢复时间。
长距离跑
和上一阶段不同,这次首重“距离”,“速度”第二。过程分为三部分,先以比目标马拉松配速(分钟/英里)慢30秒的速度跑,再来加快一点,改成每英里慢15秒,最后加速至每英里快15秒。
例如:一个目标马拉松配速每英里8分钟(5分钟/公里)的人,跑15英里(24.15公里)。总花费时间120分钟的练习,花15分钟热身,然后用8.5分钟/英里(5.3分钟/公里)的速度跑5英里(8公里),之后再加速到8.25分钟/英里(5.2分钟/公里)跑5英里,最后用7.75分钟/英里(4.84分钟/公里)冲刺5英里。剩余时间就轻松慢跑或走路结束。节奏跑
在丘陵地以半马配速进行间歇跑训练,每一小段控制在6至8分钟,然后用1/4的时间休息。如此训练强度仍在,但休息时间减少,全部大约用30分钟,但别练习超过75分钟。
例如:60分钟的练习,花15分钟热身,以半马配速跑3次8分钟路程,中间休息2分钟,剩余的时间用目标马拉松配速每英里加30秒跑完。速度跑
第二阶段转变为压缩在45分钟的间歇练习,用比5公里配速(分钟/英里)快30秒的速度跑4至6次3分钟距离,然后休息2分钟。请充分热身,并且在每一次建立速度,最后一次应为其中最快的。
例如:45分钟的练习,花15分钟热身,以5公里配速(分钟/英里)减30秒的速度跑4次3分钟练习,中间用2分钟恢复,剩余的时间用目标马拉松配速加30秒跑完。
第13至16周:最终冲刺与休息
当比赛的日子越来越近,练习的项目也更集中。这个阶段的首周的时间,将着重在休息与最后的长距离跑。此时你是否已经可以充分掌握训练计划中设定的长距离跑?但我们建议你在训练阶段还不要急着达到比赛目标速度,免得击垮信心,还有,每次训练时间最好不要超过3小时。
长距离跑
上一阶段增加了速度,但此时更重要的是恢复,在比赛之前逐渐减少训练距离和强度。减弱到你跑完之后还有力气加速跑另一趟。
例如:90分钟的练习,花15分钟热身,用目标马拉松配速每英里加30秒跑60分钟,最后15分钟改为半马配速,剩余的时间慢跑或走路和缓。节奏跑
14、15周时长距离跑减弱,但强调节奏跑。理想的状况是半数时间能用半马配速完成90分钟的练习,每一小段的间歇练习大约15至20分钟左右,中间花一半时间休息。
例如:90分钟的练习,花15分钟热身,以半马配速跑2次20分钟路程,中间休息10分钟,剩余的时间轻松慢跑或走路和缓。速度跑
回复冲刺跑练习,但因为比赛将近,让身体机能恢复非常重要,所以最好两周或一周进行一次。每次练习时间不超过40分钟,然后强度不要太高,6至8次即可。记住,姿势要正确。
例如:40分钟的练习,以目标马拉松配速(分钟/英里)加30秒热身30分钟,接着进行一组6次快跑。
最后提醒
练习过程中请仔细控制配速,尤其在规定使用目标马拉松配速加30秒的长跑练习中,别超速,把体力留给下一组间歇跑训练。最后几周时专注于控制细节,比如在距离增加时提升速度等。如此一来,相信你可以跑出个人佳绩。
以上包含的训练动作仅为观念介绍。若欲尝试,请自行衡量您的体能是否能负担。本网站无法为您的训练安全负责。