瑜伽改善骨盆底功能，你get了吗？

创作时间:

2025-01-22 08:58:34

作者:

@小白创作中心

瑜伽改善骨盆底功能，你get了吗？

骨盆底功能障碍是中年及老年女性常见的问题。导致的因素包括年龄增长、怀孕和分娩、过度体重、长期便秘或缺乏运动等。骨盆底肌群是支撑膀胱、子宫、直肠等器官的肌肉群，当这些肌肉群失去弹性或力量时，可能会引发以下问题：

尿失禁：咳嗽、打喷嚏、笑或者提重物时会出现不自主的漏尿。
骨盆器官脱垂：子宫、膀胱等器官可能会移位或下垂，导致不适或疼痛。
性功能减退：骨盆底肌群松弛可能会导致性生活中的感觉减弱。

造成骨盆底肌群松弛的原因：

怀孕和分娩：怀孕会给骨盆底肌群带来很大的压力，分娩过程也可能损伤这些肌肉。
激素变化：更年期时，雌激素水平下降，这会影响肌肉和结缔组织的弹性。
年龄增长：随着年龄增长，骨盆底肌肉的弹性和力量自然会减弱。
肥胖：超重增加了骨盆底肌群的负担。
长期便秘：长期用力排便也会导致骨盆底肌群受损。

改善骨盆底肌群松弛的方法：

凯格尔运动（Kegel Exercises）：凯格尔运动是专门针对骨盆底肌群的锻炼，有助于加强这些肌肉群。
瑜伽：一些瑜伽体式，如猫牛式（Cat-Cow Pose）、桥式（Bridge Pose）和婴儿式（Child’s Pose），可以帮助改善骨盆底肌群的力量和弹性。
呼吸控制：深呼吸练习可以增加骨盆底的柔韧性和力量。通过腹式呼吸，配合收紧行盆底肌肉，可以帮助加强这些肌肉。
避免负担过重的运动：高强度的运动如举重、跳跃等可能会增加骨盆底肌群的压力，导致症状加重。选择较为温和、低冲击的锻炼方式。
保持健康体重：减轻体重可以减少骨盆底肌群的压力，有助于防止进一步的松弛。
避免便秘：保持肠道健康，通过增加纤维摄入和足够的水分来预防便秘，减少对骨盆底肌肉的额外压力。

另外也可透过皮拉提斯的练习，改善骨盆底肌肉的力量和弹性，还能提高整体的核心稳定性。

皮拉提斯对骨盆底肌群的好处：

增强核心力量：皮拉提斯注重核心肌肉的锻炼，尤其是腹部、背部和骨盆底肌群，这些肌肉共同工作，帮助提升和支撐骨盆底。
提高身体意识：皮拉提斯强调身体的控制和意识，瞭解骨盆底肌肉的功能以及如何使用它们。
促进肌肉协调性：通过皮拉提斯，骨盆底肌肉与其他核心肌群协同工作，帮助改善整体的身体协调性和力量平衡。

以下几个皮拉提斯动作可以帮助改善骨盆底肌群的力量与功能：

骨盆提拉（Pelvic Curl）
步骤：

平躺在垫子上，双膝弯曲，脚平放在地上，双臂放在身体两侧。
吸气，准备动作。
呼气时，慢慢卷动脊柱，将骨盆抬离地面，同时收緊腹部和骨盆底肌肉。
吸气时保持，呼气时慢慢卷回到地面。
益处：强化骨盆底肌群、腹部和下背部。

桥式（Bridge Pose）
步骤：
1.平躺在垫子上，双膝弯曲，脚平放地面，双手放在身体两侧。
2.吸气，准备动作。
3.呼气时，收緊骨盆底肌肉，将臀部和背部逐漸抬起，形成桥式。
4.保持几秒钟后，吸气并逐漸放低身體回到起始位置。
益处：增加骨盆底、臀部和大腿后侧的力量，同时提升核心稳定性。
百次呼吸（The Hundred）
步骤：
1.平躺在垫子上，双腿抬高到桌面位置（大腿与地面垂直，小腿与地面平行）。
2.抬起头部落肩膀，同时将双臂悬空并开始上下摆动，配合呼吸（吸5次，呼5次）。
3.保持骨盆底肌群收緊的状态，完成100次呼吸（10组吸气和呼气）。
益处：增強核心肌群和骨盆底肌群的力量。
侧躺腿部抬高（Side Leg Lifts）
步骤：
1.侧躺在垫子上，腿部伸直，头部靠在手臂上支撑。
2.吸气时准备，呼气时慢慢抬起上侧的腿，收緊腹部和骨盆底肌肉。
3.吸气时放下，重复动作。
益处：不仅能锻炼腿部力量，还能啟动骨盆底肌群的稳定性。
四脚跪姿貓牛式（Cat-Cow Stretch）
步骤：
1.进入四脚跪姿，双手置于肩膀下方，膝盖置于髋部下方。
2.吸气时，抬头，拱起脊柱向下（牛式），同时收緊骨盆底肌肉。
3.呼气时，低头并拱起背部（貓式），保持骨盆底的收緊感。
益处：增加脊柱灵活性，同时帮助骨盆底肌群的啟动与放鬆。
死蟲式（dead bug）
步骤：
1.仰卧在瑜伽垫上，双腿抬起，大腿与地面垂直，小腿与地面平行。
2.下背部紧贴地面，保持脊柱的自然弯曲。想像将肚脐向脊柱方向吸，以啟动核心肌群和骨盆底肌群。
3.吸气，准备动作。呼气时，将腿部往下轻点或向前伸直但不要触地，保持离地几厘米的位置。吸气时，回到初始姿势，呼气时换另一侧。
益处：有效增強核心力量，提升骨盆底肌群的穩定性和功能。