小雪腌菜，健康吃法全攻略

小雪腌菜，健康吃法全攻略

小雪节气即将到来，正是腌菜的好时节。腌菜作为冬季餐桌上的经典美味，不仅口感爽脆，还能增进食欲。然而，腌菜虽美味，却也暗藏风险。今天，就让我们一起来探讨如何在享受腌菜美味的同时，也能吃得健康。

腌菜是将新鲜蔬菜放入浓盐水中腌制、发酵，从而延长蔬菜的储存期以及提升蔬菜的口感。最近的一项研究发现，经常吃腌制蔬菜可能会增加出血性中风和食道癌死亡风险！

该项研究纳入了来自中国10个不同地区的440,415名年龄在30-79岁、无重大慢性疾病的参与者，并平均随访10年。

数据结果表明，与不吃腌制蔬菜的人相比，每周食用腌制蔬菜1～3天人群的出血性中风死亡风险高32%。此外，经常食用腌制蔬菜与消化道癌症死亡风险较高相关，其中主要跟食道癌相关。经常食用腌制蔬菜的参与者死于食道癌的风险高出45%。

腌菜中含有大量的盐。而高盐饮食会让人更容易患上高血压等心血管疾病。此外有研究认为，高浓度氯化钠可能导致胃黏膜细胞发生萎缩、肠化，提高了胃癌的患病风险。

过量摄入盐还会损害肾脏，影响肾功能，严重者可导致肾衰竭。

中国居民膳食指南建议成年人每天盐的推荐摄入量最多别超过5克。而实际上我国人均每天吃盐量超过10.5克！是健康标准的两倍还多。这也可能与我们爱吃腌菜有一定关系。

腌菜中不但高盐，还可能存在亚硝酸盐（2A类致癌物，即对人可能存在致癌性）。

新鲜蔬菜自身含有硝酸盐，在腌制过程中会在细菌和硝酸还原酶的作用下，转换成亚硝酸盐。

亚硝酸盐摄入过量，会降低血液中的血红蛋白与氧的结合率，使血液无法有效携带氧气，从而导致机体中毒，出现口唇、甲床等变成褐色、蓝褐色、蓝黑色，甚至出现胸闷憋气、呼吸困难等症状，严重者可昏迷、休克，甚至死亡。

虽然腌菜存在一定的健康风险，但通过合理的食用方法，我们仍然可以安全地享受这份美味。

1. 控制食用量：即使腌菜的亚硝酸盐控制得很低，但腌菜仍是实打实的高盐食物，不能多吃。偶尔吃一顿，也别吃得太多。

2. 腌制时间要够：腌菜中的亚硝酸盐含量波动是有规律的：前1～2周亚硝酸盐含量最高，20～30天后含量会很低，这个时候再吃会更安全。

3. 搭配新鲜蔬菜：有研究发现，腌菜中添加一定量的维生素C和大蒜可以一定程度上降低亚硝酸盐的含量。所以吃腌菜时，也可以搭配着新鲜的蔬果，比如白菜、苦瓜、甜椒等。

4. 多清洗：无论是自己腌制的还是买的成品，吃起之前都最好将腌菜提前拿出来在清水中多泡一泡、多洗几次，将表面的盐分除去。

5. 特殊人群少吃：高血压、糖尿病、胃病、肾功能损伤的人要尽量少吃腌制菜、腌制食品。

腌菜虽美味，但健康更重要。希望大家在享受腌菜的同时，也能关注自己的身体健康。记住，适量食用是关键。让我们一起在小雪节气里，用智慧和节制，享受这份传统的美味吧！