增肌饮食这样做：高蛋白、优质碳水和健康脂肪搭配指南

增肌饮食这样做：高蛋白、优质碳水和健康脂肪搭配指南

想要塑造一身健硕的肌肉，饮食的重要性不容忽视。在增肌的过程中，营养摄入是肌肉生长的基础，而合理的饮食搭配，则是确保营养摄入的关键。

想要增长肌肉，具体你要怎么吃？几个饮食原则要记住：

首先，摄入足量的优质蛋白。增肌期间，肌肉修复跟生长都需要蛋白质，蛋白质的需求量会更多，普通人一天的蛋白质摄入为每公斤体重1.2-1.6g即可，增肌期间需要提升到1.2-2g蛋白质。

我们需要从高蛋白食物中获取，比如鸡胸肉、鱼肉、虾、生活、虾、蛋类等食物，进行多餐多时间段摄入，吸收率会有所提升哦。

其次，补充优质碳水化合物。碳水化合物可以给身体提供能量，给肌肉合成提供动力，还能让你运动健身的时候保持更好的状态。

不过，我们需要选择优质碳水，比如：各种高纤维蔬菜（西蓝花、胡萝卜、生菜、番茄、甘蓝、苦瓜、芥蓝、白菜等），以及主食选择低GI的全麦面包、燕麦、豆类食物，可以补充膳食纤维，控制升糖水平，抑制脂肪堆积。

第三，补充适量脂肪。脂肪可以促进激素的合成跟身体代谢，尤其是Omega-3脂肪酸，对心血管健康有重要作用，你可以从三文鱼、虾、坚果、橄榄油、牛油果中获取。

不过，你要控制脂肪的摄入量，每公斤体重补充1-2g即可，如果你的体重60KG，脂肪摄入量为60-120g。

最后，分享一份增肌餐食谱示例：

早餐：一个荷包蛋、一把坚果、一杯牛奶、两片面包
加餐：一份水果拼盘
午餐：250g香煎鸡胸肉、2拳头西兰花炒胡萝卜、250g米饭
加餐：一根香蕉
晚餐：200g金枪鱼、200g清炒菌菇、一个蒸红薯、一杯酸奶