从甜椒到洋蓟：21种蔬菜的低碳营养指南

从甜椒到洋蓟：21种蔬菜的低碳营养指南

在低碳水化合物饮食中，选择合适的蔬菜至关重要。本文精选20种低碳水化合物蔬菜（外加1种水果），详细介绍了它们的营养成分和健康益处，帮助你更好地规划健康饮食。

各种蔬菜，包括甜椒、芦笋、西葫芦和西兰花，在低碳水化合物饮食中添加重要的营养成分。低碳水化合物饮食的定义差异很大。大多数饮食每天摄入的碳水化合物不超过130克（g），有些甚至低至20克。蔬菜热量低，但富含维生素、矿物质和其他重要营养成分。此外，许多蔬菜的碳水化合物含量低，纤维含量高，非常适合低碳水化合物饮食。

20种最佳低碳水化合物蔬菜

1. 甜椒

甜椒，也称为甜椒或彩椒，营养丰富。它们含有被称为类胡萝卜素的抗氧化剂，可能有助于：

• 减少炎症
• 降低患癌风险
• 保护胆固醇和脂肪氧化损伤

一杯（149克）切碎的红辣椒含有9克碳水化合物，其中3克是纤维。此份量还提供了26%的维生素A日推荐量（DV）和212%的维生素C DV，这在非常低碳水化合物饮食中经常缺乏。绿色、橙色和黄色甜椒具有相似的营养成分，尽管它们的抗氧化剂含量可能有所不同。

2. 西兰花

西兰花是十字花科蔬菜家族的一员。2021年的一项动物研究发现，西兰花可能有助于降低胰岛素抵抗，这可能有助于管理2型糖尿病。西兰花还可能有助于预防几种类型的癌症，包括前列腺癌。一杯（91克）生西兰花含有6克碳水化合物，其中2克是纤维。它还提供了90%的维生素C DV和77%的维生素K DV。

3. 芦笋

芦笋是一种美味的春季蔬菜。一杯（180克）煮熟的芦笋含有7克碳水化合物，其中4克是纤维。它也是维生素A、C和K的良好来源。动物研究表明，芦笋可能有助于改善认知能力和脑健康。

4. 蘑菇

蘑菇的碳水化合物含量极低。一杯（70克）生白蘑菇的碳水化合物仅为2克，其中1克是纤维。在一项2016年的研究中，涉及代谢综合征男性食用3.5盎司（100克）白蘑菇16周，明显改善了抗氧化剂和抗炎标志物。

5. 西葫芦

西葫芦是一种受欢迎的蔬菜，也是最常见的夏季南瓜类。一杯（124克）生西葫芦含有4克碳水化合物，其中1克是纤维。它是维生素C的良好来源，每份提供25%的DV。黄色意大利南瓜和其他类型的夏季南瓜的碳水化合物含量和营养成分与西葫芦相似。

6. 菠菜

菠菜是一种提供重要健康益处的绿叶蔬菜。研究表明，菠菜可能有助于保护心脏健康、降低血压，并减少普通眼部疾病如白内障和黄斑变性的风险。一杯（180克）煮熟的菠菜提供了超过七倍的维生素K DV。菠菜的碳水化合物含量也较低，但随着叶子被煮熟并且体积减小，碳水化合物会更加浓缩。例如，一杯煮熟的菠菜含有7克碳水化合物，其中4克是纤维，而一杯生菠菜含有1克碳水化合物，几乎有1克纤维。

7. 鳄梨

鳄梨是一种独特而美味的食物。虽然从技术上讲是水果，但鳄梨通常作为蔬菜食用。它们也富含脂肪，含有非常少的可消化碳水化合物。一杯（150克）切碎鳄梨含有13克碳水化合物，其中10克是纤维。研究表明，食用鳄梨可能有助于降低心血管疾病和冠状动脉疾病的风险。它们还可能有助于降低低密度脂蛋白（坏的）胆固醇和甘油三酯水平。

8. 花椰菜

花椰菜味道温和，通常用作土豆和米饭等高碳水化合物食物的替代品。一杯（107克）生花椰菜含有5克碳水化合物，其中2克是纤维。它也富含维生素K，并提供了57%的维生素C DV。与其他十字花科蔬菜一样，花椰菜可能有助于降低患心脏病和癌症的风险。

9. 四季豆

四季豆有时被称为豆角或蛇豆。它们是豆类家族的一员，与豆类和扁豆一起。然而，它们的碳水化合物含量明显低于大多数豆类。一杯（125克）煮熟的四季豆含有10克碳水化合物，其中4克是纤维。四季豆含有类胡萝卜素，与年老时改善脑功能相关。

10. 生菜

生菜是最低碳水化合物的蔬菜之一。一杯（47克）生菜含有2克碳水化合物，其中1克是纤维。根据生菜的种类，它可能也是某些维生素的良好来源。例如，长叶菜和其他深绿色品种富含维生素A和K。它们也富含叶酸。叶酸有助于降低同型半胱氨酸的水平，这是与心脏病风险增加有关的化合物。

11. 大蒜

大蒜以其对免疫功能的有益影响而闻名。研究表明，它可能增强对普通感冒的抵抗力并降低血压。虽然大蒜是按重量来说碳水化合物含量较高的蔬菜，但由于其浓烈的味道和香气，通常每次食用的量非常少。一瓣（3克）大蒜含有1克碳水化合物，其中部分是纤维。

12. 羽衣甘蓝

羽衣甘蓝是一种富含抗氧化剂的蔬菜，包括槲皮素和山奈酚。这些抗氧化剂含有几种化合物，可能有助于减轻炎症、氧化应激和感染。一杯（21克）生羽衣甘蓝含有1克碳水化合物，其中大部分是纤维。它还提供了68%的维生素K DV和22%的维生素C DV。

13. 黄瓜

黄瓜碳水化合物含量低，非常清爽。一杯（104克）切碎黄瓜含有4克碳水化合物，其中不到1克是纤维。尽管黄瓜的维生素或矿物质含量不高，但它们含有一种叫做黄瓜甙E的化合物，可能有益于健康。动物研究表明，它可能具有抗癌和抗炎作用，并有助于保护大脑健康。

14. 布鲁塞尔芽

布鲁塞尔芽是另一种美味的十字花科蔬菜。半杯（78克）煮熟的布鲁塞尔芽含有6克碳水化合物，其中2克是纤维。它还提供了53%的维生素C DV和91%的维生素K DV。

15. 芹菜

芹菜的可消化碳水化合物极低。一杯（101克）切碎的芹菜含有3克碳水化合物，其中2克是纤维。它是维生素K的良好来源，每份提供25%的DV。此外，它含有芹菜素，一种显示出预防和帮助治疗癌症潜力的抗氧化剂。

16. 番茄

番茄具有众多令人印象深刻的健康益处。与鳄梨一样，它们在技术上是水果，但通常作为蔬菜食用。它们的可消化碳水化合物也很少。一杯（149克）小番茄含有6克碳水化合物，其中2克是纤维。番茄是维生素A、C和K的良好来源。它们还富含钾，可以帮助降低血压并减少中风风险。

17. 小红萝卜

小红萝卜是一种味道辛辣的十字花科蔬菜。一杯（116克）生切片小红萝卜含有4克碳水化合物，其中2克是纤维。它们含有相当多的维生素C，每份提供20%的DV。小红萝卜含有异硫氰酸酯，它能够减缓试管研究中乳腺癌细胞的生长。

18. 洋葱

洋葱是一种有刺激性的、营养丰富的蔬菜。尽管按重量来说，它们的碳水化合物含量相当高，但人们通常食用的量很少，因为它们的浓郁风味。半杯（58克）切片生洋葱含有5克碳水化合物，其中1克是纤维。洋葱富含抗氧化剂槲皮素，可能降低血压。

19. 茄子

茄子在许多意大利和亚洲菜肴中都很常见。一杯（99克）切碎、煮熟的茄子含有8克碳水化合物，其中2克是纤维。它在大多数维生素或矿物质方面都不是很高。然而，动物研究表明茄子可能有助于降低胆固醇并改善其他心脏健康标志。

20. 卷心菜

卷心菜具有一些令人印象深刻的健康益处。作为十字花科蔬菜，它可能有助于降低特定癌症的风险，如乳腺癌。一杯（89克）切碎生卷心菜含有5克碳水化合物，其中2克是纤维。它还提供了36%的维生素C DV和56%的维生素K DV。

21. 洋蓟

洋蓟既美味又有营养。一个中等大小的圆洋蓟（120克）含有14克碳水化合物。然而，其中有7克来自纤维，使其在可消化的碳水化合物方面相当低。洋蓟可能具有诸多健康益处，如降低血压、胆固醇和血糖水平。

常见问题

哪些蔬菜的碳水化合物含量最低？

一些碳水化合物含量最低的蔬菜包括蘑菇、西葫芦、花椰菜、生菜、羽衣甘蓝和黄瓜。

低碳水化合物饮食中要避免的5种食物是什么？

一些在低碳水化合物饮食中要限制的食物包括精制谷物、甜食、高加工食品、含糖饮料和低脂产品。

哪些食物能让你感到饱腹但碳水化合物含量低？

富含蛋白质和健康脂肪的食物通常碳水化合物含量低，但可以让你感到饱腹。这些食物可能包括鸡蛋、干酪、鸡肉、鳄梨、鱼类、一些坚果、希腊酸奶和贝类等。

要避免哪些碳水化合物含量高的蔬菜？

一些碳水化合物含量高的蔬菜可能包括淀粉类蔬菜，如土豆、甜玉米和豌豆。但这并不意味着你必须避免食用这些蔬菜。

结论

有许多美味的蔬菜可以包含在低碳水化合物饮食中。除了碳水化合物和热量低外，它们可能还能降低你患各种疾病的风险，并改善你的整体健康和幸福感。