十字花科蔬菜抗癌功效获证实，专家推荐这样吃

十字花科蔬菜抗癌功效获证实，专家推荐这样吃

最近，十字花科蔬菜因其独特的营养价值和养生功效，在各大社交平台上频频登上热搜。这类蔬菜不仅色香味俱佳，还富含多种有益物质，科学证实对健康大有裨益。那么，十字花科蔬菜究竟有何神奇之处？又该如何科学食用呢？

十字花科（Cruciferae或Brassicaceae）是一个庞大的植物科，包含了许多我们在日常饮食中常见的蔬菜，如西兰花、花椰菜、甘蓝（卷心菜）、芥菜和萝卜等。这些蔬菜不仅色香味俱佳，还富含维生素、纤维以及抗氧化物，有助于预防多种疾病。

十字花科蔬菜的营养价值主要体现在以下几个方面：

1. 抗癌成分：这类蔬菜富含异硫氰酸盐等有益物质，应该多选。这是因为，多项高质量的流行病研究表明，经常摄入十字花科蔬菜与患胃癌、乳腺癌、肺癌等多种癌症的风险降低以及心血管疾病死亡风险降低相关。此外，十字花科蔬菜中含有的硫代葡萄糖苷，是起到防癌功效的又一得力成分。研究证实，硫代葡萄糖苷在人体内会分解代谢产生具有显著抗癌活性的萝卜硫素及其他有明显抗癌活性的硫氰酸盐等。

2. 维生素和矿物质：十字花科蔬菜富含维生素C、维生素K等多种维生素，以及钙、钾等矿物质。例如，西兰花是维生素C和叶酸的优质来源，而甘蓝则富含维生素K，对骨骼健康有益。

3. 膳食纤维：这类蔬菜含有丰富的膳食纤维，有助于促进肠道蠕动，预防便秘。例如，花椰菜是一种低热量、高纤维的蔬菜，非常适合减肥期间食用。

4. 抗氧化物：十字花科蔬菜富含黄酮类化合物等抗氧化物，有助于清除体内自由基，延缓衰老。例如，绿花椰菜（青花菜）含有丰富的β-胡萝卜素，这种物质在人体内可以转化为维生素A，具有很强的抗氧化能力。

1. 癌症预防：研究表明，十字花科蔬菜的抗氧化成分可以帮助减缓细胞老化过程，降低某些癌症的风险。尤其是肠癌和乳腺癌。
2. 心血管健康：这些蔬菜中富含的膳食纤维可以帮助降低胆固醇，而Omega-3脂肪酸则有助于消炎，从而维护心脏健康。
3. 促进消化：丰富的纤维有助于促进肠道蠕动，防止便秘，维持良好的消化道健康。
4. 增强免疫力：十字花科蔬菜中的抗氧化剂可以提升身体的免疫功能，有助于抵抗感冒和其他疾病。

尽管十字花科蔬菜有许多好处，但正确的烹饪方法和食用方式也是确保其营养成分最大限度释放的关键。

1. 品种多样化：就蔬菜而言，普通人每天最好能够摄入35种，十字花科蔬菜可以占其中的12种。常见的十字花科蔬菜包括西兰花、甘蓝、萝卜、芥菜等，每种蔬菜的营养成分和口感都有所不同，通过多样化选择，可以确保摄入更全面的营养。

2. 选择新鲜食材：新鲜的蔬菜不仅口感更好，也保留了更多的营养成分。在选购时，应注意蔬菜的色泽、质感和气味。新鲜的蔬菜色泽鲜亮，无斑点，叶子紧致，用手轻轻触摸有弹性，没有异味。此外，选购后应尽快食用，避免长时间存放导致营养流失。

3. 谨慎烹饪：十字花科蔬菜的烹饪方法对保留其营养成分至关重要。推荐采用急火快炒或焯烫的方法，既能保留营养又能去除抗营养因子。清洗时，尽量用流水冲洗，避免长时间浸泡。烹饪时，应该缩短加热时间，用急火快炒的方法，减少营养素丢失。烹调好后尽快食用，避免反复加热。

4. 合理搭配：虽然十字花科蔬菜中含有钙等矿物质，但也含有较多抗营养因子，可以通过焯烫，以及搭配富含蛋白质的食物等方式，提高吸收率。此外，与健康脂肪搭配，如橄榄油等，可以更好地吸收其中的脂溶性维生素。在饮食中，适量搭配其他种类的蔬菜、水果和优质蛋白质，形成均衡的营养结构，以达到最佳的健康效果。

1. 甲状腺疾病患者：十字花科蔬菜含有硫化物，可能抑制碘的吸收，影响甲状腺功能。因此，患有碘缺乏导致的单纯性甲状腺肿大，或接受碘治疗的甲状腺疾病以及甲状腺炎的患者，应尽量少吃，或彻底煮熟后再食用。

2. 脾胃虚弱和容易腹胀的人：这类蔬菜富含膳食纤维，在肠道中能吸水膨胀，促进肠蠕动，可能导致频繁排气及腹胀。因此，脾胃虚弱和容易腹胀的人不宜多吃。

3. 服用特定药物的人群：例如，羽衣甘蓝粉维生素K含量很高，可能会干扰抗凝药物作用的发挥，服用抗凝药期间应该慎食。

4. 孕妇和哺乳期妇女：对于一些浓缩的补剂类产品，如羽衣甘蓝粉或巴西莓粉，孕妇和哺乳期妇女应谨慎食用，最好在医生指导下使用。

通过科学合理地食用十字花科蔬菜，我们可以更好地享受其带来的健康益处。这类蔬菜的烹饪简单、味道鲜美，关键在于怎样将其优势最大化地发挥出来，让我们在日常饮食中多多尝试，拥抱更健康的生活方式吧！