物理治疗师详解：脚踝扭伤科学康复四阶段

物理治疗师详解：脚踝扭伤科学康复四阶段

在运动场上，脚踝扭伤是最常见的运动损伤之一。据统计，约有85%的运动损伤都与脚踝有关。对于热爱运动的人来说，脚踝扭伤不仅影响日常活动，还可能阻碍训练计划。那么，如何科学地进行脚踝扭伤后的康复训练呢？让我们一起来看看城市运动与康复中心的专业物理治疗师是如何建议的。

在受伤后的前24-72小时，应遵循RICE原则进行处理：

• 休息（Rest）：避免负重活动，减少进一步损伤。

• 冰敷（Ice）：用毛巾包裹冰袋冷敷患处，每次15-20分钟，可缓解肿胀和疼痛。注意不要让冰直接接触皮肤，以免冻伤。

• 加压包扎（Compression）：使用弹性绷带固定脚踝，减轻肿胀并提供稳定性。注意不要包扎过紧，以免影响血液循环。

• 抬高患肢（Elevation）：将脚抬高至心脏水平以上，促进血液回流，减少肿胀。

度过急性期后，可以开始进行踝关节活动度的训练。在跖屈、背屈、内翻、外翻、足趾屈、足趾伸6个方向上进行踝关节活动度的训练。

当疼痛和肿胀得到控制后，可以开始进行踝关节的力量训练：

1. 足跖屈肌训练：站立位，双下肢或单侧下肢脚踝用力跖屈使脚后跟离开地面至最大范围，短暂停顿后返回起始位置。进阶时增加负重进行训练，如手握哑铃、背负沙袋。

2. 足背屈肌训练：平卧或坐位，双腿伸直，患足跖屈位，用健足顶住患足的脚背，患足向上背屈与健足对抗用力，患足力量略大于健足，使踝关节背屈至最大范围，短暂停顿后返回起始位。

3. 踝关节外侧肌训练：足平放于地板，外侧倚住墙或书柜，足用力向外上方推，自己感觉到小腿外侧肌肉在用力，但没有产生活动，坚持10秒，放松5秒。

4. 踝关节内侧肌训练：足平放于地板，两足相互倚住，用力向内侧推，自己感觉到小腿内侧肌肉在用力，但没有产生活动，坚持10秒，放松5秒。

以上练习10~12次为一组，共练习3组。

在力量训练取得一定进展后，可以开始进行功能性恢复训练：

1. 本体感觉训练：本体感觉是指肌、腱、关节等运动器官本身在不同状态（运动或静止）时产生的感觉，可感受压力、肌肉和关节形状的变化、身体的位置感知以及运动状态。通过进行各种本体感觉训练可以增强人体的平衡和协调能力，并提升敏捷度，对于损伤后的康复以及提升运动表现都具有积极作用。

• 单足站立：作为日常生活中的常见动作，单足站立常用来评估和训练人的平衡能力。此外，该动作同样用于本体感觉的训练。

• 台阶训练：此运动是一种比较常见的功能性运动，可有效改善人体的协调性和本体感觉。常用于下肢各肌群的训练并在维持身体稳定的过程中刺激核心肌群。

1. 康复训练应在专业物理治疗师的指导下进行，避免因错误的训练方法导致伤情加重。

2. 每个阶段的训练应循序渐进，不要急于求成。如果感到疼痛或不适，应立即停止训练并咨询医生。

3. 在康复期间，应注意休息，避免过度劳累。同时，保持良好的饮食习惯，为身体提供充足的营养支持。

4. 如果症状持续或加重，请及时就医，以免延误治疗。

科学的康复训练不仅能帮助你早日重返运动场，还能有效预防未来的再次损伤。记住，耐心和坚持是康复过程中最重要的品质。祝你早日康复，重返热爱的运动！