华科同济医院推荐：脚踝扭伤正确处理法

华科同济医院推荐：脚踝扭伤正确处理法

在日常生活中，脚踝扭伤是一种常见的运动损伤，占比高达10%～30%。如果不重视或处理不当，简单的崴脚可能会发展为慢性踝关节不稳定，甚至造成永久性损伤。华中科技大学同济医学院附属同济医院的专家们推荐采用“POLICE”原则来处理踝关节扭伤，以促进快速康复。

踝关节作为人体负重最大的关节，为保证日常活动的灵活性，结构复杂，所以最易发生扭伤。在扭伤类型中，85%为外踝扭伤。踝关节扭伤后，临床表现为疼痛、踝部肿胀、皮下瘀斑、皮温升高，患肢无法负重或行走。

POLICE原则

建议遵循“POLICE”原则，用简单的5个步骤完成踝关节扭伤的正确处理。

1. P（Protection，保护）：建议患者卧床休息，避免受伤部位再次受伤，也不要采取错误的措施给脚踝带来二次伤害。

2. OL（Optimal Loading，适度负荷）：受伤后患肢不能一直不活动。实践证明，合理的负荷会加快局部血运，有活血散瘀、消肿止痛的作用。建议在受伤后2～3天之后，患肢无痛或轻微疼痛下进行。

3. I（Ice，适当冰敷）：扭伤后48 h内采取冰敷。冰敷能降低组织温度，减轻组织肿胀及疼痛。这里的冰敷指冷敷，需严格控制温度和时间，防止冻伤。建议在冰袋外包裹一层薄毛巾，覆盖在脚踝上。单次冷敷时间控制在20 min左右为宜，2次之间至少间隔2 h。

4. C（Compression，加压包扎）：可以使用弹力绷带进行加压包扎。这样能减轻患处的出血，防止渗出的体液渗入组织内部，促进其吸收。

5. E（Elevation，有效抬高）：扭伤后要将患肢抬高至高于心脏的位置，这样有助于促进静脉血液回流，从而减轻肿胀。

研究表明，扭伤过踝关节的人，易形成“惯性崴脚”，临床上称为慢性踝关节不稳定，其发生率高达20%。加速踝关节康复是护踝必修课。对于关节，我们追求“功能至上”，下面教大家3个简单功能锻炼方法，锻炼踝关节的灵活性及稳定性。

1. 踝泵运动：平躺、大腿放松，缓慢有力地尽最大角度勾脚，然后用力向下绷脚，每个动作停留5～10秒。每天2～3组，每组20～30次。

2. 360度旋转运动：坐在椅子上或床上，双脚悬空，并保持膝关节屈曲。旋转踝关节，以大脚趾为主导在空中书写字母表的任意一个字母。每天2组，每组30～40次，持续3～4周。

3. 提踵训练：双脚与肩同宽站立，用椅背或墙面作为平衡支撑。缓慢提踵，体重平均分布于双下肢，维持该姿势3秒，缓慢恢复到起始位置。每天3组，每组10～15次，坚持3～4周。

虽然踝关节扭伤不可避免，但可以通过一些措施有效预防：

1. 平时不穿高跟鞋：高跟鞋会让踝关节处于不稳定状态，增加扭伤风险。

2. 运动前充分热身：热身能提高关节的柔韧性，增加整体的协调性。

3. 坚持体育锻炼：加强身体素质，多做平衡训练，提高身体感受器的敏感性。

4. 合理使用护具：在进行高风险运动时，可佩戴合适的护踝等防护装备。

踝关节扭伤看似小事，但处理不当可能会带来长期影响。遵循“POLICE”原则，结合功能锻炼和预防措施，可以有效避免踝关节永久性损伤，促进快速康复。如果症状持续或加重，请及时就医，以免延误治疗。