汉森训练法：马拉松配速的秘密武器

汉森训练法：马拉松配速的秘密武器

汉森训练法是由美国著名教练汉森兄弟（Kevin Hanson和Keith Hanson）以及Luke Humphrey共同创立的一套科学训练体系。自2003年与Brooks品牌合作以来，该训练法已经帮助无数跑者提升成绩，突破自我。其核心理念包括累积性疲劳、贯彻性原则、轻松跑、实质训练和主动恢复。通过科学的训练安排，汉森训练法能够有效提升跑者的有氧能力、跑步经济性和乳酸耐受能力，从而在马拉松比赛中取得更好的成绩。

汉森训练法的核心理念包括：

1. 累积性疲劳：通过持续的训练负荷，使身体逐渐适应疲劳状态，从而提升耐力和恢复能力。

2. 贯彻性原则：强调每周5-6天的持续训练，保持训练的连贯性和稳定性。

3. 轻松跑：强调中等有氧强度的轻松跑，占周跑量的50%，以提升脂肪氧化供能能力，延缓“撞墙”现象的发生。

4. 实质训练：包括速度跑、强化跑和节奏跑，旨在提升最大摄氧量、乳酸耐受能力和跑步效率。

5. 主动恢复：通过低强度的运动促进身体恢复，避免过度训练。

在汉森训练体系中，轻松跑和长跑是基础训练的重要组成部分。

轻松跑

轻松跑的配速比马拉松配速慢10%-30%，持续时间在20-75分钟之间。轻松跑的主要目的是提升身体的脂肪氧化供能能力，增加毛细血管密度和线粒体数量，从而提高有氧代谢效率。对于目标全马成绩为4小时的跑者来说，如果马拉松配速为5分41秒/公里，那么轻松跑的配速范围应在6分15秒至7分23秒/公里之间。

长跑

长跑的配速范围为马拉松配速的78%-90%，属于有氧跑强度。长跑的主要目的是模拟马拉松后半程的疲劳状态，提升身体在疲劳状态下的运动表现。长跑的距离应控制在周跑量的25%-30%之间，训练时间在2-3小时。例如，对于周跑量为80公里的跑者来说，长跑距离应在20-24公里之间。

实质训练是汉森训练法的关键部分，主要包括速度跑、强化跑和节奏跑。

速度跑

速度跑的配速通常比马拉松配速快10%-20%，主要目的是提升最大摄氧量和跑步效率。速度跑通常以400米或800米的间歇形式进行，每次训练的总距离在5-10公里之间。

强化跑

强化跑的配速比马拉松配速快5%-10%，主要目的是提升乳酸耐受能力和跑步经济性。强化跑通常以1-2公里的间歇形式进行，每次训练的总距离在10-15公里之间。

节奏跑

节奏跑的配速与马拉松配速相当，主要目的是提升身体在目标配速下的耐力和稳定性。节奏跑通常以5-10公里的连续跑形式进行。

以一位目标全马成绩为3小时30分的跑者为例，其训练计划可能如下：

• 轻松跑：配速在4分30秒至5分15秒/公里之间，每周进行3次，每次20-75分钟。
• 长跑：配速在4分15秒至4分30秒/公里之间，每两周进行一次，距离为20-24公里。
• 速度跑：配速在3分45秒至4分/公里之间，每周进行一次，总距离为5-10公里。
• 强化跑：配速在4分至4分15秒/公里之间，每周进行一次，总距离为10-15公里。
• 节奏跑：配速在4分15秒/公里，每周进行一次，距离为5-10公里。

通过科学的训练安排和配速控制，汉森训练法能够帮助跑者全面提升有氧能力、跑步经济性和乳酸耐受能力，从而在马拉松比赛中取得更好的成绩。无论你是初学者还是经验丰富的跑者，汉森训练法都能为你提供个性化的训练指导，助你突破自我，实现跑步目标。