快速入睡指南：从环境到运动全方位改善睡眠质量

快速入睡指南：从环境到运动全方位改善睡眠质量

快速入睡可营造舒适睡眠环境，调整温度、保持安静、选好床垫枕头、调暗灯光，还需要调整睡前习惯、放松身心，此时可以深呼吸、肌肉松弛、想象宁静画面，并保持规律作息，稳定生物钟。

营造舒适的睡眠环境

调整卧室温度，合适的温度能让身体感觉舒适，利于放松。保持卧室安静，可以使用耳塞或白噪音机来屏蔽外界干扰声音。选择舒适的床垫和枕头，确保睡眠时身体能得到良好支撑，减轻压力。调暗卧室灯光，黑暗的环境能促进褪黑素分泌，让身体做好入睡准备，可以使用遮光窗帘、眼罩等。

调整睡前习惯

睡前避免使用电子设备，电子屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，可以改为阅读纸质书籍、听舒缓的音乐等放松活动。避免睡前大量饮水，减少夜间起夜次数，保证睡眠连续性。也不要在睡前吃太多东西，但如果感觉饥饿，可以少量进食易消化的食物，如一杯温牛奶。

放松身心

尝试深呼吸练习，慢慢地吸气，使腹部膨胀，缓慢地呼气，重复几次，缓解紧张情绪，也可以进行渐进性肌肉松弛，从脚部开始，依次紧绷和放松身体各部位肌肉。在脑海中想象宁静的画面，如平静的海滩、静谧的森林等，帮助转移注意力，排除杂念。

规律作息

每天尽量在相同时间上床睡觉和起床，即使是在周末也不要有太大的时间差异，让身体形成稳定的生物钟，这样到睡眠时间，身体和大脑更容易进入睡眠状态。

运动助眠

运动前做好热身，避免受伤。运动强度适中，以身体微微出汗、稍感疲劳为宜，过度劳累反而影响睡眠。运动后不要立即洗澡，可稍作休息后用温水淋浴，运动时间选择傍晚或睡前两小时前，保持规律运动频率。

哪些运动可以帮助入睡

• 一些舒缓且有规律的运动有助于入睡。瑜伽中的冥想式、放松式动作能让身心平静，通过调整呼吸和拉伸肌肉，缓解身体的紧张感，让神经系统逐渐放松下来，为入睡创造有利条件。
• 简单的伸展运动，比如全身的拉伸，包括颈部的左右转动拉伸、手臂向上伸直后向两侧拉伸、腿部伸直弯腰用手触碰脚尖等，能放松肌肉，促进血液循环，减轻身体疲劳，使身体在睡眠时能更舒适。
• 散步，在晚饭后半小时左右进行适度的散步，能够促进消化，缓解一天的压力，使身体微微发热，产生轻微的疲劳感，这种疲劳感不会过度消耗体力，有助于入睡。
• 如太极拳这类动作缓慢、节奏平稳的运动，能够调和气息，使身心达到一种和谐的状态，减少杂念，帮助人们更快地进入睡眠。但运动时间不宜太接近睡眠时间，以免过于兴奋影响入睡。