女性想要抗衰老，这5种营养比保健品有效
女性想要抗衰老，这5种营养比保健品有效
随着年龄的增长，女性的身体会发生一系列变化，特别是更年期前后，由于雌激素水平的波动，更容易出现各种健康问题。因此，关注营养摄入对于女性抗衰老至关重要。本文将介绍五种对中老年女性特别重要的营养素，它们的作用和推荐摄入方式，帮助你更好地维护自身健康。
维生素D
维生素D对骨骼健康至关重要。缺乏维生素D的女性可能会出现骨骼脆弱，甚至骨质疏松，由此带来的摔倒很可能是致命的。根据《新英格兰医学杂志》上的一项研究，每天服用高剂量（800国际单位）的维生素D，可以降低老年妇女30%的髋部骨折风险。
获取维生素D的途径有三种：皮肤、饮食和补充剂。但是随着皮肤年龄的增长，皮肤在阳光照射下产生维生素D的能力会下降，更何况很多人都是坐办公室，下班的时候太阳都已经下山了。所以靠饮食的方式是最方便的，一般来说，每天补充4份240ml的纯牛奶就可以达到这个水平，如果觉得喝不了这么多，可以适当替换成酸奶、奶酪、或豆类作为日常饮食的一部分。实在觉得麻烦的，可以考虑直接买补充剂，但是开始吃之前最好咨询一下医生。
钙
钙有助于身体产生新的骨细胞，但是随着女性接近更年期，产生新骨细胞的能力下降，所以补钙很有必要。但是补钙的方式，不是靠吃富含钙的乳制品就可以的，专家建议中年女性应该每天两次服用600毫克的钙补充剂。这是因为钙有两种主要形式，分别是碳酸钙和柠檬酸钙。据美国国立卫生研究院(National Institutes of Health)的说法，碳酸钙价格便宜，和食物一起服用时吸收效果最好。柠檬酸钙虽然比较贵，但它可以在空腹时被吸收。日常饮食中，女性也可以有意识地摄入一些富含钙的食物，比如豆腐、谷物、大豆、西兰花、大白菜、三文鱼等。
Omega-3 脂肪酸
女性一旦进入更年期，体内的雌激素就会减少，心脏病的风险随之增加。2002年发表在《美国医学协会杂志》上的一项研究表明，女性多吃鱼类和omega-3脂肪酸，患心脏病的风险较低。Omega-3脂肪酸是多不饱和脂肪的一种形式。据美国心脏协会称，这种健康的脂肪还可能有助于减缓动脉斑块的增长，降低血压。一些研究发现，鱼油补充剂——大约每天1到4克——可以降低20%到50%的甘油三酯水平；高甘油三酯可能导致血管壁硬化及变窄，增加动脉粥样硬化风险，进而增加卒中，心肌梗塞以及其他心脏疾病风险。美国心脏协会建议每周至少吃两次鱼，尤其是三文鱼、罗非鱼或鳕鱼等脂肪含量高的鱼；橄榄油中含有单不饱和脂肪酸，对健康也有好处。
维生素B12
根据最近的一项研究，饮食中缺乏维生素B12，女性患贫血的风险会增加。研究人员调查了参与这项为期九年的妇女健康倡议研究的近7.3万名绝经后妇女。在参与研究的女性中，5.5%患有贫血。研究人员发现，患有贫血的女性往往摄入较少的蛋白质、叶酸(也称为维生素B9)、铁、维生素C和维生素B12。随着年龄的增长，女性体内维生素B12水平较低。老年人的胃里可能没有足够的盐酸来吸收维生素。缺乏B12的女性会出现疲劳、体重减轻、记忆力减退、痴呆和抑郁等症状。目前成年人每日B12的推荐摄入量为2.4微克，这种维生素可以在鱼、肉、家禽、鸡蛋、牛奶和强化早餐麦片等食物中找到。
叶酸(维生素B9)
虽然一提到叶酸，大家最先想到的是备孕，但它对中老年女性来说也是很有必要的。叶酸是一种B族复合维生素，人体需要它来制造红细胞。叶酸水平低的迹象包括贫血、体重减轻、虚弱、头痛和血液中高水平的同型半胱氨酸，这是心脏病的一个危险因素。另外根据2005年发表在《美国医学协会杂志》上的一项研究，摄入更多叶酸的女性，患高血压的风险也较低。这项研究纳入了年龄在27岁到44岁之间的近9.4万名女性，以及年龄在43岁到70岁之间的约6.2万名没有高血压病史的女性，并对比了每天摄入至少1000微克叶酸的女性和每天摄入少于200微克叶酸的女性。结果发现，12347名老年妇女患有高血压，而摄入更多叶酸的妇女患高血压的可能性要低18%。换句话说，每年每1000名女性中，摄入1000微克叶酸的女性患高血压的病例减少了6例。研究人员说，这并不意味着女性每天应该摄入1000微克的叶酸，但她们应该尽量摄入推荐的每日摄入量400微克。包含叶酸的食物包括绿叶蔬菜、柑橘类、南瓜、浆果、坚果和橄榄油。
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