最佳的7个盆底康复训练方法，您知道几个？

最佳的7个盆底康复训练方法，您知道几个？

盆底功能对于孕期和产后妈妈以及所有人来说都是非常重要的，它在膀胱直肠功能、性功能、稳定的核心等方面都发挥着重要作用。

盆底是一组从侧面（坐骨到坐骨）和从前到后（耻骨到尾骨）的骨骼肌，它最重要的功能是支持（支撑盆腔器官和体重）。

接下来，介绍7个最佳的盆底康复训练方法：

盆底解剖结构及功能

1. 侧卧抬腿

侧卧，弯曲下方腿，保持上方腿伸直，让客户通过抬起并轻轻挤压盆底肌肉来调动盆底肌，保持骨盆和臀部稳定的情况下，向上和向下抬起上面的腿。不要屏住呼吸，也不要从胃里往外推。每侧完成3组，每组10次。

2. 蚌壳式

侧卧，膝关节弯曲成大约90度角，位置稍稍向前方。将手放在胸前的地板上或放在腰部。利用臀部外侧肌肉，将髋关节外旋，上方膝关节打开，同时保持脚跟在一起，在动作的末端停顿几秒钟，然后将腿放回起始位置，感受臀中肌在激活。确保在整个动作中保持臀部中立位，通过激活核心，减少臀部向后滚动。每侧完成3组，每组10次。

3. 用泡沫滚筒做猫驼式运动

四点支撑位，肩膀在手腕上，臀部在膝关节上，手掌和膝关节分开与肩同宽。在手掌下方放一个泡沫滚筒。吸气时，将泡沫滚筒靠近膝关节，这时背部像骆驼的驼峰一样抬起，将肚脐拉向脊柱，下巴拉向胸部。呼气时，当你的背部像猫一样拱起时，将泡沫滚筒推离你的膝关节，使你的腹部向地面落下。完成2组，每组10次。

4. 婴儿式

臀部脚跟上，向前伸展手臂，放松额头到地板上。当深呼吸时，感觉你的下背部、臀部和腰部都在拉长。

5. 下蹲

双脚站立，与臀部同宽。臀部向后翘起，像坐在椅子上一样下蹲，直到大腿与地面平行（或你能舒服地蹲下的最低限度）。避免膝关节有内扣、外翻或超过脚趾。在下蹲的时候收缩盆底肌。然后通过脚跟用力，站起来。完成3组，每组10次。

6. 带式臀桥

将一条弹力带固定身后的固定物上。仰卧，膝关节弯曲，双脚平放在地板上，双手握住阻力带，双臂向上伸向天花板，手掌朝向脚。收缩臀部，使臀部离开地面，直到与大腿平行。抬起右腿离开地面，将带子拉向臀部，再将臀部放回地面，然后重复左腿的动作，这个动作能够很好协调臀大肌、盆底肌核心肌群的活动。左右交替进行2组，每组10次的腿部运动。

7. 四点支撑位伸髋

四点支撑位，肩部在手腕上，臀部在膝关节上。呼气时收缩盆底，但不要屏住呼吸。保持盆底的参与和臀部的中立位，将一条腿抬离地面，用脚底踢向天花板。保持核心和骨盆的激活状态，避免背部拱起，把腿放回起始位置时吸气。每侧完成3组，每组10次。

小伙伴们先自己练习起来吧，有了更好的体验，才能更好的指导客户训练！