办公室健身操：9个动作缓解久坐疲劳，不打扰同事

办公室健身操：9个动作缓解久坐疲劳，不打扰同事

在快节奏的办公室生活中，长时间久坐不仅容易导致身体疲劳，还可能引发各种健康问题。因此，一套简单有效的办公室健身操就显得尤为重要。这套健身操由9个动作组成，每个动作都经过精心设计，既不会打扰到同事，又能在短时间内达到锻炼效果。

动作一：颈部放松

坐直，挺胸收腹，头部尽量向后仰，持续5秒钟，然后缓缓向前倾，下巴贴向胸口，同样持续5秒钟。左右转动头部，尽量让下巴贴近肩膀。重复此组动作10次，可以有效缓解颈部疲劳。

动作二：肩部旋转

保持坐姿，双臂自然下垂，用力向上提肩至耳朵最高点，然后向后画圈，尽量做大圆。重复10次后，改为向前画圈。此动作能够放松肩部肌肉，减少因久坐导致的肩膀僵硬。

动作三：扭腰运动

坐在椅子上，双手抱住背后的椅背，上半身尽量向后扭，视线随身体转动，每侧持续15秒。此动作有助于活跃腰部肌肉，缓解腰酸背痛。

动作四：前臂伸展

伸出一臂，手掌向下，用另一只手轻轻按住伸展手的手背，向身体另一侧轻轻拉扯，持续15秒，再换另一只手做同样动作。这可促进前臂及手腕部位的血液循环。

动作五：腿部伸展

坐在椅子上，一条腿伸直，脚尖向上，稍微抬起。双手尽可能向脚尖方向伸展，持续10-15秒后换另一只腿。此动作有助于伸展大腿后侧的肌肉群。

动作六：踮脚运动

坐稳，双足平放在地上，然后以脚跟为支点不断踮起脚尖，重复此动作15-20次，可促进小腿血液循环，预防下肢浮肿。

动作七：椅子俯卧撑

面对桌子或椅子，双手搁在桌面上，脚后跟固定在地面，身体成一直线。然后，用力使身体下沉至桌边，再推回起始位置。此动作能锻炼上肢和核心力量，做10-15次为宜。

动作八：站立膝抬高

站立，双手抓住椅背，交替做高膝抬腿动作，每次抬高膝盖至腹部位置，尽量保持平衡。此动作对于激活腿部肌肉很有效。

动作九：静蹲

站立，双腿与肩同宽，然后像是坐在椅子上一样蹲下，保持这个姿态15-30秒，视个人情况可适当延长时间。静蹲能够加强大腿力量。

注意事项

每个动作应当注意呼吸均匀，可在工作间隙进行。除这些简单动作外，平时也应多站立工作，少久坐，多上下楼梯，尽量选择走路会议而非坐着开。这些都是改进办公室工作生活习惯、增进健康的好方法。

办公室健身操结束后，可以补充一些水分，轻抚按摩肌肉，以达到放松身体的最佳效果。持之以恒地进行上述健身操，可以有效提高工作效率，同时改善和增强体质。