睡前冥想，告别手机焦虑

睡前冥想，告别手机焦虑

在快节奏的现代生活中，手机已成为许多人睡前难以割舍的习惯。然而，研究表明这种习惯可能加剧心理疲劳。与其陷入无休止的屏幕滚动，不如试试冥想与瑜伽吧！通过专注于自身的呼吸与身体，冥想与瑜伽能够有效降低焦虑、改善睡眠质量，让你的精神得到真正的放松与重建。放下手机，给自己一个宁静的夜晚，你会发现不一样的自己。快来分享你的睡前放松秘籍吧！

你是不是也常常这样：躺在床上，拿起手机，原本只想刷几分钟，结果一看就停不下来，直到深夜才恋恋不舍地放下手机，结果第二天早上又后悔昨晚没早点睡？

根据中国睡眠研究会发布的《2020全民宅家期间中国居民睡眠白皮书》显示，2020年我国居民的睡眠时间整体延迟2~3小时，61%的人会在睡前玩手机。睡前玩手机不仅会加剧原本失眠的严重程度，而且还会增加患癌症、抑郁、认知障碍（痴呆）等疾病的风险，危及身体健康。

专家解释，电脑、手机和平板屏幕所放射出来的短波蓝光对人体视网膜的刺激最强烈。睡前暴露在这种光线下几小时，将导致褪黑素（一种促进睡眠的激素）分泌被抑制，让人入睡困难。长期来看，这样不仅会影响视力，更会严重影响睡眠。

既然睡前玩手机如此有害，那我们应该如何改善呢？冥想和瑜伽是一种有效的缓解方式。睡眠瑜伽（Yoga Nidra）是一種可以幫助改善睡眠品質的瑜珈練習，是源自於梵文「Nidra」意指睡眠的詞，透過聲音的引導結合冥想，達到「深入放鬆的境界」。它結合了瑜珈的柔軟練習和呼吸練習，以及有助於放鬆身心的冥想技巧。而且它不需要花費太多時間，只需每天15分鐘，就能感受到失眠困擾的改善。

科学研究也证实了这一点。2010年发表在《Journal of Alternative and Complementary Medicine》醫學期刊上的一項研究表明，一次60分钟的瑜伽课可将脑内的GABA含量提高27%。GABA是一种由人體自然產生的胺基酸，能阻絕並抑制腦內的某些特定訊號，避免我們的大腦出現過度興奮的現象，因此它又被做為大腦的中樞神經傳導物質。有醫學研究發現，當GABA產生時能幫助腦內的安定效果，這也就是為何能緩解患有焦慮及睡眠有問題的人快速放鬆下來。

478呼吸法

这是一种简单的冥想练习方法：

1. 闭上眼睛，用鼻子吸气，心里默数到4
2. 屏住呼吸，心里默数到7
3. 缓慢地用嘴巴呼气，心里默数到8
4. 重复这个过程4次

6个睡前瑜伽动作

1. 盘腿前弯

• 伸展部位：大腿内侧、脊椎。
• 步骤：
  1. 采坐姿，屈膝散盘坐姿，身体向后弓起，臀部尽全力坐在瑜伽垫上。
  2. 边吐气上半身往前，趴在瑜伽垫上，额头慢慢轻碰地板，手掌平放在瑜伽垫、身体慢慢往前伸展，让全身完全放松下来。
  3. 身体往前至极限、停留时，感觉大腿内侧有微酸感，下背延伸，并保持自然呼吸吐气。

2. 猫背式

• 伸展部位：肩膀、背部、核心肌群。
• 步骤：
  1. 做完盘腿前弯后，可以接着做“伸展前侧”猫式，继续纾解紧绷的肌肉，提升脊椎的柔软度。首先，采跪姿，双手于肩膀下方着地，双脚与肩同宽。
  2. 维持体线，腹部核心稳定；吐气时，手肘弯曲、让胸部慢慢贴近地面，臀部翘高，双手往斜前方伸展（要比肩膀宽）。
  3. 身体延伸至下巴微微贴于瑜伽垫，再停留一下子，保持呼吸节奏，好好放松下背。

3. 鳄鱼式、眼镜蛇式

• 伸展部位：腰部、背部、脊椎、胸部、手臂肌群。
• 步骤：
  1. 猫背式完来到鳄鱼式，采俯卧姿，双脚与肩同宽，足背贴地，脚趾头朝后；双手往后称地，胸口微微抬起，下半身不偏移。
  2. 吐气时，臀部夹紧，双手将上半身撑起，从头部、肩膀、胸部，慢慢身体延伸开来，双手肘仍靠近身体，不外展；同时下巴微收，不要抬太高，否则脖子容易酸。
  3. 停留几个呼吸，放松紧绷的胸口。

4. 婴儿式

• 伸展部位：下背、臀部。
• 步骤：
  1. 做完眼镜蛇式或下犬式后，回到婴儿式，采跪姿，膝盖尽量张开，以自己觉得最舒服的角度为主。
  2. 手掌朝下，将身体往下趴于瑜伽垫上，额头轻靠在地，手臂、身体慢慢地往前延伸。
  3. 停留时，保持自然呼吸吐气。

5. 下犬式

• 伸展部位：肩膀、背部、双腿、手臂肌群。
• 步骤：
  1. 婴儿式完换下犬式，先慢慢地由双手撑起身体、臀部往上抬起，眼睛看脚趾，双手位置与肩同宽、手指撑开；双脚屈膝、踮脚；背部打直，不可耸肩、拱背。
  2. 停留时保持自然呼吸吐气，并且身体放松；如果柔软度较好的人，可以双脚伸直、脚跟贴地，量力而为为主。

6. 半脊柱扭动式

• 伸展部位：大腿后侧、臀部。
• 步骤：
  1. 最后收尾动作，采坐姿，双腿伸直，先将右脚跨到左脚，踩在左大腿旁边；左脚屈膝微弯，左脚跟靠近右边臀部。
  2. 左手抓住右腿，将右腿往身体靠近，更能感觉到右大腿后侧、右边臀部有微酸感。
  3. 重复及交替动作，并保持自然呼吸吐气。

冥想和瑜伽不仅是一种身体锻炼，更是一种生活方式的转变。它教会我们如何在忙碌的生活中找到内心的宁静，如何在压力重重的世界中保持内心的平和。当你开始练习冥想和瑜伽时，你可能会发现，你不仅改善了睡眠，还提高了生活质量。你的心情变得更加平静，精力更加充沛，思维也变得更加清晰。

所以，从今天开始，给自己一个无手机的夜晚吧！尝试一下冥想和瑜伽，让它们成为你睡前的新习惯。相信我，当你闭上眼睛，深呼吸，感受身体的每一个细节时，你会发现自己从未如此放松，如此平静。当你醒来时，你会发现自己从未如此精神焕发，如此充满活力。

记住，改变从来都不容易，但只要坚持下去，你一定会看到改变。给自己一点时间，给自己一点耐心，你会发现，原来，真正的宁静，来自于内心的深处。