四类食物升糖快，五种“天然胰岛素”助力血糖稳定

创作时间:

2025-01-22 02:22:28

作者:

@小白创作中心

糖尿病的发病率逐年升高，饮食管理是控制血糖的关键。除了众所周知的甜食，还有哪些食物会快速升高血糖？又有哪些食物有助于稳定血糖？本文将为您详细解析。

2020年，《中国居民营养与慢性病状况报告》指出，糖尿病的病发率呈逐年上升趋势。提到糖尿病，很多人首先想到的是甜食，如红糖、白糖、果酱、巧克力等，这些富含葡萄糖和蔗糖的食物确实能在短时间内被人体吸收，导致血糖水平快速变化。

人体内血糖水平的变化主要受饮食和运动的影响，不良的作息、饮食习惯以及精神压力等因素也会产生作用。但最大的关联因素还是食物。对于甜食和血糖之间的关系，人们普遍存在认知误区：甜食中必然含有糖分，但含有糖的食物却不一定都有甜味。因此，甜食并非唯一的升糖食物，一些看似不甜的食物也可能成为“升糖高手”。

精制碳水、淀粉类食物：白面、大米、馒头、面条等精制碳水食物，如果煮的时间过长，其中的淀粉会转化为短链的碳水化合物，即“糊精”，这种物质更容易被人体吸收。糊精转化为葡萄糖后会被再次吸收，成为血糖升高的直接因素。研究发现，精制碳水大米的升糖指数甚至超过牛奶。
葡萄干：葡萄本身就富含糖分，含糖量高达10%，制成葡萄干后含糖量更是高达50%左右，容易引起血糖波动。其他水果制作成果干也会提升含糖量，例如，新鲜红枣含糖量20%，制成干枣后含糖量可达50-80%。

烟酒：烟草中的尼古丁和烟碱会增加血液粘稠度，导致血管疾病风险升高，进而引起血糖升高。酒精会影响人体代谢功能，大量酒精进入血液会刺激血管内壁，导致内分泌异常，血糖随之升高。
点心、部分水果：甜点中含有糖分，同样会引起血糖升高。市面上售卖的甜点有时会添加甜味剂，虽然甜味剂不含热量但不代表不含糖。部分水果本身含糖量高，如葡萄、龙眼、蜜枣、甘蔗等，大量食用会引起血糖波动。

在自然界中，有些食物含有降糖成分，可以起到稳定血糖的作用，被誉为“天然胰岛素”。

葱属食物：大蒜、洋葱等葱属食物含有硫类活性成分，可以激活人体内的抗氧化剂麸胱甘肽，降低自由基伤害。以洋葱为例，其含有的硫氨基酸和前列腺素A具有扩张血管的作用，能预防动脉硬化，对糖尿病有一定的辅助疗效，特别适合伴有血脂异常的糖尿病患者。此外，葱属食物还能促进减重，增加胰岛素敏感性。

黄瓜：黄瓜本身不含降糖成分，但其含有的丙醇二酸可以阻碍糖类物质向脂肪转变，同时帮助人体补充胡萝卜素、维生素C、纤维素和矿物质等营养成分，适合肥胖和胖型糖尿病患者。
富含膳食纤维的蔬菜：膳食纤维能增加饱腹感，不易被肠胃消化吸收，可以延缓食物的消化吸收过程，从而控制血糖变化。研究显示，摄入25克可溶性纤维或不可溶纤维后，参与者的餐后血糖可降低10%。
秋葵：研究发现，人体内淀粉分解被吸收的过程依赖一种“双醣酶”，而秋葵含有异槲皮素，可以抑制双醣酶的作用，从而阻断淀粉的分解过程，达到稳定血糖的目的。秋葵同样富含膳食纤维，具有双重降糖作用。研究显示，16根秋葵中约含200微克的异槲皮素，与预期的降糖效果相当，成年人可参考这一标准每日食用。
菊苣：菊苣含有菊糖（也称菊粉），由多聚果糖和低聚果糖混合而成，不会被肠道上部吸收，食用后会在表面形成一层“保护层”，增加黏膜厚度，阻止葡萄糖的吸收，从而间接降低血糖。菊糖已被中国、日本、美国、欧洲等国家批准作为功能性食品，具有降血糖、降血脂、减少热量吸收和调理肠胃等功效。