全球早发骨关节炎患者激增，低冲击有氧运动成治疗新选择
全球早发骨关节炎患者激增，低冲击有氧运动成治疗新选择
近年来，关节磨损（骨关节炎）已悄然年轻化。最新研究显示，1990至2019年间，全球早发骨关节炎（55岁前发病）的发病人数超2169万，患病人数超1.4亿，较1990年增幅约100%。更令人担忧的是，中低收入国家的发病率增速更快，已成为全球性公共卫生问题。
面对这一趋势，专家建议，除了必要的药物治疗，低冲击有氧运动是关节磨损患者的理想选择。这类运动不仅对关节压力小，还能提高心肺耐力、改善体重和降低血糖水平，对心血管健康大有裨益。
什么是低冲击有氧运动？
低冲击有氧运动是指在运动过程中，至少有一只脚始终接触地面，避免身体与地面产生强烈撞击的运动方式。这类运动对关节的冲击力较小，适合关节磨损患者。
常见的低冲击有氧运动包括：
- 散步：速度适中，可随时调整强度
- 游泳：水的浮力减轻关节负担
- 骑自行车：坐姿运动，关节受力小
- 椭圆机训练：模拟跑步动作但无冲击
- 划船机训练：全身运动但关节受力小
- 瑜伽：缓慢拉伸，增强柔韧性
- 普拉提：核心肌群训练，保护关节
- 循环训练：结合多种低冲击动作
运动配合治疗效果更佳
研究发现，玻璃酸钠注射与低冲击有氧运动结合，能取得更好的治疗效果。玻璃酸钠能增加关节液的润滑度，减少软骨摩擦，而适量运动则能促进关节液循环，帮助药物更好地发挥作用。
如何安全进行低冲击有氧运动？
- 制定运动处方：一个安全有效的运动处方应包括四个部分，即准备活动、跑步活动、肌力练习和整理活动。
准备活动：通常需要5至10分钟，可以先慢跑2至4分钟，再做几节全身的柔韧性练习，也可快步走并做些与伸展运动相结合的活动。比较安全有效的柔韧性练习方式是坐在地上或躺在垫子上进行静力伸展活动。人的身体好比汽车，若是发动前不暖机，容易造成引擎损坏，缺乏足够的热身运动，也会对身体造成伤害。
跑步活动：这一部分是核心内容，质和量都必须予以保证。所谓“质”就是锻炼中的心率要达到“有效心率范围”，即最高心率的60%至85%，简单的计算方法是用参数180或170减去自己年龄的余数就是运动中应该达到的心率数。所谓“量”就是每次进行20至30分钟跑步或走跑交替，每周运动最好3至5次。
肌力练习：这主要是针对一些跑步运动中没有得到充分锻炼的肌群，主要是四肢肌肉和腰腹部的肌肉。可做徒手或负重的肌力练习，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身及举重等。最后再做几分钟的放松性柔韧练习。
整理活动：经过20至30分钟的耐力运动，不宜突然停止或坐下、躺下，因为肌肉突然停止运动会妨碍血液回流到心脏，而造成大脑缺血，锻炼者就会觉得头晕，甚至失去知觉。正确的做法是放慢速度，继续跑和走3至5分钟，同时做些上肢放松活动，让心率慢慢降下来。
注意运动姿势：跑步时，腿部动作应该放松。一条腿后蹬时，另一条腿屈膝前摆，小腿自然放松，依靠大腿的前摆动作，带动髋部向前上方摆出。以脚跟先着地，然后迅速过渡到全脚掌着地。不能以全脚掌着地的方式跑步，长此以往易引发胫骨骨膜炎。也不建议前脚掌落地，很多人会疑问，跑步后为何我的小腿会比以前粗壮，这其实和你跑步的脚落地有关，很多人跑步为了轻松，使用前脚掌着地，这样就大大增加了小腿肌肉的负担，从而导致腿部变粗。跑步减肥，必须要使用后脚跟着地，前脚掌过渡，这样才是跑步减肥正确的方法。
控制运动时间：一般来说，30分钟左右的运动就可以有较好的运动效果了，通常30分钟以上持续、不累的运动，就是我们说的有氧运动了。当然如果你对自己有更高的要求，连续跑45至60分钟就更好了。对于普通健身者一般每次不要超过60分钟，因为时间过长容易造成过度疲劳，同时对于关节的磨损也可能增加。
选择合适的运动场所：在跑步机上跑步时，要让跑步机的速度逐渐增加。刚上跑步机的时候，不要把速度设定得太快，可以先从“3”开始，逐渐升到“3.5”，再到“4”，循序渐进地提升，让身体有个适应过程，这个大致相当于散步时的状态。如果能设置坡度，坡度开始时也要设置成“0”，然后逐渐增加速度或者坡度，当速度增到“5”或“6”时，就可能处于快走或者慢跑的状态了，身体这时也已基本适应，就可以根据需要保持或选择提高速度或者坡度。使用跑步机首先要了解自己的运动极限。如果体力跟不上，设定的速度又很快的话，就容易摔倒。
避免运动损伤：如果不做准备活动，很容易造成肌肉拉伤、关节扭伤等运动损伤，这些情况在寒冷的冬季会更为常见。而且心脏也会因没法一下子适应较大强度的运动，而出现心慌、头晕等身体不适的情况。要想坚持跑步，首先得有足够的跑前热身，活动一下手腕、脚腕、腰部、颈部。为避免身体受到不必要的伤害，必须得拉韧带、活关节。训练后需要做一些拉伸的动作，这是一种自我修复，为下次训练做充分准备，不然肌肉老是处于紧绷状态，就像一根橡皮筋，绷久了也会断。训练回家后也可轻柔地按摩小腿和大腿，让肌肉放松下来。
保持正确的身体姿态：很多人在跑步的时候，喜欢到处乱看，跑步时候应该目测前方，低头乱看往往会导致整个背部和颈部前屈，脊柱也就不在正常生理状态，承受冲击力的能力也大打折扣，这就为运动损伤奠定了坚实的基础。腹肌应该收紧，后背也不要太向后弯，臀部也不要太向后翘，肩膀应该放松，不要耸肩。你在跑步时往往意识不到身体姿势的错误，可以经常向同伴询问你的跑步姿势是否正确。此外，跑步时自然摆臂很重要。正确的摆臂姿势可以起到维持身体平衡、协调步频的作用。摆臂时肩部要放松，两臂各弯曲约成90度，两手半握拳，自然摆动，前摆时稍向内，后摆时稍向外。
注意运动时的注意事项：心脏不好傍晚跑。日本的体育生理学家提出，清晨慢跑会对心脏造成不少的压力，因为清早心脏通常未能适应完全的运动。慢跑会激发人体内分泌大量激素，使心跳速度加快。清晨慢跑时，人的肾上腺素的分泌量比在午后或傍晚时的分泌量高出2至4倍之多。专家认为，早晨慢跑可能会引起血液凝块并且促进心力衰竭，而晚上慢跑可能减少血液凝块的趋势，并且阻止心力衰竭。
运动时不要分心：现在很多跑步机都配了显示屏，也有很多跑友拿着iPad放在跑步机前边跑边看。屏幕可以提供更多的信息，甚至具备视频播放的功能，那么在跑步时可以看视频吗？其实，跑步机的显示屏高度在1米到1.2米，在看视频时就很容易低着头弓着背，身体重心过度前倾。这就会给腰椎造成过大的压力，容易导致腰椎的劳损。
通过低冲击有氧运动配合玻璃酸钠注射治疗，关节磨损患者可以有效缓解症状，延缓病情进展。但请记住，在开始任何运动计划前，最好先咨询医生或专业康复师，确保运动方式适合自己的健康状况。