饮食调整降LDL：6类推荐食物和4类禁忌全解析

饮食调整降LDL：6类推荐食物和4类禁忌全解析

低密度脂蛋白（LDL）水平过高是心血管疾病的一大隐患。幸运的是，通过饮食调节可以有效降低其水平。以下是一些有助于降低LDL的食物和饮食建议。

低密度脂蛋白（LDL）是一种运载胆固醇进入外周组织细胞的脂蛋白颗粒，其水平是评估心血管疾病风险的重要指标。过多的LDL易沉积在血管壁上形成斑块，导致血管狭窄和硬化，增加冠心病、心肌梗死、脑卒中等疾病的风险。

1. 燕麦片、燕麦麸和高纤维食品

燕麦片含有可溶性纤维，可减少低密度脂蛋白（LDL）胆固醇，即“坏”胆固醇。腰豆、抱子甘蓝、苹果和梨等食物中也含可溶性纤维。可溶性纤维可以减少血液对胆固醇的吸收。每天摄入 5 到 10 克或更多的可溶性纤维可以降低LDL胆固醇。一份含燕麦片或燕麦麸的早餐麦片可提供 3 至 4 克纤维。如果您加入香蕉或浆果等水果，就会摄入更多的纤维。

2. 鱼类和 ω-3 脂肪酸

高脂肪鱼含有高水平的 ω-3 脂肪酸。ω-3 脂肪酸可以降低甘油三酯类（血液中的一种脂肪）水平。这些脂肪酸还有助于降低血压和出现血凝块的风险。对于曾出现心脏病发作的患者，ω-3 脂肪酸可以降低猝死的风险。

ω-3 脂肪酸不会影响LDL胆固醇的水平，但却有助于降低甘油三酯类的水平，并升高HDL（有益胆固醇）的水平。但由于 ω-3 脂肪酸对心脏有益，美国心脏协会建议人们每周至少摄入两份鱼类。烘焙或烤制鱼肉时，避免加入不健康的脂肪。

含 ω-3 脂肪酸最多的食物有：

• 鲭鱼
• 鲱鱼
• 金枪鱼
• 三文鱼
• 鳟鱼

核桃、亚麻籽和芥花籽油也含有少量 ω-3 脂肪酸。

3. 杏仁和其他坚果

杏仁和其他坚果可以改善血液中的胆固醇水平。研究表明，核桃含有 ω-3 脂肪酸，可能有助于保护心脏，降低心脏病患者心脏病发作的风险。所有坚果均为高热量，因此只需在沙拉中加入一把坚果或者当零食吃一点即可。

4. 牛油果

牛油果是营养物质和单不饱和脂肪酸（MUFA）的优质来源。研究表明，牛油果中的纤维可以改善HDL胆固醇水平和LDL胆固醇的质量。在有益于心脏健康的饮食中添加牛油果（每周两份）可以降低患心脏病的风险。

提及牛油果，人们通常会想到牛油果酱，它往往搭配高脂肪的玉米片食用。试着把牛油果片加到沙拉和三明治中，或者作为配菜食用。也可以尝试用牛油果色拉酱搭配生切的蔬菜，例如黄瓜片。用MUFA替代肉类中的饱和脂肪，是地中海饮食有益心脏健康的部分原因。

5. 橄榄油

尝试在饮食中使用橄榄油代替其他脂肪。您可以使用橄榄油炒蔬菜，将其加入腌料中，或与醋混合作为色拉调料。腌肉或做面包蘸酱时，您也可以用橄榄油代替黄油。特级初榨橄榄油还可以降低心脏病发作的风险。

6. 添加植物甾醇或甾烷醇的食物

甾醇和甾烷醇是植物中有助于阻止胆固醇吸收的物质。可以选择甾醇或甾烷醇强化食物。添加植物甾醇的人造黄油和橙汁有助于降低LDL胆固醇水平。在每日饮食中添加 2 克甾醇可使LDL胆固醇水平降低 5% 到 15%。

目前尚不清楚含有植物甾醇或甾烷醇的食物能否降低心脏病发作或卒中风险，尽管专家们认为降胆固醇食物确实能降低该风险。植物甾醇或甾烷醇似乎不会影响甘油三酯类或高密度脂蛋白（HDL）胆固醇（“有益”胆固醇）水平。

7. 乳清蛋白

在奶制品中发现的乳清蛋白可解释奶制品对健康的许多好处。研究表明，乳清蛋白作为补充剂可降低LDL、总胆固醇和血压。您可以在保健品商店和一些食杂店买到乳清蛋白粉。

要充分利用这些食物带来的好处，还需要改变饮食和生活方式。其中一个最有益的变化就是限制摄入的饱和脂肪和反式脂肪。

肉类、黄油、奶酪和其他全脂奶制品中的饱和脂肪会引起总胆固醇水平升高。将饱和脂肪的摄入量控制在每天摄入的总卡路里的 7% 以下，可以使LDL胆固醇水平降低 8% 到 10%。

反式脂肪有时在食品标签上列为“部分氢化植物油”，常用于人造黄油和商店购买的饼干、脆饼干和蛋糕。反式脂肪会提高整体胆固醇水平。美国食品药品管理局禁止 2020 年 1 月 1 日之后销售的加工食品使用部分氢化植物油。

1. 高反式脂肪的食物

反式脂肪 (trans fat) 是人造的食用脂肪，主要存在于：

• 精炼植物油 玉米油 （0.25 g trans fat/100 g)
• 氢化植物油 人造黄油、起酥油、油炸专用油等
• 加工食品 面包、巧克力、饼干、蛋糕、糕点、零食、汉堡、薯条、培根、香肠、午餐肉、方便面等

2. 高饱和脂肪的食物

饱和脂肪 (saturated fat) 是常见于动物性食品中的脂肪。富含饱和脂肪酸的食物包括：

• 肉类 五花肉、肥肉等
• 动物油 牛油、猪油、羊油等
• 乳制品 奶油、奶酪等
• 椰浆 含有椰浆的食品如咖喱、糕点、甜品、黄姜糯米饭等
• 加工食品 面包、巧克力、饼干、蛋糕、糕点、零食、汉堡、薯条、培根、香肠、午餐肉、方便面等

3. 高胆固醇食物

胆固醇存在于大部分动物性食品中，如：

• 动物内脏 各种动物的心、肝、肺、肾、胃、胆等
• 动物油 牛油、猪油、羊油等
• 乳制品 奶油、奶酪、奶粉等
• 蛋黄 咖椰 (kaya)、蛋挞、蛋糕等

4. 高糖食物

高糖食物是指添加了糖分的加工食品，其中包括：

• 糖果
• 蛋糕
• 饼干
• 糕点
• 乳制品甜点（冰淇淋、酸奶等）
• 含糖饮料（汽水、运动饮料、能量饮料、果汁饮料等）

这些食品通常包含高度纯净的糖类，如：白糖、蜂蜜、糖浆等。这些糖类在人体内会被快速吸收，导致血糖和坏胆固醇水平升高、好胆固醇水平下降。

通过调整饮食结构，增加有助于降低LDL的食物摄入，同时避免高反式脂肪、高饱和脂肪、高胆固醇和高糖食物，可以有效控制低密度脂蛋白水平，降低心血管疾病的风险。