护眼从“吃”开始：专家推荐这些食物补充叶黄素

创作时间:

2025-01-22 09:10:58

作者:

@小白创作中心

护眼从“吃”开始：专家推荐这些食物补充叶黄素

在3C产品盛行的今天，如何保护视力成为许多人关注的话题。除了使用眼药水和护眼产品，通过饮食补充叶黄素也是一种有效的方式。研究表明，叶黄素能抑制自由基、过滤蓝光，减少对眼睛感光细胞的伤害。那么，哪些食物富含叶黄素？又该如何科学补充？

3C盛行，国人视力节节败退，「护眼大作战」刻不容缓

提到护眼，许多人选择以保健品补充叶黄素，其实从饮食中摄取叶黄素也不难喔！营养师萧清月指出，深绿色及橘黄色系蔬果含有丰富的叶黄素，可抑制自由基、过滤蓝光，减少对眼睛感光细胞的伤害，所以赶快把「彩虹蔬果」列入日常菜单吧！

补充叶黄素不妨从饮食中摄取。

吃保健品不如从饮食摄取

现代人的生活离不开手机、电脑，长时间、近距离使用3C产品，LED发出的蓝光会刺激产生自由基，伤害视网膜细胞，导致眼睛疲劳、干眼症、老花眼、视力下降，严重时，更会导致白内障及黄斑部退化，不可不慎。

但「补充叶黄素」虽成潮流，却未建立从饮食中摄取的观念，反而各种保健食品大行其道。萧清月指出，人体无法自行制造叶黄素，必须另行补充，相较于保健食品，从食物中取得，不但来源安全，也不致有摄取过量、造成代谢负担的疑虑。

叶黄素搭配玉米黄素，效果更好

萧清月营养师指出，叶黄素是一种脂溶性类胡萝卜素，与玉米黄素都是重要的抗氧化物质，也是视网膜黄斑部的重要成分，两者因结构相似，在自然界普遍共同存在。美国国家卫生研究院的研究发现，每天10毫克叶黄素加上2毫克玉米黄素是「黄金比例」，除了保护眼睛，还有减少活性氧化物质生成、调节免疫细胞与发炎反应等作用，两者搭配，可以发挥最佳效果。

萧清月说，上述研究也发现，该「黄金比例」下，大约补充2星期后，体内叶黄素浓度即缓步上升，2-4个月后，叶黄素就能凝聚于特定部位，尤其是平时少吃蔬果的人，作用更明显。因此，定时定量、持续补充是摄取叶黄素的重要原则。

深绿色及橘黄色系蔬果含有丰富的叶黄素及玉米黄素。

深绿+橘黄，护眼蔬果这样吃

从日常饮食中摄取叶黄素，一点也不难。萧清月表示，所有深绿色及橘黄色系的蔬果都含有丰富的叶黄素。依据USDA FoodData Central（美国农业部食品数据中心）资料，市场常见的深绿色蔬菜如菠菜每100公克含6毫克叶黄素及玉米黄素、羽衣甘蓝含4.3毫克、豌豆2.5毫克、栉瓜含2.1毫克、绿花椰菜含0.7毫克、青椒0.3毫克等；橘黄红色系蔬果如红黄椒皆含0.5毫克、红萝卜含0.3毫克、柳橙0.13毫克及葡萄0.07毫克。另外，餐桌常见的南瓜则含11.1毫克、蛋黄含1.1毫克、玉米含0.7毫克等。

可惜的是，一般人对于「彩色」蔬果接受度不高，以红萝卜为例，含有丰富的类胡萝卜素，却被当成「配角」。萧清月说，红萝卜炒蛋就是叶黄素满满的料理，白萝卜排骨汤加入等比例的红萝卜，汤头更甜，也更营养，尤其叶黄素为脂溶性营养素，经过烹调，吸收率更好，南瓜连皮一起煮，营养C P值更高。

每日最好至少摄取一份橘黄红色系水果，如草莓、红龙果等。