10-11点入睡，7小时睡眠：最健康的睡眠方式

10-11点入睡，7小时睡眠：最健康的睡眠方式

你是否曾为失眠而烦恼？是否担心睡眠不足会影响健康？最新科学研究为我们提供了明确的答案。

牛津大学研究人员在《欧洲心脏杂志》上发表的一项研究显示，晚上10-11点之间睡觉可以显著降低患心脏病的风险。这项研究分析了88026名参与者的数据，发现与10:00-10:59入睡相比：

• 晚上11:00-11:59入睡的人患心血管疾病的风险高12%
• 午夜或更晚入睡的人风险高25%
• 而晚上10:00之前入睡的人风险高24%

研究人员认为，最佳入睡时间是在身体24小时周期中的特定时间点，偏差可能对健康有害。最危险的时间是在午夜之后，这可能会重置生物钟。

除了入睡时间，睡眠时长同样重要。多项研究一致表明，7小时是最佳睡眠时长：

• 挪威卑尔根大学的研究发现，每晚睡眠不足6小时的人，感染的可能性高27%，而睡眠超过9小时的人，感染的可能性高44%。
• 清华大学的研究显示，7小时睡眠最延寿，过长过短的睡眠时间都会增加表型年龄，促进生物学衰老。
• JAMA Network Open期刊发表的研究表明，与7小时睡眠时间相比，其他睡眠时间都会增加死亡风险，7小时时死亡风险最低。

除了调整作息时间，合理的营养搭配也是改善睡眠质量的关键。特别是优质蛋白质和复合碳水化合物，对提升睡眠质量有显著效果。

优质蛋白质

睡前摄入少量高蛋白质的食物，如酪蛋白或乳清蛋白，不仅有助于肌肉恢复，还能改善晨起代谢和饱腹感。对于想要增加肌肉的人来说，这是一个不错的选择。

复合碳水化合物

低血糖指数的复合碳水化合物，如燕麦、全谷物和糙米，能够帮助维持稳定的血糖水平，避免夜间因血糖波动而醒来。富含纤维的碳水化合物不仅能降低失眠风险，还能提升睡眠质量。

此外，一些特定的食物也具有助眠效果：

• 温牛奶：含有丰富的色氨酸，有助于产生褪黑素，促进睡眠。
• 香蕉：富含钾和镁，有助于肌肉放松，同时含有色氨酸和维生素B6，改善睡眠质量。
• 燕麦：含有天然褪黑激素和维生素B，有助于调节神经传导物质，促进深度睡眠。
• 蜂蜜：能提升胰岛素水平，促进色氨酸进入大脑转化为褪黑素，有轻微镇静作用。

1. 规律作息：每天尽量在同一时间上床睡觉和起床，建立稳定的生物钟。
2. 合理饮食：晚餐可以选择富含复合碳水化合物的食物，睡前2-3小时避免大量进食。
3. 适量运动：定期进行适量运动，有助于改善睡眠质量，但避免在睡前3小时内剧烈运动。
4. 舒适环境：保持卧室安静、黑暗和适宜的温度，使用舒适的床上用品。

良好的睡眠是健康生活的基石。通过调整作息时间和合理搭配营养，我们可以获得更高质量的睡眠，从而提升整体健康水平。记住，每天晚上10-11点入睡，保证7小时睡眠，搭配合理的饮食，让你每天都能拥有一个好梦。