50岁女性更年期一年增重14公斤，专家解析211餐盘助减重

50岁女性更年期一年增重14公斤，专家解析211餐盘助减重

更年期女性往往面临体重管理的难题。一位50岁女性在更年期一年内体重增加了14公斤，尽管她已经尝试了控制饮食和增加运动。最终，通过专业的“更年期211餐盘”饮食调整方案，她在半年内成功减重20公斤。

更年期少吃多动还是胖

初日诊所副院邓雯心表示，该患者为公关公司主管，因工作性质需时常面对媒体、与外部厂商开会，且旗下负责的品牌更包括瘦身相关产品，所以她在进入更年期前就十分注重身材管理，坚决不碰宵夜，后来更加倍节制饮食，但即使进食量已比往常少了一半，体重却仍不断增加，一年内足足胖了14公斤。某天，她在女厕偶然听到同事私下称她为“气球”，顿时难过到想递出辞呈。

为此，该患者曾到其他医院就医，但医生认为还没完全停经，只是月经不规律，不建议任何用药，只劝她继续减少热量摄入，并且增加运动，帮助控制体重，殊不知患者已经竭尽所能饮控，但因为睡眠质量不佳、运动状态也不甚理想，后来无意间在网上看到减重门诊，抱着最后一丝希望，挂号寻求协助。

更年期211餐盘

邓雯心表示，患者抽血检验结果为各项激素功能混乱，通过检测更发现，维生素及矿物质不足、油脂比例也不均衡。后续以“更年期211餐盘”为基础，搭配上述检测结果，给予个性化的饮食建议，精准介入需要的维生素、矿物质，帮助稳定激素，提升代谢，让这名患者在半年减重将近20公斤。

邓雯心表示，更年期肥胖主要有4大原因：雌激素不足、压力激素异常、胰岛素阻抗、肌肉流失。女性在正式停经前就可能面临雌激素浓度下降导致的内脏脂肪增加，而胰岛素和压力激素，又让脂肪更容易囤积，不易分解，再加上肌肉流失让整体代谢率下降，仅仅只是少吃，却没有注重营养比例，只会让代谢更差。

更年期211餐盘5重点

1. 足够的优质蛋白质：相较于一般以原型食物为主的211餐盘，更年期女性可适度增加蛋白质摄取量，每日分量约莫3到4个手掌大小，维持正常生理机能。

2. 水溶性纤维：纤维是铲除内脏脂肪的关键，研究显示，每日增加10克水溶性纤维，内脏囤积速度将下降3.7％，推荐食物包括：富含黏蛋白，有助降低胆固醇的“皇宫菜、秋葵、木耳”、含碘的“海带”、蛋白质充足的“菇类”。

3. 优质淀粉、避開糊狀物：精致淀粉和糖会过度引发胰岛素刺激，而越容易消化的食物，如冲泡饮、稀饭等，会让胰岛素上升速度越快。邓雯心补充，绿拿铁虽属糊状物，但因以蔬菜、好油、丰富纤维为主，影响较小。

4. 好油Omega-3：Omega-3有抗发炎、保护心血管和大脑的功效。除了鱼类，奇亚籽也富含植物性的好油、纤维，推荐加入平常的饮食当中。

5. 咖啡因减量：过多咖啡因会刺激肾上腺素持续分泌，形成慢性压力，进而导致血糖升高。更年期女性的咖啡因总摄取量，一日不宜超过300毫克。

邓雯心补充，市售很多更年期的保健品，虽然对更年期症状有帮助，但针对“减重”，重新检视饮食、生活、压力、运动等面向，“吃对食物”，并且增加肌力运动，提升代谢，才是对抗更年期肥胖最有效而长久的方法！

参考资料：

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资料来源：初日诊所