康复治疗：告别睡眠障碍的科学之选

康复治疗：告别睡眠障碍的科学之选

睡眠障碍，尤其是失眠，已经成为现代人常见的健康问题。据统计，我国约有28%的人群夜间睡眠时长不超过6小时，超六成人的睡眠质量欠佳。长期睡眠不足不仅影响日常生活和工作效率，还可能导致记忆力下降、免疫力降低，甚至增加心血管疾病的风险。面对这一困扰，越来越多的人开始寻求专业的康复治疗来改善睡眠质量。

在众多康复治疗方法中，认知行为疗法（CBT-I）被公认为最有效的非药物治疗方法。CBT-I的核心理念是：失眠不仅仅是生理问题，往往还伴随着错误的睡眠认知和不良的睡眠行为。通过识别这些认知扭曲和不良习惯，患者能够重新调整自己的睡眠模式，改善睡眠质量。

CBT-I的主要策略包括：

• 睡眠限制法：通过减少在床上的清醒时间，提高睡眠效率。
• 刺激控制法：建立床与睡眠之间的积极联系，比如只把床用于睡觉和性生活。
• 放松训练：通过渐进式肌肉放松、深呼吸等方法缓解睡前焦虑。
• 认知干预：帮助患者识别和改变对睡眠的不合理信念，比如“我必须每晚睡够8小时”。

研究显示，CBT-I对于治疗长期失眠症具有非常显著的疗效，与药物治疗相比，CBT-I具有更持久的效果，并且副作用较少，因此它被认为是慢性失眠的首选治疗方式。

除了心理行为疗法，适量的运动也是改善睡眠的重要手段。一项发表在BMJ子刊上的最新研究发现，睡前4-5小时进行规律性的轻至中度抗阻运动，不仅能有效延长近30分钟的睡眠时间，还不会破坏睡眠质量。

具体来说，参与者需要在睡前4小时内，每30分钟进行一次3分钟的简单抗阻运动，包括椅子深蹲、提踵、站立膝上提和直腿臀部伸展等动作。研究结果显示，与久坐相比，这种运动模式使参与者的总睡眠时间延长了27.7分钟。

长庚纪念医院耳鼻喉部教授级主治医师李学禹分享了多个通过康复治疗成功改善睡眠的案例。其中，一名孩子因睡眠呼吸中止症影响注意力不集中，经手术治疗后，注意力大为改善、成绩显著进步，从资源班转入资优班。另一位工程师傅因为睡眠呼吸中止症，开车时常因打瞌睡而必须停车休息，治疗后精神与生活质量大大改善。

虽然药物治疗可以在短期内快速缓解失眠症状，但长期使用容易产生依赖性和副作用。相比之下，康复治疗，尤其是CBT-I，不仅能够从根本上改善睡眠质量，而且效果持久，复发率低。更重要的是，它避免了药物带来的副作用，是一种更加安全的治疗选择。

如果你正受到睡眠障碍的困扰，不妨尝试一下康复治疗。它可能需要一些时间和耐心，但相信你最终会收获一个更加健康、高质量的睡眠。