更年期失眠？这六种营养素帮你告别盗汗

更年期失眠？这六种营养素帮你告别盗汗

更年期失眠和盗汗是困扰许多女性的常见问题，严重影响生活质量。营养师陈怡锦建议，可以通过摄取特定的营养素来改善这一状况。其中包括色氨酸、钙、镁、维生素B群、GABA和酪蛋白水解胜肽。这些营养素可以帮助调节身体机能，促进更好的睡眠。此外，还应养成良好的生活习惯，如规律作息、放松伸展、避免亢奋食物等，共同助力改善更年期失眠问题。

更年期失眠主要由以下因素引起：

1. 热潮红：这是最常见的更年期失眠原因。由于荷尔蒙变化，身体对冷热特别敏感，常伴随盗汗和心悸，容易导致睡眠中断。

2. 自律神经失调：在更年期，荷尔蒙剧烈变化会影响自律神经，导致交感神经与副交感神经功能失衡，可能引发热潮红、盗汗、心悸、头痛、失眠、紧张、焦虑等症状。情绪低落或抑郁也会降低睡眠质量。

1. 色氨酸：色氨酸是人体合成血清素的原料，而血清素在黑暗环境中可转化为褪黑激素，帮助维持睡眠周期。平时应摄取足够的色氨酸，以促进血清素合成。富含色氨酸的食物包括奶类、肉类、黄豆、蛋、鱼和全谷类等。

2. 钙：钙是天然的镇定剂，有助于肌肉和心脏的正常收缩及神经感应性。奶类、黑芝麻、小鱼干和板豆腐等食物富含钙质。

3. 镁：镁可以帮助镇定和放松，维持心脏、肌肉和神经的正常功能。深绿色蔬菜、坚果、黄豆、黑豆和全谷类等食物富含镁。

4. 维生素B群：维生素B1、B6、B12和烟酰胺有助于维持神经系统健康，其中维生素B6是血清素合成的重要辅酶。富含维生素B群的食物包括奶类、蛋、肉类、豆类、内脏、全谷类和酵母等。

5. GABA（γ-氨基丁酸）：GABA是体内帮助放松的神经递质，可以缓解情绪和压力。主要存在于一些蔬果、发芽和发酵食物中，如发芽糙米、糙米、红曲、番茄、南瓜和青椒等。

6. 酪蛋白水解胜肽：科学家发现，婴儿之所以能睡得香甜，与奶类中的酪蛋白有很大关系。酪蛋白含有特殊的胜肽片段，可以与体内的GABA受体结合，发挥类似GABA的放松作用。

除了上述营养素，还可以通过摄入“天然黄体酮”食物来改善更年期症状。这些食物富含植物性雌激素和促进黄体酮分泌的营养素，有助于调节内分泌系统：

1. 大豆家族：大豆富含大豆异黄酮，结构与人体雌激素相似，能补充雌激素、平衡内分泌。每天摄入55毫克大豆异黄酮，可有效改善更年期症状，包括盗汗、皮肤松弛、潮热和失眠等。推荐食物包括豆腐、豆浆、豆皮和腐竹等。

2. 坚果种子：亚麻籽、南瓜籽和葵花籽等富含植物甾醇和维生素E，能调节女性体内激素水平。每天食用25克亚麻籽，可降低女性患乳腺癌的风险；南瓜籽中的锌元素对皮肤健康和再生有重要作用。推荐食物包括亚麻籽油、南瓜子仁和葵花籽油等。

3. 深海鱼：深海鱼类富含Omega-3脂肪酸，能调节内分泌系统，促进黄体酮生成。此外，还能改善皮肤保湿能力，延缓皮肤衰老。推荐食物包括三文鱼、金枪鱼和沙丁鱼等。

4. 红枣：红枣富含维生素C、铁和黄体酮，有助于补血养颜，改善皮肤气色。推荐直接食用，或泡水、煮粥、炖汤等。

1. 规律作息：固定睡觉和起床时间，让生理时钟规律。如果躺了30分钟仍无法入睡，可以起身做些温和的伸展，直到想睡再上床。

2. 放松伸展：睡前可以做些温和的伸展操，或使用滚筒、按摩球来放松肌肉与筋膜。

3. 避免亢奋食物：下午三点后避免摄入咖啡、茶、巧克力、可乐等含咖啡因的食物，也要避免精制糖和酒精。

4. 睡前远离3C产品：睡前一小时避免使用手机、平板、电脑等3C产品，减少蓝光刺激。

5. 规律运动：养成规律的运动习惯，运动可以帮助减压，其中户外运动效果更好。

6. 参与社交活动：白天积极参与社交活动，让每天充满活力。

更年期的种种不适症状，大部分是由于荷尔蒙变化导致的自律神经失调。因此，在饮食中建议适度摄入含有植物性雌激素的食物，例如黄豆、黄豆制品、黑豆、亚麻籽和苜蓿芽。面对更年期失眠问题，除了平衡荷尔蒙，还需要平衡自律神经，通过上述饮食和生活方式调整，失眠问题才有可能得到改善。