物理治疗师教你科学应对落枕

物理治疗师教你科学应对落枕

落枕是日常生活中常见的颈部问题，通常因睡姿不当、枕头不合适或颈部受凉引起。以下是一些缓解和预防落枕的实用方法：

落枕的主要症状包括颈部疼痛、僵硬且难以转动，以及肌肉痉挛等。常见的成因包括不正确的睡姿（如坐着或趴着睡觉，或睡枕高度不合适），以及长时间低头使用手机等不良习惯。此外，有肩膀或颈椎疾病的人士，出现落枕的风险也较高。

落枕可分为急性发炎或慢性发炎两种情况，需要采用不同的治疗方法。

• 急性发炎：患处通常会发热，此时应使用冰敷。用毛巾包裹冰袋敷在患处，每次约5-10分钟，每天3-5次，可达到消炎去肿的效果。

• 慢性发炎：患处温度与体温相近，可选择使用约45-55度的热水袋或热毛巾进行热敷，每次约5-10分钟，每天3-5次，帮助缓解肌肉痉挛。

按摩

轻柔地按摩肩颈肌肉，每侧持续30秒，有助于缓解紧绷的组织，改善血液循环，促进康复。

伸展运动

慢慢将头部侧向左肩，然后用左手放在头部并向左侧轻压，直至感到颈部肌肉有拉紧的感觉，维持动作10秒，然后换另一侧，重复3-5次。

选择合适的枕头

• 高度：仰睡时下巴应保持水平，避免颈椎过度弯曲；侧睡时鼻子与颈部中间应呈水平。
• 形状：如果同时有侧睡和仰睡习惯，建议选择凹形睡枕，这种睡枕中间较低、两侧较高，适合两种睡姿。

保持正确姿势

• 坐姿：电脑屏幕高度应调整至坐下时眼睛与屏幕最高点平行，减少颈部压力。
• 睡姿：避免趴着睡觉，此姿势会使颈部长时间向一侧倾斜，增加受伤的风险。

轻度落枕的不适症状一般可在1-2天内缓解，但若感到患处疼痛剧烈，或3天后仍感到疼痛，建议咨询医生或物理治疗师的意见，以获得进一步的检查和治疗。

通过以上方法，可以科学有效地应对落枕问题。如果经常出现落枕，建议及时就医，排除颈椎病等潜在问题。