不吃早餐的危害，职场人必看！

创作时间:

2025-01-22 02:42:17

作者:

@小白创作中心

在快节奏的都市生活中，不少职场人为了赶时间，常常省略掉一天中最重要的一餐——早餐。然而，这个看似平常的习惯，却可能给我们的健康带来意想不到的危害。

最新研究显示，不吃早餐可能会改变小肠对营养物质的吸收方式，增加代谢性疾病的风险。研究发现，不吃早餐的人在进食后，脂质在小肠中的吸收效率显著提高，胆固醇转运关键基因NPC1L1等脂质吸收基因表达水平增加，从而导致肠道对胆固醇过度吸收，增加心血管疾病风险。

一项涵盖7项队列研究、涉及221732名参与者的荟萃分析显示，长期不吃早餐的人相比于经常吃早餐的人，心血管疾病发生风险增加。另有研究发现，不吃早餐的人心血管疾病导致死亡的风险比规律吃早餐的人高出40%，全因死亡风险增加11%。

2023年发表在《国际流行病学杂志》上的一项研究显示，与习惯性早晨8点之前吃早餐的参与者相比，9点之后才吃早餐的参与者罹患2型糖尿病的概率高出59%。

对于成年人，不吃早餐比吃早餐在注意力测试中表现更差，反应时间更长，同时信息处理速度也更慢。对于儿童青少年，不吃早餐在注意力、执行能力、创造力等测试成绩要低于吃早餐的孩子。

荟萃分析的结果显示，不吃早餐的人群超重肥胖的发生风险上升了55%。对11篇横断面研究文献的荟萃分析结果显示，早餐频次为0~~2次/周的青少年发生肥胖的风险是3~~5次/周的1.18倍，是6~7次/周的1.32倍。

中国营养学会发布的《中国居民早餐行为白皮书(2022)》显示，工作日18.4%的人不能每天吃早餐，周末29.7%的人不能每天吃早餐。至于不吃早餐的原因，超过一半的人表示没时间吃，还有一部分人表示不想吃早餐、早餐没有适合的食物、为了控制体重而不吃早餐以及根本没有吃早餐的习惯。

早餐用餐时间建议在1520分钟，既不会因为用餐时间太短影响消化液分泌以及消化液和食物充分混合，导致食物消化吸收出现障碍；也不会因为用餐时间过长，容易引起过量摄入食物。早餐可以安排在6：308：30，不过有的上班族是上午9点或10点上班，可以稍微延后一些。

营养早餐最好包含4大类食物：谷薯类，动物性食品和富含蛋白质的大豆，蔬菜和水果。满足以上4类中的3类就算是营养早餐了。

谷薯类：如馒头、包子、面包、面条、花卷、八宝粥等，有条件可选红薯、燕麦、红豆等杂粮薯类等。主食给身体提供能量，但尽量少吃油条等油炸食品，含糖多、油多的点心也不适合做早餐。
肉、蛋、奶、豆类：如牛奶、酸奶、鸡蛋、牛肉、鸡肉、鱼虾类，以及豆腐、豆干、豆制品等任选其一。这类食物能提供优质的蛋白质，延缓胃的排空速度，饱腹感强。尽量避免油炸或煎，如煎鸡蛋、煎肉肠、炸鸡等。
蔬菜类：早上时间紧，往往来不及做菜，可搭配黄瓜、彩椒、生菜、西红柿等可凉拌的蔬菜，也可水煮包菜后凉拌。很多人早餐几乎不吃菜，其实早餐吃一些蔬菜，可提供充足的维生素、膳食纤维，对于控制体重、预防便秘十分有益。
水果类：建议吃应季、本地的水果，比如春天吃草莓、樱桃，夏天吃瓜果类，秋天吃苹果、梨、葡萄，冬天吃柿子、山楂等。吃水果还有几个原则，尽量做到天天有水果；果汁不能代替新鲜水果；如果胃怕凉，不愿意早上吃水果，在两餐之间作为一顿加餐也不错。

酪梨吐司配蛋：全麦吐司放入烤箱中轻烤至金黄酥脆。酪梨切块压成泥，加入盐巴与胡椒调味。平底锅热些橄榄油，快速煎蛋至半熟。将酪梨泥涂抹在吐司上，搭配温泉蛋，富含维生素E和健康脂肪。
超速燕麦杯：将燕麦片倒入杯中，加入牛奶至浸泡燕麦。随个人喜好加入适量的蜂蜜或枫糖浆，搭配切碎的坚果和新鲜水果。无须烹煮，放入冰箱中一晚，第二天一早拿出即可享用。
希腊式优格碗：将希腊优格倒入碗中，加入一勺蜂蜜提高优格的甜度。再撒上喜欢的坚果与多彩的水果，最后添加谷物片增加口感。
花生酱香蕉卷：将全麦煎饼放入微波炉中加热至柔软。涂上一层花生酱，放上切片的香蕉，轻轻卷起。这款富含能量、维生素及矿物质的早餐，只需短短几分钟即可完成。
高蛋白质鸡胸肉三明治：将鸡胸肉切片，与生菜、番茄一起放入全麦面包中，加入少许低脂美乃滋调味。一份高蛋白且低脂肪的早餐三明治迅速就能完成。