疫情反复下的心理调适：5个实用方法助你应对恐慌

疫情反复下的心理调适：5个实用方法助你应对恐慌

截至2024年12月，全球新冠肺炎确诊病例已超过7.77亿，死亡人数超过700万。在中国，虽然疫情已趋于平稳，但仍需保持警惕。12月全国发热门诊诊疗量波动上升，12月30日达12.8万例，重症病例和死亡病例也时有发生。在这样的背景下，如何科学应对疫情带来的心理恐慌，成为我们每个人都需要面对的课题。

疫情下，人们容易产生恐慌的原因是多方面的：

1. 对感染的恐惧：病毒的不确定性、传染性以及可能的健康风险，都让人感到害怕。即使接种了疫苗，面对不断变异的病毒株（如XDV和JN.1），人们仍可能感到不安。

2. 日常生活的剧变：疫情改变了我们的工作、学习和社交方式。不确定性带来的焦虑，以及对未来的担忧，都可能引发恐慌情绪。

3. 信息过载：社交媒体上充斥着各种疫情信息，其中不乏谣言和不实消息。过度关注这些信息，容易导致过度焦虑。

4. 原有心理问题的加重：对于本身就患有抑郁症、焦虑症等心理问题的人来说，疫情可能让他们的症状加重。

面对疫情带来的心理挑战，我们可以采取以下几种科学方法来应对：

获取可靠信息，避免信息过载

• 关注权威信息源：如世界卫生组织、中国疾控中心等官方渠道发布的疫情信息，避免被谣言误导。
• 限制信息摄入时间：每天固定时间查看疫情信息，避免全天候关注，减少不必要的焦虑。
• 关注积极信息：多看一些疫情中的正能量故事，如医护人员的奉献、社区的互助等，有助于提升信心。

维持规律生活，保持身心健康

• 保持规律作息：按时起床、吃饭、工作、休息，维持生活的稳定性。
• 适量运动：在家进行一些简单的运动，如瑜伽、跳绳等，有助于释放压力。
• 健康饮食：均衡营养，多吃蔬菜水果，保持良好的身体状态。
• 充足睡眠：保证足够的睡眠时间，有助于提高免疫力和心理韧性。

学习放松技巧，管理情绪

• 深呼吸练习：当感到焦虑时，尝试深呼吸，慢慢吸气，保持几秒钟，再慢慢呼出。
• 正念冥想：通过冥想来训练自己活在当下，接受而不是对抗自己的情绪。
• 兴趣爱好：培养一些室内兴趣爱好，如阅读、绘画、烹饪等，转移注意力。
• 写日记：记录自己的感受和想法，有助于理清思绪，释放情绪。

建立社会支持系统

• 保持社交联系：通过电话、视频等方式与家人朋友保持联系，分享彼此的感受。
• 寻求理解与支持：与信任的人谈论自己的担忧和恐惧，获得情感支持。
• 参与社区活动：如果条件允许，参与一些社区志愿服务，帮助他人也是帮助自己。

必要时寻求专业帮助

• 如果感到无法自我调节，可以寻求专业心理咨询师的帮助。
• 许多医疗机构和高校都开通了心理援助热线，可以及时求助。
• 对于有基础心理问题的人，要按时服药，定期复诊，必要时调整用药方案。

疫情虽然改变了我们的生活，但通过科学的方法和积极的心态，我们可以学会与之共处。面对心理恐慌，最重要的是认识到这是正常的反应，不要对自己过于苛责。同时，采取适当的应对措施，建立心理韧性，相信我们一定能共同度过这段特殊时期。