镁补充剂：调节血糖、改善睡眠，六种方式守护健康

镁补充剂：调节血糖、改善睡眠，六种方式守护健康

镁是一种人体无法自行产生的必需矿物质，这意味着我们必须通过饮食来获取它。从血糖调节、肌肉收缩、神经功能、血压维持到DNA合成，这些关键生理功能都离不开镁的参与。因此，每天摄入适量的镁至关重要。

尽管豆类、蔬菜和种子等多种食物中都含有镁，但大多数人的饮食中镁含量仍然不足，这可能对健康产生负面影响。服用镁补充剂是增加这种重要矿物质摄入量的简单方法。此外，镁补充剂可以通过多种方式有益于健康，从降低血糖到改善睡眠质量。

减轻压力、焦虑和抑郁症状

镁在身体的压力反应中发挥着重要作用。研究表明，与通常没有压力的人相比，经常承受压力的人血液中镁的含量较低。此外，镁补充剂可能有助于改善焦虑和抑郁等常见心理健康状况的症状。

2017 年对 112 名抑郁症患者进行的一项研究发现，与安慰剂组相比，每天补充 248 毫克氯化镁，持续 6 周，可以显着改善抑郁和焦虑症状。

促进健康的血糖调节

镁是碳水化合物代谢和胰岛素分泌所必需的，这对于健康的血糖调节至关重要。由于血糖升高会导致尿镁排泄增加，患有前驱糖尿病和糖尿病的人更有可能出现低镁水平。为了维持最佳的镁水平，糖尿病患者可能需要补充镁。

2021 年对 25 项研究的回顾发现，与安慰剂治疗相比，镁补充剂可显着降低糖尿病患者和糖尿病高危人群的空腹血糖水平并改善胰岛素敏感性。此外，研究表明，血液中镁含量较高的 1 型和2 型糖尿病患者往往比镁含量较低的人能更好地控制血糖。

维持骨骼健康

骨骼中的镁含量高达体内储存总量的 60%。如果摄入的镁不足，会抑制骨组织形成细胞（称为成骨细胞）的活性，同时增加破骨细胞（分解骨骼的细胞）的活性。镁对于维生素 D的吸收和代谢也是必需的，维生素 D 是一种对骨骼健康至关重要的营养素。

血液中镁含量较低的人患骨质减少和骨质疏松症等骨骼疾病的风险较高。幸运的是，研究表明镁补充剂可有效提高骨矿物质密度和降低骨折风险。

改善头痛症状

镁对于正常的神经功能是必需的，还有助于调节炎症和改善大脑的血流量。经常头痛（例如偏头痛）的人血液中的镁含量往往较低。事实上，镁缺乏被认为是偏头痛的独立危险因素。

许多研究发现，镁补充剂有助于减少偏头痛和紧张型头痛患者症状的频率和严重程度。根据 2022 年的一项评论，镁补充剂可能有效减少偏头痛发作的频率，并降低药物等传统偏头痛治疗的成本和副作用。

支持健康的血压水平

镁参与健康血压调节所必需的几个过程。例如，镁促进一种称为一氧化氮的信号分子的释放。一氧化氮有助于放松血管，这对于维持健康的血压水平很重要。

通过饮食摄入适量的镁有助于降低患高血压的风险。研究表明，服用镁补充剂可能有助于降低高血压患者的收缩压和舒张压。然而，根据 2021 年对 49 项研究的回顾，未经治疗的高血压患者可能需要每天补充至少 600 毫克镁的高剂量，才能有效降低血压水平。

改善睡眠质量

保持健康的镁水平可以帮助改善睡眠。镁与中枢神经干中的某些受体结合并激活 GABA（负责睡眠调节的主要神经递质之一）。

一些研究表明，镁补充剂可以帮助人们更快入睡并保持更长的睡眠时间。 2022 年的一项审查还发现，镁摄入量（包括膳食镁和镁补充剂）最高的人最有可能达到国家睡眠基金会每晚 7 至 9 小时的睡眠建议。