人体必需微量元素硒：4大功效、安全摄入量与最佳食物来源
人体必需微量元素硒：4大功效、安全摄入量与最佳食物来源
硒是一种人体必需的微量元素，主要以硒甲硫氨酸和硒半胱氨酸的形式存在。它在人体中发挥多种功能，包括滋补强身、维持健康、促进骨骼发育和抗氧化等。
目录
- 硒元素是什么？
- 4大硒的功效
- 硒的每日摄取量
- 含硒的食物有哪些？
- 硒的副作用
- 挑选硒元素保健品的3大重点
硒元素是什么？
硒（Selenium）是一种人体必需的微量元素，主要通过与蛋白质结合的形式存在，如硒甲硫氨酸（selenomethionine）和硒半胱氨酸（selenocysteine）。在人体中，硒通过形成多种硒蛋白发挥重要作用，例如作为谷胱甘肽过氧化物酶的组成部分，推动生理功能的正常运行。
硒酵母是什么？
硒酵母是通过特殊发酵技术将微量元素硒与酵母菌结合制成的产物。这种结合使得硒酵母比单纯的硒更容易被人体吸收和利用，同时还能提供酵母菌本身的营养价值，使营养成分更加丰富多元。
4大硒的功效
微量元素硒通过多种硒蛋白在人体中发挥重要作用，主要功效包括：
滋补强身：硒是人体必需的微量元素，参与多项新陈代谢过程。适量补充硒元素有助于增强体质，保持精神旺盛。
维持健康，促进青春美丽：硒在维持人体健康方面扮演重要角色。通过适量补充硒，可以为健康和美容提供营养支持，帮助人们保持活力。
帮助骨骼正常发育：研究显示，硒的营养摄入量低可能导致骨骼健康风险。充足的硒摄入对于维持骨骼健康至关重要。
抗氧化，抵抗氧化压力：硒是许多酶的重要成分，具有抗氧化和激活生理系统的作用。缺乏硒容易导致氧化压力增加，影响健康状况。
硒的每日摄取量
根据卫福部《国人膳食营养素参考摄取量》第八版的建议，不同年龄和生理状态的人群每日硒的推荐摄入量如下：
年龄 | 硒建议摄取量(微克μg/日) | 硒摄取量上限(微克μg/日) |
|---|---|---|
1岁以下 | 15~20 | 40~60 |
1~3岁 | 20 | 90 |
4~6岁 | 25 | 135 |
7~9岁 | 30 | 185 |
10~12岁 | 40 | 280 |
13~15岁 | 50 | 400 |
16-18岁 | 55 | 400 |
19~65岁成人 | 55 | 400 |
65岁以上银发族 | 55 | 400 |
怀孕 | 60 | 400 |
哺乳期间 | 70 | 400 |
由于台湾并非低硒地区，通过日常均衡饮食，国人的硒营养状况较少出现缺乏问题。但对于吸收率下降的老年人，以及因胎儿生长发育而对硒需求较高的孕妇或哺乳期妇女，应特别注意是否达到足够的每日硒摄入量。
硒的食用时间
硒的单方相关补充品在食用时间上没有特别限制，可依个人习惯补充。若是产品为复方补充品，且含有脂溶性成分，建议于饭后补充。
含硒的食物有哪些？
硒存在于土壤中，各地土壤的硒含量不同，因此植物中的硒浓度也不同。一般而言，瘦肉、大蒜、海产、木耳、南瓜等食物含有较多的硒。
根据资料，海鲜类食物大多含有较高的硒，以下是高含硒食物的排行：
食物 | 硒含量(微克)/100毫克 |
|---|---|
巴西坚果 | 1917 |
太平洋牡蛎（煮熟） | 154 |
羊肉肝（煮熟） | 116.1 |
黄鳍鲔鱼（煮熟） | 108.2 |
淡菜（煮熟） | 89.6 |
章鱼（煮熟） | 89.6 |
干烤葵花籽 | 79.3 |
凤尾鱼罐头 | 68.1 |
鲔鱼罐头 | 65.7 |
烤小麦胚芽 | 65 |
含硒的水果
大部分水果的硒含量都不高，含量稍高的水果如葡萄柚、香蕉等每100克大约只含1微克，因此不建议特别从水果中补充硒。
硒的副作用
研究显示，即使长期每日补充800毫克的硒酵母，也没有显示出任何毒性反应。因此，在正常剂量下补充硒酵母是安全的。
但在自然环境中也会接触到硒，如果接触或摄入高浓度的硒可能会导致恶心、呕吐、腹泻等症状，严重时可能导致硒中毒。硒中毒的症状包括：
- 落发
- 指甲易碎裂
- 四肢无力发麻
- 皮肤红疹
- 肝脏损害
- 神经系统异常
挑选硒元素保健品的3大重点
在选择硒元素保健品时，以下3点是重要的考虑因素：
选择天然硒产品：在选购时应注意产品形式，选择标有“有机硒”或“硒酵母”的产品，这些产品的吸收利用率更高。
使用大厂原料：选择拥有专利证明并通过安全检验的国际大厂品牌，这样可以避免不必要的健康风险，同时获得更好的保养效果。
剂量适当：确保产品提供的剂量达到每日建议摄取量标准，并且适合个人需求。过量或不足的剂量都可能影响效果。