磷脂酰丝氨酸（脑磷脂）的 3 大功效，副作用一次汇总

磷脂酰丝氨酸（脑磷脂）的 3 大功效，副作用一次汇总

想要提升脑部健康、增强记忆吗？磷脂酰丝氨酸（脑磷脂）或许是你需要的答案！
这种来自黄豆的天然营养素，早期从牛脑中提取，现已被广泛应用于改善记忆、提升认知和学习能力。
不管是长辈、成年人或孩童，补充脑磷脂都有显著的好处。
本文将深入解析脑磷脂的功效、副作用、食物来源与如何选购。

什么是磷脂酰丝氨酸（脑磷脂）？

磷脂酰丝氨酸（PS），中文俗称“脑磷脂”。
人的大脑中，含有大量的“磷脂质”，例如：磷脂酰胆碱（Phosphatidylcholine, PC）、磷脂酰丝氨酸（Phosphatidylserine, PS）、磷脂酰乙醇胺（Phosphatidylethanolamine, PE）等等。
补充脑磷脂，能提供大脑所需的磷脂营养素，有助于脑部健康。

大脑中含有多种磷脂质的成分。

脑磷脂 3 大功效

磷脂酰丝氨酸（脑磷脂）的研究历史源远流长，最早可追溯至 1986 年，科学家从“牛脑”中提取脑磷脂成分，观察 42 位失智症患者，发现有改善的趋势。[参考]

由于日常食物中，脑磷脂含量稀少且不易吸收。
近年来，科学家通过提取黄豆中的“卵磷脂”跟“丝氨酸”合成出“脑磷脂”，作为更有效的补充来源。

以下是 3 种脑磷脂的主要功效：

1. “长辈”预防老人失智： 一项 2010 年的日本研究，50~69 岁的长辈每天吃 300 毫克的脑磷脂，持续 6 个月能改善老年人的记忆问题。[参考]
2. “成年人”提升认知能力： 脑磷脂提升认知功能的效果，可能与减少压力有关。[参考] 根据一项 2011 年研究，成年人每日补充 400 毫克脑磷脂可以显著提升运动前的认知功能。[参考]
3. “孩童”提升学习表现： 一项 2014 年的英国研究，4~14 岁儿童持续两个月每天吃 200 毫克的脑磷脂，能帮助提升上课表现、稳定性。可以改善 ADHD 症状和短期听觉记忆。脑磷脂补充剂是一种安全、天然的营养策略，有助于改善患有 ADHD 幼儿的心理表现。[参考]

脑磷脂有助于脑部健康。

脑磷脂的副作用

根据《台湾卫福部》法规，磷脂酰丝氨酸（脑磷脂）属于一般食品原料，每日摄取上限为 500 毫克。

一项 2013 年的实验中，120 位 57 岁以上的成年人，连续 12 周每天补充 600 毫克的脑磷脂，未发现副作用。[参考]

一项 2012 年的实验中，让 200 位 6~13 岁的儿童，每天补充 300 毫克的脑磷脂，并持续 30 周，未出现不良反应。[参考]

脑磷脂“磷脂酰丝氨酸, PS”，目前主要由黄豆萃取而成。
虽然现行的萃取技术已去除了大部分过敏原，降低了过敏风险，但仍可能残留微量的黄豆过敏原。
若食用后出现红肿、瘙痒等过敏反应，建议立即停止使用并观察情况。

脑磷脂的成分温和、少副作用。

10 种含有脑磷脂的食物

根据一篇 2016 年关于食物与磷脂成分的研究。[参考]
综合过去关于各类食物营养成分的调查，磷脂酰丝氨酸（脑磷脂）主要存在于动物内脏和部分肉类，以下是每 100 克食材中的脑磷脂含量：

许多人会疑惑“卵磷脂”与“脑磷脂”两者有何不同？如果脑磷脂来自于黄豆，是否多喝豆浆、吃豆制品，也能补充脑磷脂？

天然的黄豆中，仅含 2% 的磷脂质，所有磷脂中又仅有 1% 为脑磷脂。
通过黄豆制品的补充效率并不佳。
市售常见的“大豆卵磷脂”，属于多种磷脂成分的混合物，由于浓缩倍数低、制造成本低，跟“脑磷脂”原料价差可达数十至百倍。
也难以定量其中含有多少的功效成分，对于“脑部保健”的功效较不明确。

直接食用黄豆及豆制品的补充效率不佳。

脑磷脂保健食品

如果想要通过保健食品，补充磷脂酰丝氨酸（脑磷脂），该如何选择？怎么吃更有效呢？

脑磷脂很适合跟“鱼油”一起补充

鱼油富含一种特殊成分，也就是 EPA、DHA 等 Omega-3 脂肪酸。
在消化、吸收的过程中，如果同时摄取 PS、PC 等磷脂质营养素，会形成更稳定的组合成分。例如：EPA-PS、DHA-PS、DHA-PC。

根据一篇 2014 年临床研究，同时食用脑磷脂＋鱼油，能有效提升吸收与利用效率，降低脑磷脂的有效剂量，每日只需 100 毫克即可观察到保健功效。[参考]

2010 年日本的研究，脑磷脂+鱼油可能对有主观记忆力丧失的老年受试者的记忆产生有利影响。
脑磷脂+鱼油可作为更温和的营养补充品。[参考]

为何“脑磷脂＋鱼油”更有效？

由于这样的组合，人体更容易吸收，且 Omega-3脂肪酸跟脑磷脂本身都是大脑中的细胞膜成分，能同时增强细胞膜的完整性、保护神经细胞。

在一项 2023 年的研究中，探讨了 Omega-3脂肪酸结合脑磷脂的神经保护效应，尤其在“阿兹海默症”患者，面对氧化压力累积所引起的神经损伤问题中。[参考]

阿兹海默症是一种神经退化性疾病，病理特征之一是由氧化压力引起的神经损伤，造成认知功能退化、记忆丧失和行为变化。
鱼油中的Omega-3脂肪酸能增强细胞膜的完整性、保护神经细胞。

过去有许多 PS＋DHA 相关研究

鱼油的 Omega-3脂肪酸，主要包括 DHA、EPA 两种成分。
过去研究大多集中于 DHA 及其与脑磷脂的关系，因为 DHA 在大脑中的含量占总脂肪酸的 30%50% ，而 EPA 的比例相对较低，只有 2%10%。

研究 PS＋DHA 组合时，其神经保护效果更加明显，尤其在改善记忆力和学习能力方面，并对预防阿兹海默症及其他神经退化疾病有重要作用。

根据 2020 年的一项动物实验，持续喂食老年或有认知功能退化的小鼠，含有 DHA 和脑磷脂的补充剂 2 个月后。
显著改善了大脑中的脂质平衡，这可能为治疗认知障碍患者提供了饮食指导。[参考]

PS＋DHA在预防阿兹海默症及其他神经退化疾病有重要作用。

近年也发现 PS＋EPA 多种益处！

不只是 DHA，近年来的研究也发现 EPA 对于脑部健康有多种益处，包括保护脑磷脂的作用。

2019 年《中国医药大学》和《英国伦敦大学》跨国研究团队最新的研究发现 EPA 有助于改善注意力不足过动症（ADHD）的专注力。
92 名 6~18 岁的 ADHD 青少年补充 1200 毫克 EPA 后，结果显示 EPA 能改善他们的注意力。[参考]

此外，EPA 的抗发炎作用也被认为是预防抑郁症的重要成分。
一项 2019 年发表于顶尖国际期刊《Psychotherapy and Psychosomatics》的研究，《中国医药大学》研究小组，针对鱼油与抑郁症患者进行深入调查。
对抗抑郁症状，建议每日摄取 1000~2000 毫克的 EPA，或是 EPA 与 DHA 比例大于 2 的组合配方。

根据 2015 年的一项研究，18 位年长者每日服用 300 毫克脑磷脂，并持续使用含有 EPA 的鱼油 12 周后，有助于改善晚年抑郁症状。[参考]

脑磷脂搭配鱼油更有效。

如何正确补充脑磷脂？

统整过去关于磷脂酰丝氨酸（脑磷脂）相关实验，我们建议：

每日建议补充 200~300 毫克（至少 100 毫克、最多 500 毫克），每次餐后食用 100 毫克，至少持续 2 个月。

• 成年人及50岁以上长辈：每天 300 毫克
• 14岁以下儿童：每日 200 毫克

搭配鱼油一起补充的效果更好。

如何选购脑磷脂产品？

市面上磷脂类的保健食品，因为名称相似，消费者容易混淆，甚至有不良业者会鱼目混珠。
因此，在选购前应确认产品成分标示中是否含有“磷脂酰丝氨酸”，并标示其含量。

另外，由于油脂类营养素较易氧化、变质，建议选择 PTP 胶囊泡壳包装的产品，以确保品质稳定性。

• 美国国家卫生研究院 NIH – 文献资料
• 卫生福利部 – 可供食品使用原料汇整一览表
• 台湾营养精神医学研究学会 – 网站资料