协和专家陈伟：科学减肥的营养组合方案
协和专家陈伟：科学减肥的营养组合方案
“肥胖不是一种审美问题，而是一种健康问题。”北京协和医院临床营养科主任医师陈伟在新书《给国人的医学减重指南》中如是说。随着我国居民超重肥胖率的持续上升，科学减肥已成为维护全民健康的重要课题。陈伟教授倡导的“限能量平衡饮食”和短期减重方案，为追求健康体重的人们提供了科学指导。
限能量平衡饮食：长期减重的明智之选
“限能量平衡饮食”是陈伟教授推荐的长期减重方法。其核心是在保证营养均衡的前提下，适度减少能量摄入。具体操作如下：
能量摄入控制：每日摄入能量较目标摄入量减少500~1000kcal，或较推荐摄入量减少1/3。例如，如果一个人的目标摄入量是2000kcal，那么实际摄入量应控制在1500kcal左右。
营养素比例：碳水化合物约占每日总能量的55%～60%，脂肪约占总能量的25%～30%，其余由蛋白质等其他营养素补充。
具体食物摄入量：
- 主食（馒头、米饭等）：每天3～6拳，每餐1～2拳
- 蔬菜：每天500克以上，平均分配到三餐
- 水果：每天200~400克，分两次食用
- 瘦肉：每天约100克
- 豆制品：每天100克北豆腐或等量替代品
- 奶制品：每天200~300毫升
- 蛋类：每天1个
- 坚果：每天15克
- 植物油：每天2～3小汤勺
- 盐：每天5克
这种饮食方式的优点在于简单易行，既能保证基本营养需求，又有利于长期坚持。但需要注意的是，限能量平衡饮食需要定期进行营养监测，防止过度限制热量对身体健康造成影响。
短期减重方案：高蛋白饮食与5+2轻断食法
对于需要快速减重的人群，陈伟教授推荐高蛋白饮食和5+2轻断食法。
高蛋白饮食
高蛋白饮食的核心是提高蛋白质摄入比例至25~30%，同时降低脂肪和碳水化合物的摄入。蛋白质的消化过程较慢，能增加饱腹感，有助于减少进食量。此外，高蛋白饮食还能促进肌肉合成，提高基础代谢率，从而达到减脂效果。
需要注意的是，高蛋白饮食不适合肾功能不全或血糖控制不佳的人群，且不建议长期使用，一般以2~3周为宜。
5+2轻断食法
5+2轻断食法是一种间歇性断食方法，即每周选择两天进行轻断食，其余五天正常饮食。在断食日，每日摄入量控制在500~600kcal，可以选择蔬菜沙拉配少量坚果，或清蒸鱼配水煮蔬菜等低热量、高纤维的食物。
轻断食法不仅能帮助减重，还有助于改善胰岛素敏感性，调节血糖水平。但同样需要注意，未成年人、孕妇、哺乳期妇女以及患有严重疾病的人群不宜采用此方法。
科学减肥，健康为本
科学减肥不仅关乎外貌，更是维护整体健康的关键。肥胖与多种慢性疾病密切相关，包括心血管疾病、糖尿病、高血压等。通过科学方法减重，不仅能改善体型，更能降低患病风险，提高生活质量。
陈伟教授强调，减重是一个需要长期坚持的过程，需要调整生活方式，建立健康的饮食习惯。同时，建议在专业营养师的指导下进行，以确保营养均衡，避免健康风险。
实用建议
制定合理目标：建议每月减重1~2公斤，过快减重可能对健康不利。
循序渐进：从“限能量平衡饮食”开始，逐渐调整饮食结构。
适量运动：配合有氧运动和力量训练，提高减重效果。
定期监测：记录体重变化，必要时调整饮食计划。
保持积极心态：减重是一个长期过程，需要耐心和毅力。
科学减肥是一场持久战，需要正确的知识、合理的规划和坚定的意志。让我们以科学为指导，以健康为目标，逐步实现理想体重。