马拉松夏训配速指南：基于当前能力的科学训练法

马拉松夏训配速指南：基于当前能力的科学训练法

随着下半年马拉松赛季的临近，许多跑者已经开始为实现个人最佳成绩（PB）而进行夏季训练。然而，夏训的配速应该如何确定呢？是根据目标成绩还是当前水平？本文将为你提供专业的建议和详细的训练方法。

很多跑者为了今年下半年的马拉松比赛季实现PB纷纷开始夏训。围绕夏训，晓明哥收到最多的提问是：夏训的配速如何确定？

夏训配速的选择：
1、选择PB目标的配速
2、根据当前水平，稳扎稳打
3、比当前水平略高一些，比如快1~2%，随着训练能力的提升，逐步接近PB目标
4、受到天气炎热的影响，需要考虑热适应，夏训强度略低于当前水平
5、不以配速为标准，用心率区间来设定训练强度。
6、其他
以上是与跑友交流过程中提及最多的选择，那么你的思考呢？

如何确定夏训能力基准

在这些合理的选择中，有什么建议？

根据当前能力基准来制定夏训的配速基准，通过科学、无伤的训练提升能力，这是推荐的夏训无伤PB法。

一、如何做？

首先要进行健康筛查：
1、伤痛的程度
2、生化指标：血常规、血尿素、睾酮、皮质醇
3、心电图or运动平板测试

二、确定能力基准

1、最大摄氧量
2、最近三个月内全马或者半马、10公里、5公里、3公里、1000米的最好成绩
3、最近六个月连续的月跑量、月平均配速
4、身体素质：力量、柔韧、平衡
5、身体指标：BMI、体脂率、肌肉量
6、心肺能力：最大心率、安静心率、储备心率
7、乳酸阈值能力：乳酸阈值心率、乳酸阈值配速
8、恢复能力睡眠、HRV、恢复时间

如何制定夏训配速？

这里引进一套训练理论：周期性训练+超量恢复+金字塔模式+比赛配速支撑阶梯。

关于周期性训练、超量恢复与金字塔模式，熟悉慧跑的跑友一定十分熟悉了，由于篇幅原因，这里就不赘述了。

而“比赛配速支撑阶梯”理论，很多跑友或许是第一次听到，在慧跑《揭秘马拉松冠军背后的训练秘籍—卡诺瓦训练法》进行过讲解。

你以目标比赛配速跑完全马，那么这个全马配速（简称MP），是依靠95%MP作为耐力支撑，105%MP作为速度支撑。而95%MP是以90%MP作为耐力支撑、100%MP作为速度支撑，105%MP是以100%MP作为耐力支撑、110%MP作为速度支撑。

所有速度都存在于一个支撑阶梯上，相邻的速度可以相互支持速度和耐力。这种支撑阶梯意味着在各种速度范围内对速度和耐力支持会产生级联效应。

在实践中，良好的马拉松能力训练涵盖80%至115%比赛配速的课表，以充分填充这一支撑阶梯。

要强调的是，低于80%MP和更慢的速度是“基础训练” ——虽然不是特定于你的全马PB配速，也不足以单独达到最佳表现，但对于支持全马比赛耐力训练至关重要！因为需要耐力支持才能跑完比赛配速的80%、85%和90%。

基础训练由55%~79%MP配速构成，这些配速的训练组合构成了金字塔模式的底部，用于基础有氧能力建立、恢复跑、热身跑、冷身跑，占总训练跑量的2/3。

由此可见，在马拉松金字塔训模型中，比赛配速不在金字塔的最上面，而是在中上位置。

回到之前的问题，为什么根据当前能力基准来制定夏训的配速基准+比赛配速支撑阶梯训练，可以提高你的能力？

训练就像一座桥梁，一端扎根于你当前的身体状态，另一端有望通向比赛目标。穿越这座桥需要使用对当前能力状况的实际估计来规划你的初始训练，而不是你希望最终达到的目标。

由于基于“比赛配速支撑阶梯”的训练基于提高你在支撑阶梯上的每个点上跑得更远的能力，因此从超出你当前能力的训练，意义不大（或许你可能不认可这个观点）。

随着时间的推移，你能够在相同的努力水平下跑得更快，就是夏训提升的意义。

随着你的进步，在基于支撑阶梯的训练中，如何将你的进步程度更新至训练课表中？这方面的内容将在今后进行讲解。

总结

夏训是一个十分个性化的活动，适合自己的才是合理的。

指导训练的原则是：根据跑者的当前能力基准来制定夏训的配速基准，通过科学、无伤的训练提升能力；底层逻辑与方法是周期性训练+超量恢复+金字塔模式+比赛配速支撑阶梯。

本文原文来自360doc.com