滨海新区疾控中心：这样吃、这样动，有效预防肥胖

滨海新区疾控中心：这样吃、这样动，有效预防肥胖

随着生活水平的提高，肥胖问题已成为影响人们健康的重要因素。如何通过合理膳食和科学运动来预防肥胖、保持健康体重？滨海新区疾病预防控制中心专家为我们提供了全面实用的健康生活方式指南。

预防肥胖，首先要知道什么是肥胖，什么是健康体重。一个人是不是肥胖，并不单纯由体重说了算，目前最常用的一个指标就是身体体重指数（BMI）。

BMI=体重÷身高²（体重单位：千克；身高单位：米。）

我国健康成年人（18～64岁）的BMI正常范围是18.5～23.9kg/m²，BMI≥24kg/m²为超重，BMI≥28kg/m²为肥胖。65岁以上老年人的体重和BMI不宜过低，在20.0~26.9kg/m²之间更为适宜。

控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键

1. 鼓励主食以全谷物为主，至少占谷物的一半，适当增加粗粮并减少精白米面摄入。
2. 保障足量的新鲜蔬果摄入，蔬菜水果品种多样化，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入。
3. 动物性食物应优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等；应优先选择低脂或脱脂奶类。
4. 避免吃油腻食物和过多零食，少食油炸食品，少吃盐；尽量减少吃点心和加餐，控制食欲，七分饱即可。
5. 尽量采用煮、煨、炖和微波加热的烹调方法，用少量油炒菜。
6. 适当减少饮用含糖饮料，养成饮用白水和茶水的习惯。
7. 进食应有规律，不暴饮暴食，不要一餐过饱，也不要漏餐。

积极充足的身体活动是增加身体能量消耗的基础

科学有效的身体活动不仅能通过增加能量消耗，调节机体脂肪、蛋白质和碳水化合物代谢，养成不易发胖的体质等途径达到减重效果，还能愉悦身心，促进健康。

1. 参加身体活动前需了解患病史及家族病史，评估身体状态，制定运动方案，同时兼顾耐力训练和力量训练。运动减重贵在坚持，选择和培养自己喜欢的、适合的运动方式、强度和运动量，持之以恒。
2. 把天天运动融入日常生活，尽量创造更多的活动机会，选择身体活动较多的形式以替代节省体力的状态，如鼓励人们在1公里距离内使用步行替代坐车；短途出行骑自行车；提前一站下车后步行到目的地；步行上下5层以内的楼梯以替代乘坐电梯等。
3. 鼓励成年人每周进行3次以上、每次30分钟以上中等强度运动，或者累计150分钟300分钟中等强度或75150分钟高强度身体活动。每周在隔日的2~3天，建议进行肌肉力量练习，肌肉力量练习可以强健骨骼和肌肉，改善代谢健康和保持健康体重。

积极锻炼身体不仅有助于体重管理，还有改善睡眠质量、调节心理健康和提高免疫力等好处。带动家人一起，将身体活动融入日常生活中，掌握运动技能，少静多动，减少久坐，保持健康体重，预防肥胖！

一起努力，践行健康生活方式，预防肥胖、摆脱肥胖困扰！

本文原文来自滨海新区疾病预防控制中心