早餐这样吃，有效改善高血脂

早餐这样吃，有效改善高血脂

随着生活水平的提高，高血脂已成为现代人常见的健康问题。其实，通过合理的饮食调节，尤其是注重早餐的搭配，就能有效改善血脂状况。本文将为你提供一份实用的降脂早餐指南。

血脂为何偏高？

血脂是指血液中的脂肪类物质，主要包括总胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白。如果这三项中的任何一项超过正常范围，就说明血脂有问题，也就是我们常说的“高血脂”。

高血脂的原因有很多，有些是由于遗传导致的脂类代谢紊乱，有些是由于我们的生活习惯不良造成的，比如：吃得太油腻、太甜，体重过重，抽烟喝酒，年龄增大，缺乏锻炼，压力过大等等，这些都可能导致血脂升高。

降脂早餐可以这么吃！

1. 吃早餐的“黄金时间”

早餐的时间最好是在7~9点之间。这是因为这个时间段是胃肠道最活跃的时候，有利于食物的消化和吸收，而且早餐后会引起胃结肠反射，可以促进肠道蠕动，帮助排便顺畅，享受舒适。

2. 降脂早餐的“黄金搭配”

主食：一半粗粮+一半细粮

高血脂的人，主食最好是在细粮里加入一些粗粮，这样可以让胰岛素的分泌更平稳，减少低密度脂蛋白的生成。比如可以吃一碗杂粮粥，用粳米和燕麦、小米、薏米、红豆等粗粮一起煮，或者吃一些杂粮馒头、面条、全麦面包等。

要注意：不要吃油饼、油条、白面包、糕点等传统早餐，它们虽然好吃，但是属于高油高糖的食物，对血脂不利，应该少吃。

副食：一份蛋白+一份果蔬

每天的早餐中，还应该配上50g～100g（大约12两）的蛋白质类食物，比如豆腐、鸡蛋、鱼肉、瘦肉、低/脱脂牛奶、豆浆等；另外还应该吃上100g～150g（大约23两）的蔬菜或水果，比如西蓝花、芹菜、黄瓜、苹果、梨、橙子等。

要注意：做早餐时，可以用植物油代替动物油，烹饪方法以蒸、煮、炒、拌等少油的方式为主，同时还要注意，少吃甜食和咸食。

加分食物：一小把坚果

坚果虽然也是油脂含量高的食物，但是它们是植物固醇，可以在饮食中“抢走胆固醇的位置，让胆固醇无处可去”，胆固醇就只能随着食物残渣排出体外。所以，每天早餐可以适当吃一些坚果，比如核桃、松子、花生、腰果等。

要注意：不要因为坚果是健康的油脂，就想吃多少吃多少。每天最多吃10克左右（不带壳，半个手心大小）。而且不要买油炸、糖衣和盐焗的，尽量选择原味的。

降脂食物的“忌口清单”

1. 碳水化合物类：薯类（容易产生气体的食物）、干豆类，以及加工食品如软面包、蛋糕等；

2. 脂肪类：动物油、生猪油、熏肉、油渍沙丁鱼等，还有脂肪含量高的肉类，如牛、猪的五花肉，鲱鱼、鳗鱼等，以及加工肉制品如香肠、熏肉等；

3. 其他食品：香辛料如辣椒、芥末、咖喱粉等，饮料如酒、咖啡、浓茶等，盐腌食品如咸菜、咸鱼、咸鱼籽、酱菜等。