吃大米真的健康吗？揭秘营养成分

吃大米真的健康吗？揭秘营养成分

大米，作为全球主要的粮食作物，不仅是亚洲国家的主食，也是全世界数十亿人口的重要能量来源。从营养成分到健康效益，再到如何合理摄入，让我们全面了解大米的营养价值。

大米主要由碳水化合物构成，占总热量的70%~80%，是人体能量的主要来源。优质的长粒米富含B族维生素，特别是维生素B1（硫胺素），有助于神经系统功能和能量代谢。同时，它还含有一定量的蛋白质，虽然不如肉类丰富，但对于素食者和植物性饮食者来说，是重要的蛋白质来源。

糙米相对于白米来说，保留了更多的膳食纤维，这种不溶性纤维能促进肠道蠕动，帮助预防便秘，维护肠道健康。同时，纤维还能增加饱腹感，有助于控制体重。糙米中的β-葡聚糖，一种特殊的水溶性纤维，被认为可能有助于降低胆固醇水平。

大米含有一定量的矿物质，如镁、磷、钾和铁等，虽然不如绿叶蔬菜丰富，但适量食用也能为人体提供必要的矿物质。铁质虽不如红肉和豆类高，但大米中的铁质易被人体吸收，对于缺铁性贫血的人群，适当摄入大米是有益的。然而，由于大米的铁含量容易被植物酸影响，烹饪时最好与富含维生素C的食物搭配，以提高铁的吸收率。

大米是稻谷的加工产品，是稻谷经脱壳、去掉糠粉得到的胚乳部分，大米主要营养成分含量，能量334-351千卡，蛋白质7.2-9.5%，脂肪0.3-1%，碳水化合物75.1-78.3%，不溶性纤维0.2-0.8%，钙3-24mg/100g大米，磷80-192mg/100g大米、钾58-171mg/100g大米、铁0.4-2.8mg/100g大米、锰0.77-1.84mg/100g大米、维生素B1 0.08-0.33mg/100g大米、维生素B2 0.03-0.1mg/100g大米、烟酸1.1-5.2mg/100g大米、维生素E 0.22-1.01mg/100g大米，以及植物化学素等，是人体能量的重要来源；谷物膳食纤维对结肠癌有预防作用，还可以起到平衡血糖，使餐后血糖不会快速升高，谷物膳食纤维的作用是蔬菜和水果纤维不能替代的； 维生素E对抗衰老、预防心血管疾病也有一定的效果。

不同等级的大米由于加工精度的不同在膳食纤维、微量元素、维生素和植物营养素含量方面有所不同，大米加工精度越高，碾米过度，比如特等米，虽然其外观比较光亮，米饭的口感也好，但大米原料稻谷所含的膳食纤维、微量元素、维生素和植物化学素会有所损失，大米营养价值会有所降低。

大米的血糖生成指数为83.2，属于高血糖生成指数食物。相比之下，糯米的血糖生成指数更高，为87.0。这是因为大米中的淀粉主要是直链淀粉，较易溶于水，黏性差，遇碘变蓝色，容易出现“老化”现象，形成难消化的抗性淀粉。而在糯米中的淀粉几乎都是支链淀粉，支链淀粉除α-1,4糖苷键连接而成的葡萄糖残基主链外，由24～30个葡萄糖残基组成的支链与主链以α-1,6糖苷键连接，黏性大，遇碘易产生棕色反应，容易“糊化”，提高消化率。因此糯米的血糖生成指数较大米高。换句话说，同等质量、成熟度相同的糯米较大米更易吸收。

一碗白饭的热量其实不算高，大约 220 大卡，可能还不到一杯手摇饮料热量的一半。进餐的分量如果适当，不会导致肥胖。烹调方式也有很大的影响。正在减重的人应该避免吃进添加大量油脂、肥肉或酱汁的米饭，例如炒饭、糯米饭、鸡油饭、肉燥饭或西式酱汁饭等。这些饭类虽然美味，但烹饪过程添加了不少油脂，热量会比普通白饭高出很多。以炒饭为例，热量比同等分量下的白饭热量至少高出 35%。

大米的主要成分的确是淀粉质，属于碳水化合物，经过消化后，会在体内转化成葡萄糖。但大家常常忽视的事实是，葡萄糖本身就是我们体内主要的能量燃料，并无优劣之分，只有过度进食才会导致肥胖。

碳水化合物是饮食架构中不可或缺的一部分，不能不摄取，但吃多又会胖，该怎么办呢？只要谨记不要过量就行了。合适的摄取量与身高、体重及活动量有关。除了运动量极高的人以外，一般来说，健康的饮食光谱每日应摄取二至三平碗的米饭。以国健署的每日饮食指南做为参考，每餐的营养比重为 1020% 蛋白质、2030% 脂质、50~60% 碳水化合物，而最简单的配置只要记住蔬菜占一半，肉类和碳水化合物各占四分之一就可以了。

研究指出，多吃全谷物对体重控制有莫大的帮助。高纤维的全谷物可以让血糖较平缓的上升或下降，从而延长饱腹感。不过，由于全谷物米饭较难咀嚼和消化，建议刚开始食用的人先尝试以一比一的比例与白饭混合。如此一来，吃白饭也不怕变胖，还能享用全谷物的美味和好处。

大米作为全球主要粮食作物，不仅提供了丰富的碳水化合物，还有蛋白质、维生素B群和矿物质等重要营养成分。研究表明，适量食用大米不仅能提供充足能量，还能健脾胃、助消化，降低胆固醇，保护心血管健康，甚至具有抗氧化和增强免疫力的作用。然而，如何合理摄入大米，避免能量过剩和肥胖问题，也是我们需要关注的重点。让我们一起深入了解大米的营养成分及其带来的健康效益吧！