动起来，让脊柱少走“弯”路

动起来，让脊柱少走“弯”路

每年的5月21日是“世界脊柱健康日”，脊柱号称人的“第二生命线”，是人的“支柱与栋梁”，脊柱负责维持人体的平衡，确保我们能够顺利完成各种日常活动。然而，越来越多的人长时间久坐，办公族过度使用电脑、学生作业繁重，还有手机族埋头不动，导致脊柱承受前所未有的压力。国际医学权威期刊美国《骨科与运动物理治疗杂志》指出，久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%。2020年《柳叶刀·精神病学》一项前瞻性队列研究数据提示，青少年久坐、不运动会增加抑郁症风险。据世界卫生组织发布的统计数据显示，脊柱疾病已成为全球范围内的一大健康隐患，严重影响了人们的生活质量和健康水平。

脊柱健康面临的挑战

其中，全年龄的颈腰痛和青少年的脊柱侧弯尤其需要重视。

久坐引起的颈腰痛

颈椎、胸椎、腰椎是一个连贯的椎体系统，任何一个部位的问题，会通过连锁反应影响其他区域，贯穿整个脊柱的链式反应。进而就会出现头前倾、骨盆前倾、长短腿等不良体态，引发颈肩腰腿的慢性疼痛。

长期久坐导致背侧紧张的上斜方肌和肩胛提肌与位于腹侧紧张的胸大肌和胸小肌前后交叉。薄弱的颈部前侧深层屈肌和薄弱的中下斜方肌、菱形肌、前锯肌前后交叉。即上交叉综合征。

由于年龄增长及久坐，椎间盘不断老化、磨损，逐渐减弱了椎体之间的缓冲压缩负荷能力，就像“漏了气的轮胎”一样，受到压缩力时会向外凸出。一旦突出的椎间盘刺激到了脊髓及神经根，就会出现四肢的麻木及放射性疼痛。

青少年脊柱侧弯

在我国，脊柱侧弯已成为继近视、肥胖之后，危害儿童青少年健康的第三大疾病。据央视报道，目前我国中小学生中，患有脊柱侧弯的人数已超过五百万，且每年新增病例数量达到三十万之巨。

脊柱侧弯是一种涉及脊柱三维结构的异常形态。在正常情况下，从后侧观察，人的脊柱应呈现为直线状态，且躯干两侧应保持对称。若您出现高低肩、后背左右不平或腰线胸廓不对称等体态异常，则可能意味着存在脊柱侧弯的情况。

脊柱侧弯不仅影响体态美观，更对儿童青少年的生长发育和心理健康产生深远影响。在严重情况下，患者可能遭受疼痛折磨，甚至出现身体畸形、呼吸困难甚至瘫痪等严重后果。因此，对于脊柱侧弯的早期识别和干预显得尤为重要。

我们可以简单自测是否有脊柱侧弯情况
通过“亚当斯试验”（前屈试验，双腿伸直并拢，双手合十慢慢往下弯腰并埋头，从后面观察脊柱两旁是否等高），我们可以早期发现脊柱侧弯的征兆。一旦发现问题，应及时前往专业医疗机构进行诊断和治疗。

科学运动建议

WHO发布的《关于身体活动和久坐行为指南》中建议成年人每周应进行150-300分钟中等强度的有氧运动，或75-150分钟较高强度的有氧运动，或两种强度有氧运动的等效组合。建议儿童和青少年每周平均每天进行60分钟的中等至较高强度的有氧运动。该指南还建议所有年龄段的人群都要定期进行肌肉力量训练。此外，建议所有年龄段的人群均减少静坐少动的行为。

儿童青少年（5-17岁）

（1）每周每天平均至少进行60分钟中等至较高强度的以有氧运动为主的身体活动。如：滑板、自行车等。

（2）每周至少三天进行较高强度的有氧运动，以及增强肌肉和骨骼健康。如跳绳和球类运动。

成年人（18-64岁）

（1）每周进行至少150-300分钟的中等强度有氧运动；或75-150分钟的较高强度有氧运动；或者两种强度的身体活动的等效组合。如：舞蹈、球类运动等。

（2）每周进行至少2天的中等或较高强度的肌肉力量训练，包括所有大肌肉群。

（3）每周进行300分钟以上的中等强度有氧运动；或超过150分钟较高强度的有氧运动；以及两种强度的身体活动的等效组合也可以获得额外的健康益处。如适当的家务和跑步等。

老年人（65岁以上）

（1）每周进行至少150-300分钟的中等强度有氧运动；或75-150分钟的较高强度有氧运动；或者两种强度的身体活动的等效组合。如散步、游泳等。

（2）每周进行至少2天的中等或较高强度的肌肉力量训练，包括所有的大肌肉群。

（3）每周进行至少3天的以强调平衡能力和力量训练为主的多种中等或更高强度的身体活动，增强身体机能和防止跌倒。如太极拳、八段锦等。

运动过程注意事项
任何的身体活动都是有益的。
应循序渐进，逐渐增加频率、强度和持续时间。
在身体情况允许的范围内尽可能地进行身体活动，并根据健康水平来调整身体活动水平。

脊柱健康不仅是一项长期的任务，更是一个需要我们在日常生活中细心呵护和不断付出努力的过程。为了拥有一个健康的身体，我们必须时刻关注脊柱的状况，并采取积极的措施来维护其健康。

让我们携手并肩，共同守护我们的脊柱健康，从而能够充分享受更加充实、更加美好的人生。如果您已经有了脊柱问题的困扰，我们诚挚地邀请您前来四川泰康医院的康复科进行咨询。我们的专家团队将为您提供专业的治疗建议和个性化的康复方案，以确保您能够尽快恢复健康。

参考资料

1. Okita M, Yoshimura T, Nakano J, Motomura M, Eguchi K. Effects of reduced joint mobility on sarcomere length, collagen fibril arrangement in the endomysium, and hyaluronan in rat soleus muscle. J Muscle Res Cell Motil. 2004;25(2):159-66. PubMed PMID: 15360131.
2. 2020年11月25日，世界卫生组织《关于身体活动和久坐行为指南》（WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour）