维生素A到E：五种维生素的营养密码

维生素A到E：五种维生素的营养密码

维生素是维持身体健康的重要元素，但你知道如何正确补充吗？新鲜蔬果是维生素的最佳来源，比如维生素A可以从胡萝卜、菠菜中获取，而维生素C则藏在柑橘、草莓里。此外，B族维生素、维生素D和维生素E也各有其独特的食物来源。让我们一起打卡健康饮食，揭秘维生素的秘密武器吧！

维生素A又称为视黄醇，是人类必需的一种脂溶性维生素，在维持和促进免疫功能、保护视力、促进生长发育等方面都有极为重要的作用。《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版) 》 建议成年人每天摄入最高不要超过3000微克视黄醇活性当量，不同阶段成年人维生素A推荐摄入量见下表。

膳食维生素A推荐摄入量（单位：微克视黄醇活性当量/天）

年龄 男 女
18岁~ 770 660
50岁~ 750 660
65岁~ 730 640
75岁~ 710 600

而据《中国成年居民营养素摄入状况的评价》显示，中国居民普遍缺乏维生素A、D、B1、B2。

维生素A的作用竟然这么多！

1.维持皮肤、粘膜的完整与健康

维生素A缺乏时，全身各种组织的上皮细胞都会受到影响，但受累最早的是眼睛结膜、角膜、泪腺上皮细胞，泪腺分泌减少导致干眼症，结膜或角膜干燥、软化甚至穿孔。皮肤改变则为毛囊角化，皮脂腺、汗腺萎缩。消化道表现为舌味蕾上皮角化，肠道粘膜分泌减少，食欲减退等。呼吸道粘膜上皮萎缩、干燥，纤毛减少，抗病能力减退，且感染常迁延不愈。泌尿和生殖系统的上皮细胞也受同样影响。

2.维持视觉功能

眼睛需要产生某些色素来使得视网膜正常工作，而如果缺乏维生素A，这种色素就无法产生。眼对弱光敏感度降低，暗适应时间延长，暗适应能力下降，严重时可致夜盲症。

3.促进细胞生长和分化，促进生长发育

维生素A参与细胞的RNA、 DNA的合成，对细胞的分化、组织更新有一定影响。参与软骨内成骨，缺乏维生素A的儿童生长发育迟缓，影响骨骼发育。

4.维持和促进机体的免疫功能

维生素A可以调节细胞免疫和体液免疫功能，并可以增加巨噬细胞和自然杀伤细胞的功能。所以，一个维生素A 缺乏的儿童上呼吸道感染和腹泻发生的危险性会增加。

过多摄入维生素A也有危害

因为维生素A属于脂溶性维生素，摄入过多维生素A就会在体内蓄积，可引起急性、慢性毒性，另外过量维生素A还具有致畸性，所以孕妇如果补充维生素A，千万不能过量哦。

另外，一项新研究显示，如果过量摄入维生素Ａ补剂，可能降低骨厚度，增加骨折风险。动物实验显示，在为期10周的实验期间，研究人员每天让小鼠摄入相当于人类每日建议摄取量4.5倍到13倍的维生素Ａ。结果仅仅８天后，小鼠骨骼就明显变得脆弱。而且随着实验的推进，骨骼变得越来越薄。

补充维生素A，主要还是靠食补

维生素A的食物来源主要有两大类：一类为动物性食物，如动物肝脏、蛋黄、鳝鱼、鱼肝油等；另一类为红、黄、绿色的蔬菜和水果，如胡萝卜、番茄、芥蓝、辣椒、橘子等，它们富含的胡萝卜素可以在体内转换为维生素A。

文：深圳市慢性病防治中心 徐健、张红敏

审稿专家：深圳市健康科普专家 兰全学（龙岗区疾病预防控制中心）

编辑：深圳市健康科普“两库一机制”建设工作委员会办公室

保证合理膳食，新鲜蔬果是维生素C最好途径的来源。我国居民膳食营养素推荐成人维生素C的每日推荐摄入量（RNI）为100mg。

正常情况下，通过平衡膳食我们就能够获得充足的各类营养素。新鲜蔬菜与水果中含有丰富的维生素C，如200克的新鲜草莓或200克的新鲜西兰花中就能达到上述剂量。

哪些食物富含维生素C？

富含维生素C的食物主要有新鲜蔬果，包括嫩茎、叶、花菜类蔬菜（如辣椒、苦瓜、白菜等）及多数新鲜水果（如枣、猕猴桃、草莓、柑橘、柠檬等）。

枣、刺梨等水果中含有生物类黄酮，能保护食物中维生素C的稳定性。下面列出维生素C含量较高的十佳蔬果，供大家参考，但不意味着未列出的其他蔬果无选择价值。

维生素C药片、泡腾片和自然食物中的维生素C有什么区别？

天然食物中不仅含维生素C，还含有其他多种营养成分，摄入充足新鲜蔬果是最好的选择。

不论是食物中的维生素，还是药片中的维生素C，其功效是一致的，不过含量存在区别。

维生素C补充制剂的含量根据不同产品及剂型有所不同，目前市面上的维生素C片含有65-300mg/片，维生素C泡腾片含有450mg-1000mg/片，多种维生素矿物质片中含有42.5-75mg/片（具体根据每款不同产品的成分表）。

如何正确服用维生素C补充制剂？

1.泡腾片勿直接吞服、含服或者咀嚼

维生素C泡腾片与维生素C药片不同，在于它含有泡腾崩解剂，遇水时产生二氧化碳，使药片迅速崩裂成小碎片，直接服用具有刺激性，甚至有窒息风险。

2.不建议用开水泡

泡腾片建议溶于200ml左右冷水或温水（水温低于40℃）。水温90°，5分钟后，维生素C含量损失近50%。

3. 不建议一次大量服用或长期服用

泡腾片不建议当饮料喝，也无需多服。维生素C泡腾片的规格多为500-1000mg/片，远高于中国营养学会推荐日摄入量100mg/日。每日1粒，足够！.

当出现以下情况时，请慎用维生素C补充剂：高草酸盐尿症、尿路结石、痛风等。如您有以上情况，请及时就医，在医生指导下用药。

维生素C是水溶性物质，过量服用的部分会随着尿液排出，所以毒性很小。但是由于维生素C绝大部分在体内经代谢分解成草酸或与硫酸结合由尿排出， 日摄入超过1g，久服，会因草酸排泄增多而引起尿路结石的风险。

下面送上口诀：新鲜蔬果、维C满满；流水冲洗、生吃最佳；快蒸快煮、急火速炒；额外维C、注意选择。

摘自上海交通大学医学院附属瑞金医院微信公众号

维生素B又称维他命B，是一组水溶性维他命，对于细胞代谢及合成红血球有著重要的作用[1]。每种维生素B均以其具体编号或名称来表示，尽管它们具有相似的名称（如维生素B1、B2、B3等[1]）。每种维生素B补充剂均以其具体编号来表示其化学成分，例如维生素B1=硫胺素...等。有些名字比编号更众所周知，如：烟酸、泛酸、生物素和叶酸等[1]。它们于化学上是不同的化合物，通常共存于同一食物中[1]。一般而言，包含全部八种维生素B成分的膳食补充剂称为“维生素B复合物”。

每种维生素B都是参与关键代谢过程的辅助因子（通常以辅酶形式存在），或是制造维生素B所需的前驱物。它们有助调节新陈代谢、维持皮肤及肌肉的健康，增进免疫系统和神经系统的功能，从而促进细胞的生长和分裂（包括促进红血球的产生，从而预防贫血的出现），其中维生素B1、B6和B12有助保护神经组织细胞，而维生素B2则具有抗氧化作用，植物能自然合成维生素B2，但人类及动物一般不能自然合成，必须从食物获取。维生素B2是维持动物正常生长所必需的元素之一，如果缺乏则有可能导致生长停顿或局部损害。

来源'[编辑]

维生素B于肉类、蛋类和奶类制品中的含量较为丰富[1]，尤其集中于肉类，如火鸡、吞拿鱼和肝脏等[2]。加工后的碳水化合物（如糖和白面粉）中的维生素B含量往往低于未加工的碳水化合物，在整个未经加工的碳水化合物为基础的食物中也发现到少量维生素B。正因如此，许多国家（包括美国）的法律要求在加工后把维生素B的硫胺素、核黄素、烟酸和叶酸重新添加到白面粉中。在食品标签中，这就是所谓的“浓缩面粉（Enriched Flour）”。

维生素B的来源还包括荚果（豆类）、全谷物、马铃薯、香蕉、辣椒、丹贝、营养酵母、啤酒酵母和糖蜜。尽管用于酿造啤酒的酵母使啤酒成为维生素B的来源[3][4][5]，然而由于饮用乙醇会抑制硫胺素（维生素B1）、核黄素（维生素B2）[6]、烟酸（维生素B3）[7]、生物素（维生素B7）[8]和叶酸（维生素B9）[9][10]的吸收，因此其生物利用度从差跌至负。此外，上述每项研究均进一步强调，饮用啤酒和其他含酒精饮料的增加会导致这些维生素B的净亏损，以及与此类缺乏症相关的健康风险。

由于植物产品中的维生素B12含量不高[11]，而纯素食者不能透过饮食摄取，这使得维生素B12缺乏症成为纯素食者的重要问题。植物性食品制造商有时会报告维生素B12的含量，从而导致人们对维生素B12的来源产生困惑和混乱。产生混淆的原因是，用于测量维生素B12含量的标准美国药典（USP）方法是无法直接测量维生素B12的。相反，它测量对食物中的细菌反应。在植物来源中发现维生素B12的化学变体对细菌具有活性，但无法被人体使用。同样的现象也可能导致其他类型食物中的维生素B12含量显著超标的报告[12]。

常见增加维生素B摄入量的方式是透过使用膳食补充剂。维生素B通常添加到能量饮料中，其中许多已跟大量维生素B一起投放市场销售[13][12]，声称这将让消费者“在你的一天的航程中，不会感到紧张不安和绷紧”[13]。然而一些营养学家对这些说法持批评态度，例如指出，尽管维生素B确实“有助于释放食物中的能量”，但大多数美国人从他们的饮食中就能轻松获取必要的份量[13]。

由于维生素B具水溶性，因此过量的维生素B通常很容易排出体外，尽管它个别地吸收，但使用和代谢可能会有所不同[13]。由于吸收问题和对能量产生的需求增加，老年人和运动员可能需要补充B12和其他维生素B杂的摄入量。在严重缺乏的情况下，也可以透过注射维生素B，特别是维生素B12，以逆转该缺乏症的情况[14]。1型和2型糖尿病患者基于血浆中的硫胺素浓度低的高患病率，与糖尿病有关的硫胺素清除率增加，他们也可能被建议补充硫胺素[15]。同样，早期胚胎发育中的维生素B9（叶酸）的缺乏症是跟神经管缺陷（英语：Neural tube defect）有关。因此，通常鼓励正在计划怀孕的妇女增加日常饮食中叶酸的摄取量及／或服用补充剂[16]。

维生素B种类'[编辑]

维生素B编号 名称 说明

维生素B1 硫胺（Thiamine） 糖和氨基酸于分解代谢中的辅因子。

维生素B2 核黄素（Riboflavin） 辅因子前体，称为FAD及FMN，它们是黄素蛋白酶反应所必需的，包括激活其他维他命。

维生素B3 烟酸（Niacin／Nicotinic acid）烟酰胺（Nicotinamide）烟酰胺核糖（Nicotinamide riboside） 辅因子前体，称为NAD及NADP，它们是许多新陈代谢过程中所需要的。

维生素B5 泛酸（Pantothenic acid） 辅酶A的前体，因此需要代谢许多分子。

维生素B6 吡哆醇（Pyridoxine）吡哆醛吡哆胺 在新陈代谢中许多酶促反应的一种辅因子。

维生素B7 生物素（Biotin） 羧化作用酶的辅因子，脂肪酸及糖质新生合成所需的。

维

维生素D可以促进小肠对钙的吸收，其缺乏可能引起佝偻病、骨质软化或骨质疏松症。因此，预防维生素D缺乏十分必要。维生素D的主要食物来源是海水鱼、肝脏、蛋黄等动物性食品以及鱼肝油制剂。

除了可以通过食物获取，维生素D可以由皮肤合成。经常晒太阳是人体获取充足有效维生素D的最好方式。因此，建议每天日光照射，平均户外活动1~2小时，保证体内维生素D的充足。

维生素E，又称为生育酚，是一种脂溶性维生素，属于重要的抗氧化剂家族。它在人体中具有多重功能。维生素E存在于多种化学形式中，其中α-生育酚是生物活性最高且最常见的形式。

维生素E人体无法自行产生，主要通过食物摄取，如植物油、坚果、种子和绿叶蔬菜等。维生素E的抗氧化特性，有助于减少自由基产生、减少不饱和脂肪酸氧化。

研究表明，适量补充维生素E有助于维持整体健康，提高生活品质。

想要在日常生活中保持健康，建议大家适当吃5类食物——多吃新鲜水果、蔬菜、全谷物、坚果等植物性食物，以及多样化地食用动物性食物（鱼、禽、肉、蛋、奶），另外保持每周至少150分钟的中高强度运动，这些才是更有意义的事情。

本文原文来自腾讯新闻