严可伦医师&KATE教练联手教你办公室肩颈放松术

严可伦医师&KATE教练联手教你办公室肩颈放松术

在快节奏的现代生活中，肩颈问题已经成为困扰许多人的“职业病”。长时间伏案工作、低头玩手机，让我们的肩膀和颈部承受着前所未有的压力。据统计，超过80%的上班族都有不同程度的肩颈不适。今天，我们特别邀请了骨科专家严可伦医师和美型教练KATE，为大家量身打造一套简单易行的办公室肩颈放松术。

严可伦医师指出，长时间保持同一姿势，尤其是低头或耸肩，会导致颈部肌肉持续紧张，血液循环受阻，从而引发疼痛和僵硬。此外，不良的坐姿也会加重脊柱负担，导致颈椎曲度改变，进一步加剧肩颈问题。

KATE教练推荐了5个适合在办公室进行的肩颈放松动作。这些动作不需要任何器材，只需一张椅子，就能有效缓解肩颈紧张。

1. 坐姿扭转

• 动作要领：坐在椅子的一半，双脚平放地面。上半身向左扭转向左，左手扶椅背，右手放在左膝上，脊椎保持挺直，停留5个呼吸，换边。
• 效果：帮助打开髋关节，舒缓久坐造成的腰酸背痛。

2. 肩胸伸展

• 动作要领：双手来到背后伸直向后拉伸，吸气脊椎拉长胸口上提，让肩膀往左右两侧拉伸，停留5个呼吸。
• 效果：有效舒缓肩颈久盯电脑所造成的僵硬感。

3. 背部伸展

• 动作要领：双脚站立与骨盆同宽，双手抓住椅子两侧，身体向前倾让双脚慢慢往後走几步。背部延伸往臀部方向大腿後侧往後、往上提，颈部自然放松，停留5个呼吸。
• 效果：针对下背部进行拉伸，有助于减缓脊椎压力。

4. 坐姿鸽式

• 动作要领：坐在椅子的一半，左腿弯曲放到右腿膝盖上，身体轻轻往前弯。左手抓着椅子边缘，右手轻放在右脚踝上，停留5个呼吸再换边。
• 效果：适合习惯翘脚、有假胯宽问题的人，可以端正姿势、改善臀部线条。

5. 坐姿前弯

• 动作要领：坐在椅子的一半，双脚平放地面与骨盆同宽。双手贴于双脚两侧，身体前弯，颈部自然下垂，停留5个呼吸。
• 效果：促进血液循环，放松后背部、腰椎。

对于希望进一步提升肩颈灵活性的读者，可以尝试Katie瑜伽老师的6个动作。这些动作需要一定的柔韧性和力量基础，建议在掌握基础动作后再进行尝试。

1. 大猫伸展式：跪姿开始，将右手放在右脚踝下，感受背部的拉伸。
2. 穿针式：将左手放在右耳上，吸气时用力让左耳靠近左肩，感受右侧脖子的拉伸。
3. 上犬式：手臂伸直撑地，上半身向上挺立，下半身贴在瑜伽垫上。
4. 弓式：手臂向后抓脚腕，腹部贴地，胸腔挺起，腿抬高，形成一个弓形。
5. 骆驼式：半跪在地上，上半身下腰向后去用手抓脚腕。
6. 牛面式：坐直在地面上，双手在背后上下拉手，下肢坐成盘腿式，膝盖上下交叠。

严可伦医师提醒，进行肩颈放松时要注意以下几点：

1. 动作要温和，避免过度拉伸导致损伤。
2. 每个动作保持5-10个呼吸的时间，不要急于求成。
3. 如果感到疼痛或不适，应立即停止。
4. 建议每小时起身活动一次，做一套肩颈放松操。
5. 除了运动，还要注意保持正确的坐姿，使用符合人体工学的办公家具。

肩颈问题不是一朝一夕就能解决的，需要我们持之以恒地关注和保养。通过每天几分钟的简单运动，我们可以有效预防和缓解肩颈不适，保持健康活力的状态。记住，关爱自己的身体，就是对自己最好的投资！