膝盖受伤后的运动指南：这些动作要避免，这些训练助康复
膝盖受伤后的运动指南：这些动作要避免，这些训练助康复
膝盖是人体最大且最复杂的关节之一，承受着整个身体的重量。当膝盖受伤后，正确的运动方式对于康复至关重要。不恰当的运动不仅无法帮助康复，反而可能加重伤情。因此，了解哪些运动适合、哪些运动需要避免，以及如何安全地进行康复训练，是每个膝盖受伤患者都需要掌握的知识。
运动禁忌：这些动作要避免
深蹲和弓箭步：深蹲和弓箭步会给膝盖带来过度的压力，尤其是当膝盖已经受伤时。这些动作会增加膝关节的负担，导致疼痛加剧或损伤加重。建议改为迷你深蹲或后弓箭步，减少膝盖压力。
高强度间歇训练（HIIT）：这类训练通常包含短跑、跳跃和波比跳等高强度动作，对膝盖的冲击力很大。可以选择低冲击的有氧运动，如骑自行车、游泳或使用椭圆机。
跳跃练习：跳蹲、跳箱等跳跃动作会对膝盖造成很大的冲击力，增加受伤风险。游泳和水中运动是很好的替代选择，水的浮力可以减轻身体重量对膝盖的压力。
爬楼梯：爬楼梯时，每一步都会给膝关节带来很大的负担，增加疼痛和炎症。椭圆机是一个很好的替代选择，既能保持心血管健康，又不会增加膝盖负担。
安全运动：这些方式更合适
低冲击运动：游泳、水中运动、骑自行车和使用椭圆机都是对膝盖友好的运动方式。它们不仅能提供良好的有氧运动效果，还能增强肌肉力量，提高关节稳定性。
康复训练：专业的康复训练对于膝盖受伤后的恢复至关重要。以下是一些常见的康复训练方法：
踝泵运动：躺在床上，使踝关节的活动范围达到最大，进行最大程度的背屈，达到90°左右，使胫前肌得到收缩。再通过小腿三头肌的收缩，使踝关节达到最大的直屈，使小腿肌肉前部和后部都能得到有效收缩（一天3次，每次50个）。
直腿抬高训练：患者在硬板床上取平卧位或者坐位，先将踝关节背伸然后绷紧大腿前方肌肉 ，保持膝关节的伸直状态，用大腿的力量使下肢缓慢抬起，抬高下肢 （距床面10cm，每天3次每次50个）。患肢伸直，大腿用力绷紧，使大腿上方肌肉收缩，保持3秒，再放松，进行下一个（每天3次每次50个或者感到大腿肌肉疲劳为止）。患肢伸直，膝关节下方垫枕头，膝关节用力下压，保持3秒，再放松，进行下一个（每天3次每次50个或者感到大腿肌肉疲劳为止）。
功能性训练：包括坐起、站立、行走、上下楼梯等日常功能的训练，有助于提高身体对各种功能的控制能力和应对能力。
专业经验：借鉴运动员的康复方案
专业运动员的膝盖康复方案可以为我们提供很多借鉴。例如，广州市红十字会医院骨科副主任王文主任医师强调，术后康复训练与手术具有同等重要的作用。康复训练需要在专业医生的指导下进行，包括：
- 膝下压：促进膝关节屈曲活动，减轻术后僵硬感。
- 足部运动：包括足上抬、足下压及足部翻转，增强足部灵活性和力量。
- 抬腿训练：增强腿部肌肉力量和耐力，提高膝关节稳定性。
- 张大腿：增强大腿肌肉力量和稳定性，提高膝关节活动范围。
这些训练方法需要根据个人的康复进度逐步增加强度，避免过度训练导致损伤。
安全运动的原则
适度原则：运动量要适中，避免过度劳累。可以采用“10%规则”，即每周增加的运动量不超过前一周的10%。
个性化原则：每个人的康复进度不同，应根据自身情况调整运动计划。在专业医生或康复师的指导下制定个性化的康复方案。
持续性原则：康复是一个长期过程，需要持之以恒。即使症状有所改善，也应继续坚持适当的运动和训练。
膝盖受伤后的康复是一个需要耐心和科学指导的过程。通过避免高风险运动，选择适合的低冲击运动，并在专业指导下进行康复训练，可以有效促进膝盖的恢复，减少再次受伤的风险。