全球2.64亿人受困焦虑症，专家详解自测方法与应对方案
全球2.64亿人受困焦虑症，专家详解自测方法与应对方案
焦虑症，这个现代社会的“隐形杀手”，正悄然影响着越来越多的人。据世界卫生组织最新数据，全球焦虑障碍患者已高达2.64亿，中国焦虑障碍加权终身患病率更是达到7.6%。学会识别和应对焦虑，已成为维护心理健康的重要课题。
焦虑症的自我检测
焦虑症的自我检测主要从心理症状、躯体症状和行为症状三个方面进行。
心理症状
- 经常感到无缘无故的紧张、担心或恐惧
- 难以控制的担忧，总是预想最坏的结果
- 容易烦躁、易怒
- 集中注意力困难
- 感到即将发生灾难或失去控制
躯体症状
- 心悸或心跳加速
- 呼吸急促或窒息感
- 胸闷或胸痛
- 震颤或肌肉紧张
- 出汗、口干或吞咽困难
- 头晕、头重脚轻或晕厥感
- 胃部不适、恶心或腹泻
- 频繁上厕所
- 疲劳或能量不足
- 睡眠障碍（入睡困难、易醒、早醒等）
行为症状
- 回避可能引起焦虑的情境或活动
- 过度检查或重复某些行为以减轻焦虑
- 社交退缩，避免与人交往
除了上述症状，还可以使用焦虑自评量表（SAS）进行自我评估。SAS量表包含20个反映焦虑症状的项目，每个项目按0-3分四级评分，总分越高表示焦虑程度越重。如果自评得分较高，建议及时就医，进行进一步检查和诊断。
焦虑自评量表（SAS）
焦虑自评量表（Self-Rating Anxiety Scale，SAS）是用于评估焦虑状态严重性的主要工具之一，一般由患者根据自己的实际情况自行填写，也可以由专业人员通过口头提问患者后，进行填写。
该量表一共 20 个题目，描述了 20 个与焦虑相关的状态。每个题目有 4 个选项，分别代表了 4 个不同程度。
- 从无或偶尔：过去一周内，出现这类情况的日子不超过一天
- 有时：过去一周内，有1～2天有过这类情况
- 经常：过去一周内，有3～4天有过这类情况
- 总是如此：过去一周内，有5～7天有过类似情况
被试者根据自己最近一周的真实情况，选择最符合的一个选项即可。答案没有对错之分，只需要根据自己真实体验回答，不需要花费太多时间思考。整个量表需要花费 5～10 分钟完成。
量表的完整内容如下：
标星号的题目为反向计分，详细计分方法见下面「焦虑自评量表如何计算分数」一问。
如想查看更多关于焦虑障碍的内容，可以点击查看：焦虑障碍。
焦虑自评量表如何计算分数？
第一步 计算总分
将每个题目的分数加起来，即为总分。注意，第 5、9、13、17、19（标星号的题目） 题为反向计分题，即该情况发生的越频繁，分值越低。
第二步 计算标准分
标准分＝总粗分 × 1.25（四舍五入取整数）
焦虑自评量表得分说明
标准分范围与焦虑程度的对应如下：
＜50
说明：基本没有焦虑体验，属于正常状态。最近一段时间心境状态较为放松，通常不容易紧张或着急。
建议：继续保持这样的心理状态即可。
50～59
说明：属于轻度焦虑。最近一段时间偶尔会出现焦虑的情绪，在面临极大压力或者心情不好时，会产生焦虑感觉，但是症状轻微，及时调试可以快速缓解。
建议：
调整自我认知：重点关注自己的优势和成功体验，提高自我效能感和控制感。
掌握情绪调节技巧：可以自主学习认知行为疗法、理性情绪疗法中的一些有效的情绪调节方法，并坚持使用；也可以通过增加运动，尤其是户外运动的方式，改善情绪。
学会放松技巧：如渐进式肌肉放松法、腹式呼吸、正念练习等。
60～69
说明：属于中度焦虑。在最近一段时间里时常会有出现焦虑。有些事可能会令你感到紧张或不安；对身体上出现的不适有些担心；有时会失眠。这些负面情绪已经对正常的生活、工作和学习效率产生了影响。
建议：建议要充分关注自己的心理状态，加强对上一水平给到的三类方法的使用，如果这些方法仍不能对缓解焦虑有帮助，建议寻求专业心理咨询师或精神心理科医生的帮助。
＞69
说明：属于重度焦虑。在最近一段时间里被严重的焦虑感笼罩。不仅存在严重的情绪困扰，认知和社会功能也受到比较严重的损害，甚至还有可能伴随一些生理反应，典型症状如手足颤抖、躯体疼痛、乏力、坐立不安、心悸、头昏、呼吸困难、手足麻木刺痛、胃痛或消化不良、尿意频繁、多汗、面部潮红、睡眠障碍和噩梦等。
建议：建议尽快就医，药物治疗和心理治疗结合使用，同时加强自我调节。
缓解焦虑的实用方法
面对焦虑，我们并非束手无策。以下是一些简单易行的缓解焦虑的方法：
呼吸练习：尝试4-7-8呼吸法，即吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒。每天练习5分钟，可以帮助降低心率，缓解紧张情绪。
冥想与正念：每天花几分钟时间进行冥想，专注于当下，减少对负面想法的关注。
身体活动：进行适量的运动，如散步、跑步、瑜伽或跳舞等，可以释放压力，改善心情。
保持社交：与朋友、家人或同事保持联系，分享你的感受和经历。社交支持是缓解焦虑的重要因素。
合理规划：将大任务分解成小目标，制定实际可行的计划，可以减少对未来的不确定性和担忧。
保持健康的生活方式：确保充足的睡眠，均衡的饮食，避免过多摄入咖啡因和酒精等刺激性物质。
认知重构：当焦虑情绪来袭时，尝试分析让你焦虑的事情，识别并纠正认知偏差。
放松训练：每天抽出15分钟进行放松练习，如深呼吸、冥想或听舒缓音乐等。
寻求专业帮助：如果焦虑症状持续存在且严重影响生活质量，建议寻求心理咨询或医疗干预。
焦虑虽然可怕，但并非无法应对。通过了解焦虑的症状，学会自我检测的方法，采取有效的应对策略，我们可以更好地掌控自己的情绪，享受更高质量的生活。记住，关注自己的心理健康，是对自己最大的关爱。当焦虑来袭时，不妨试试上述方法，给自己一个放松的机会。毕竟，一个轻松愉快的心情，才是我们面对生活挑战的最好武器。