什么是维生素B1？了解其功效、摄入量与富含食物清单

什么是维生素B1？了解其功效、摄入量与富含食物清单

维生素B1（硫胺素）是人体必需的营养素，参与能量代谢和神经系统功能。本文详细介绍了维生素B1的功效、推荐摄入量、适宜补充人群以及注意事项等，帮助读者全面了解这种重要维生素。

什么是维生素B1？

维生素B1也被称为硫胺素，是一种水溶性维生素，天然存在于某些食品中，也会被添加到食品中并作为补充剂出售。硫胺素在各种生长和功能中起着至关重要的作用，有助于身体将食物转化为能量。它存在于家禽、豆类中，也被用于改善面包口感等。

人体会在肝脏中储存少量的B1硫胺素，但无法自行合成，因此适合每天摄取富含B1硫胺素的食物来辅助身体所需的营养并维持健康功能。

维生素B1的功效有哪些？三大好处介绍

维生素B1硫胺素有助于支持人体内许多功能。以下为您介绍：

维持健康

B1硫胺素对人体内三磷酸腺苷 (ATP) 的生成非常重要，ATP是一种在细胞内运送能量的分子，日常饮食中所摄取的碳水化合物都需要B1辅助转换能量，支持身体功能运作及信号传输需要B1。

协调度反应力

有一种影响人体系统的脚气病(Beriberi)，已证实是因缺乏维生素B1，导致干扰发送信号使人体动作反应力下降，会使体内受到影响，因此适当补充B1可维护人体正常功能。

能量支持帮助维持正常食欲与代谢

一些专家将维生素 B1 称为“抗压力维生素”，因为它可以帮助身体应对压力情况，避免部分负面反应，体内有充足的B1能够更好地保护身体维持健康。

维生素B1不足原因与缺乏时容易出现的情形

脚气病

这是一种因为缺乏维生素B1引起的疾病，症状包括体重下降、精神萎靡、感官功能衰退、体力不佳，甚至导致间歇性心律失常等。

体内能量供应不足

由于B1硫胺素参与多种基本体内功能及能量营养素分解反应，因此缺乏B1会导致出现各种所需能量供应不足的问题。

影响认知功能

研究表明，缺乏B1会导致认知能力下降等问题。一种称为韦尼克-科尔萨科夫综合征的B1缺乏症患者，表现出与阿尔茨海默病类似的精神状态变化。如果不及时治疗，可能会损害记忆功能。

每天应该摄入多少维生素B1？每日摄入量介绍！

每天所需的维生素 B1 以毫克为单位，与年龄、性别有关，以及是否处于备孕期间或哺乳等主观条件而有所不同。

美国国立卫生研究院建议的膳食摄入量 (RDA) 如下：

资料来源：美国国立卫生研究院

维生素B1的补充时段与服用方法推荐

早晨

维生素B1是水溶性维生素，适合在上午摄取。因为它有助于能量代谢，能帮助在一天中保持活力和精神。

饭后

建议饭后服用，能减少刺激，有助于更好吸收。

搭配水服用

饭后可搭配白开水吞服维生素B1胶囊或片剂。

避空腹服用

为了确保有效吸收营养及避免不适，建议进食过后服用。

与其他维生素B群一起服用

如果同时在补充其他B群的维生素，建议一起服用比较好，因为B群维生素之间可以互相产生，可以提高整体吸收效果。不过如果同时服用多种补充剂，务必遵循产品标签的剂量建议或参考医师指示，以免摄入过量。

哪些人不适合补充B群？富含维生素B1的食物有哪些？

患有某些健康问题，包括艾滋病、酒精成瘾者和克隆氏症的族群，可能无法有效吸收维生素B。而缺乏维生素B1 的症状会根据每个人身体条件差异而有所不同。因此要补充B1前，可以先向医疗专业人员咨询确认是否有补充的必要性。

B1硫胺素是一种微量营养素，每天进食的食物中或多或少都含有少量维生素，而B1存在于以下食物中：

• 豆类
• 鸡蛋
• 鱼类：如鲑鱼、鳟鱼和金枪鱼
• 肉类：猪肉、牛肉、家禽和内脏
• 葵花籽
• 全谷物食品：如糙米、燕麦片和藜麦
• 酸奶
• 谷物
• 面包
• 米饭
• 意大利面

适合补充维生素B1的五类人群

饮食不均衡或素食者

因为维生素B1主要存在于肉品和全谷类中，如果长期偏食或偏重某方面食材摄取，容易导致缺乏含有维生素B1的食物，因此通过外部补充是一种解决方式。

银发族

银发族的吸收功能可能随着年纪增长而减弱，容易造成营养摄取不均衡，适当补充维生素B1可以辅助维持较好的代谢功能。

有特定健康状况的族群

糖尿病患者或甲状腺功能问题的族群，由于体内代谢平衡失调，对B1的营养需求也会比较高，建议适量补充。

酒精成瘾者

酒精成瘾者通常伴随着饮食不均，容易导致缺乏维生素B1，另外酒精会干扰B1硫胺素的吸收，因此有酗酒习惯者建议额外补充B1保健品。

动脑族群

学生或上班族因为长时间需要耗费大量脑力应对课业及工作所需，大脑会消耗掉更多的B1来帮助身体维持动能，定期补充B1可以帮助维持好能量。

维生素B1会有副作用吗？

这种维生素通常没有副作用，B1引起的过敏反应也很少见。但是，如果服用B1后发现有任何严重过敏反应的症状，如果出现任何异常反应，应立即寻求专业医疗帮助。

可能的过敏症状包括：

• 皮疹、瘙痒
• 脸部或舌头、喉咙肿胀
• 严重头晕
• 呼吸困难
• 恶心、喉咙发紧的感觉
• 出汗、感觉燥热

购买B1还是直接买B群？如何选择适合自己的维生素！四大挑选原则

购买哪一种补充剂取决于个人的具体需求和健康状况。以下提供建议参考因素：

健康需求

根据具体健康需求和医生建议来选择。如果有确定缺乏某种维生素，则单独补充可能更有效。

饮食习惯

如果日常饮食缺乏多种维生素B群来源，如：全谷类、豆类、绿叶蔬菜和肉类，那么建议选择B群补充剂。

健康状况

有些特殊健康状况如孕期、老年、酗酒、消化系统等问题，会增加对某些B群维生素的需求。那么建议购买B群以完整补充所需营养。

产品品质

选择知名品牌和经过第三方认证的产品，确保品质和安全性。如果有疑问，建议先咨询医生或营养师。

关于B1的常见问题

可以每天服用B1吗？

对大多数人来说，每天服用B1是安全的。没有证据表明过量的B1会对身体产生任何负面影响，加上B1是水溶性维生素，如果超过人体吸收上限，会随着尿液排出体外，几乎不会有摄入过量的问题。

如果有特殊身体健康状况，建议服用B1补充剂之前先参考医生的建议。

维生素B群和维生素B1一样吗？

目前常见的维生素B群有 12 种，每种维生素B群在体内都有独特的用途。 B1也被称作硫胺素，只是维生素B 群的一种。

如果备孕期间或哺乳，可以服用维生素 B1 吗？

可以。不过备孕期间维生素B1的服用剂量需求可能根据每个人的体质会有所不同。如果正在孕期中或计划怀孕，可以先向医生咨询建议剂量再服用。

目前没有明确的研究指出维生素B1会不会随着体内代谢进入母乳，如果正在哺乳婴儿，可以向医师确认额外补充额外补充维生素B1的必要性。

结论

维生素B1存在于多种食物中，包括谷物、豆类、坚果和猪肉与牛肉类。不过食物中的一些B1也会因烹调高温等因素而流失。以台湾饮食习惯来说，维生素B1主要来自于饮食中的猪肉、米食类与黄豆类和相关制品，而不同性别年龄层之间，维生素B1缺乏盛行率大约在15%至30%之间。

为了身体健康，尽可能达到均衡且多样化的饮食非常重要，如果真的受限于主客观因素无法有效通过日常饮食摄取到维生素B1，也可以选择服用B1补充剂来帮助身体获取所需营养。

延伸阅读：

• B群是什么？成分、适合族群、摄取5原则与挑选方法一次看
• 什么是维生素b2？三功效、摄取量与富含食物清单