冬季养肾正当时：芦笋芹菜助力，六大方法护肾

冬季养肾正当时：芦笋芹菜助力，六大方法护肾

冬季是调养肾脏的最佳时期，中医认为“冬养肾”，此时人体阳气与阴精均藏而不泻，是调养肾脏的最佳时节。在众多养肾食材中，芦笋和芹菜因其独特的营养价值和健康效益，成为冬季养肾的明智之选。

芦笋，又名石刁柏，是一种营养丰富的蔬菜。它富含膳食纤维，每100克新鲜芦笋含有约3.7克纤维素，有助于消化系统的健康。此外，芦笋还含有丰富的维生素K和维生素C，维生素K对骨骼健康至关重要，维生素C则能增强免疫力。矿物质方面，芦笋含有钾、钙、铁和锰等，有助于维持电解质平衡和肌肉功能。

芦笋的健康益处还包括抗氧化和抗炎作用，其中的多酚类化合物具有强大的抗氧化能力，能抵抗自由基损害，有助于预防心血管疾病和癌症。钾元素的丰富有助于维持正常血压，降低心脏病发作的风险。膳食纤维有助于改善肠道环境，预防便秘，同时可能有助于降低胆固醇水平。维生素K和钙的组合有助于保持骨骼强健，防止骨质疏松。维生素C的摄入有助于皮肤健康，使肌肤更有光泽。

芦笋适合大多数人群食用，特别是那些关注饮食均衡和健康的人。烹饪方式多样，生吃可保留更多营养，但若担心农药残留，建议烹饪前充分清洗。常见的烹饪方法包括炒、蒸、烤或做汤，既能保持其鲜美口感，又能发挥其营养价值。不过，由于芦笋含有一种叫做草酸的物质，过量食用可能影响钙的吸收，所以建议搭配富含钙的食物一起食用。

芹菜属于深色蔬菜，富含胡萝卜素，根据《成人慢性肾脏病食养指南（2024年版）》，进食富含胡萝卜素的深色蔬菜能够延缓肾功能下降。芹菜还含有类黄酮和抗氧化物质，能减轻炎症，增强肾脏的排毒能力。此外，芹菜还含有丰富的膳食纤维，有助于改善肠道环境，促进消化。

1. 规律作息：早睡晚起
   保持规律的作息时间对于肾脏健康至关重要。2012年发表在肾病领域权威杂志AJKD上的文章认为睡眠紊乱与肾功能下降显著相关，2016年发表在另一个肾病领域权威杂志《Kidney international》的文章发现睡眠时间短是肾功能下降和蛋白尿的一个重要危险因素。中医学认为“天人相应”，古人一直遵循“日出而作，日落而息”的作息规律，冬天昼短夜长，我们应该顺应自然界规律做到早睡晚起，保证充足的睡眠。肾脏作为人体的“先天之本”，贮藏着生命的精气和元气，熬夜过程中持续消耗肾中精气以维持生命活动，长期熬夜会耗损肾中精气进而导致肾虚。因此建议大家冬季应早睡，避免熬夜，保证每晚7-9小时的睡眠时间，以养精蓄锐。

2. 合理饮食：多食黑色食物
   食疗胜药疗，慢养胜猛药。根据中医五行理论，“五色入五脏，黑色独入肾”“黑色属水，水走肾”，所以黑色的食物可以“补肾”，这类食物主要有黑豆、黑芝麻、黑米、黑枣等。药膳是中医养生的重要方法之一，冬季养肾可以根据个人的体质和症状，选择适合的药膳进行调理。如肾阳虚者可选用鹿茸、淫羊藿、锁阳、杜仲等温补肾阳的药材；肾阴虚者则可选用枸杞子、女贞子、桑葚、山萸肉、熟地等滋养肾阴的药材。药膳的烹饪方式也应以炖煮为主，既能保留药材的有效成分，又能使食物更加鲜美可口。

3. 适度运动：传统功法助养肾
   八段锦是各家名医大力推荐的养肾绝活，主要是因为八段锦这套动作能够很好地刺激到肾脏部位的穴位，如八段锦第六式“两手攀足固肾腰”通过大幅度的前屈和后伸，刺激了人体督脉（人体后正中线上）、足太阳膀胱经（督脉两侧旁开1.5寸）、命门穴、肾俞穴和腰阳关穴，可以起到疏通经络、固肾强腰的作用。摩腰法：腰为肾之府，肾主骨生髓。腰的好坏与肾的关系非常密切。“肾虚则腰惫矣。”通过搓腰运动，疏通腰部气血运行，起到健肾强腰的作用。具体做法：两手掌对搓至手心热后，分别放至腰部，手掌贴向皮肤，上下按摩腰部，至有热感为止，早晚各一遍，每遍约200次。足心按摩法：涌泉穴位于足心，归属于肾经，按摩涌泉穴可以调节肾经，强腰固肾。具体做法：每日临睡前，以拇指按摩涌泉穴，顺时针方向按摩100次，有强腰固肾的作用。叩齿吞津法：中医将叩齿称为“叩天钟”，肾主骨，齿为骨之余，中医认为牙齿的经络和肾经是相通的，可以通过叩齿的方法来养肾。具体做法：每天清晨起床后、午休后、晚上睡觉前，全身放松，口唇微闭，上下牙齿轻轻叩击，先叩臼齿，再叩门齿，各叩36次，叩齿的力度可根据自身情况调整，以不引起疼痛为宜。唾液在中医里被称为“金津玉液”，具有滋养五脏六腑的作用，吞津可以滋养肾阴。具体做法：叩齿后，舌头在口腔内搅动，顺时针9次，逆时针9次，等唾液满口时，分三次缓缓咽下，可起到滋补肾阴的功效。

4. 情志调节：远离恐惧
   《黄帝内经》指出“肾在志为恐”“恐伤肾”“恐则气下”，恐惧被认为是一种负面情绪，过度或长期恐惧会导致肾气耗损，影响肾脏的正常功能，出现腰膝酸软、尿频尿急、遗精早泄等症状。为了避免过度恐惧对肾脏造成损害，我们应该尽量避免接触可能引起恐惧的事物或情境。例如，减少观看恐怖电影、避免参与高风险活动等，从而减少恐惧情绪的产生。

5. 艾灸和穴位按摩
   针灸也是中医补肾方法中的一种。针刺需要在专业针灸医师操作下治疗，但艾灸和按摩的操作门槛较低，大家在家就能做。现介绍几个补肾的主要穴位，可以在家自行按摩或艾灸。肾俞：位于第2腰椎棘突下旁开2横指（旁开1.5寸）处，左、右各1穴。长期按摩或艾灸此穴有益肾填精、强腰健髓，缓解腰痛的功效，可改善腰腿酸痛、下肢肿胀、全身疲劳、月经不调等。命门穴：位于腰部，后正中线上，第2腰椎棘突下的凹陷中。命门穴被视为生命之门，是重要的保健穴位，具有温补脾肾、壮腰补虚、延年益寿的功效。刺激命门穴可激发督脉阳气，起到强肾固本、温肾益阳、强健腰脊的作用。太溪穴：位于足内侧，内踝后方与脚跟骨筋腱之间的凹陷处。太溪穴是肾经的原穴，具有“滋肾阴、补肾气、壮肾阳、理胞宫”的功能，按摩此穴可以起到滋阴降火、补肾调经的作用。关元穴：位于下腹部，前正中线上，脐中下3寸（四横指）处。具有补肾固本、健脾养肝、调理冲任的功效，是保健要穴。现代研究表明，按摩关元穴可以培补元气，调节脏腑功能，增强体质、提高免疫力。

6. 定期检查：未病先防、既病防变
   虽然冬季养肾重在未病先防，但定期检查必不可少。常规的肾病检查手段如尿常规、肾功能和肾脏彩超等检查，可以及时发现肾脏问题，做到早预防、早治疗。

• 养肾是一个长期过程，需要持之以恒，不能期望一蹴而就。
• 注意个体差异，如有肾病症状应及时就医，不要单纯依赖食疗和养生方法。
• 建议定期进行肾功能检查，特别是有慢性疾病的人群。

冬季养肾，从日常生活中做起。通过合理饮食、规律作息和适度运动，配合传统养生方法，可以有效保护肾脏健康，为来年的身体健康打下坚实基础。让我们从现在开始，关注肾脏健康，享受健康生活。