北京协和医院推荐：DASH膳食助力高血压管理

北京协和医院推荐：DASH膳食助力高血压管理

高血压，这个影响着近半数成年人健康的“沉默杀手”，近年来发病率持续攀升。据统计，我国成人高血压患病率已高达44.7%，且呈现年轻化趋势。高血压不仅本身症状隐匿，更会引发心血管疾病、脑卒中等致命并发症。因此，控制血压已成为改善国民健康的关键一环。

在众多降压方法中，饮食调整是最基础也是最有效的手段之一。DASH膳食（Dietary Approaches to Stop Hypertension，终止高血压膳食模式）作为国际公认的降压饮食方案，自1997年推出以来，经过大量临床研究验证，已被证实能有效降低血压，改善心血管健康。

DASH膳食的核心在于通过调整饮食结构，增加对血压有益的营养素摄入，同时限制不利因素。其主要特点包括：

1. 高蔬菜水果摄入：富含钾、镁、钙等矿物质，有助于平衡体内钠离子，降低血压。
2. 高全谷物比例：提供丰富的膳食纤维，有助于控制体重和血糖。
3. 低脂奶制品：提供优质蛋白质和钙，同时避免过多饱和脂肪。
4. 限制红肉和油脂：减少饱和脂肪和胆固醇摄入，保护心血管。
5. 控制糖和盐：减少加工食品和含糖饮料，严格限制钠摄入。

DASH膳食的效果并非空穴来风，而是基于严谨的科学研究。在一项涉及近500例患者的随机对照研究中，采用DASH膳食的高血压患者血压平均下降了11.4/5.5mmHg，效果显著。进一步研究发现，结合低钠饮食（每日钠摄入1.2g）的DASH膳食方案降压效果最佳，仅需一个月就能显现效果。

实施DASH膳食并不需要彻底改变饮食习惯，而是通过逐步调整食物种类和比例，达到健康饮食的目标。以下是一份实用的DASH膳食指南：

• 蔬菜：每日4-5份，每份约30g新鲜蔬菜。建议三餐都包含蔬菜，可选择西兰花、菠菜、胡萝卜等高钾蔬菜。
• 水果：每日4-5份，每份约一个中等大小的苹果或香蕉。优先选择应季水果，避免果汁。
• 全谷物：每日6-8份，每份约一片面包或半碗熟米饭。可用糙米、燕麦等替代精制谷物。
• 低脂奶制品：每日2-3份，每份约一杯低脂牛奶或酸奶。
• 蛋白质：每日6份，优先选择鱼类、鸡肉等白肉，减少红肉摄入。
• 健康脂肪：每日2-3份，使用橄榄油、菜籽油等不饱和脂肪酸含量高的油脂。

考虑到东西方饮食文化的差异，DASH膳食在中国的推广需要适当本土化。北京协和医院等权威机构推荐的“中国心脏健康（CHH）饮食”模式，就是在DASH原则基础上，结合中国饮食特点开发的改良版。

CHH饮食保留了DASH膳食的核心要素，如低盐、高蔬果、全谷物等，同时更注重食材的多样性和搭配灵活性，更符合中国人的饮食习惯。研究显示，CHH饮食模式能将心血管疾病风险降低27%，效果优于标准DASH膳食。

为了帮助读者更好地理解DASH膳食的实施方法，以下是一份符合DASH原则的一日三餐食谱：

• 早餐：燕麦粥配香蕉，一杯低脂牛奶
• 午餐：糙米饭，清蒸鲈鱼，西兰花炒虾仁，凉拌黄瓜
• 晚餐：全麦面包，烤鸡胸肉，菠菜沙拉（橄榄油醋汁），番茄蛋花汤
• 加餐：坚果一小把，苹果一个

这份食谱涵盖了DASH膳食的所有关键要素：充足的蔬菜水果，适量的全谷物和优质蛋白，健康的脂肪来源，同时严格控制盐和糖的摄入。

高血压的防治，饮食调整是第一步。DASH膳食作为一种科学验证有效的降压饮食模式，值得每一位高血压患者尝试。当然，饮食调整并非一朝一夕之功，需要持之以恒的努力。希望本文能为您的健康饮食之路提供有益的参考。