肌少症来袭，老年人如何选高蛋白食品？

肌少症来袭，老年人如何选高蛋白食品？

随着年龄的增长，老年人容易出现肌肉量减少和力量减弱的现象，这被称为“肌少症”。肌少症不仅影响老年人的活动能力，还可能导致跌倒、骨折等严重后果。因此，预防肌少症对于提高老年人的生活质量至关重要。

研究表明，充足的蛋白质摄入是预防肌少症的关键。蛋白质是肌肉的重要组成部分，有助于维持肌肉质量和力量。然而，随着年龄的增长，老年人的蛋白质需求量实际上比普通成年人更高。根据《中国老年人膳食指南（2022）》，建议老年人每日蛋白质摄入量为每公斤体重1.2-1.5克。

那么，老年人应该如何选择合适的高蛋白食品呢？下面是一些实用的建议：

动物性高蛋白食品

1. 鱼肉：鱼肉不仅富含优质蛋白质，还含有对心血管健康有益的Omega-3脂肪酸。建议每周摄入280-525克。

2. 禽肉：如鸡胸肉和火鸡，是高蛋白且脂肪含量较低的肉类选择。建议每周摄入280-525克。

3. 瘦畜肉：如瘦猪肉和牛肉，可以提供丰富的铁等矿物质。建议每周摄入280-525克。

4. 蛋类：鸡蛋是优质蛋白质的来源，还富含多种维生素和矿物质。建议每周摄入280-350克。

5. 奶制品：如牛奶和酸奶，不仅提供蛋白质，还富含钙质，有助于维持骨骼健康。建议每天摄入300-400克。

植物性高蛋白食品

1. 豆类及其制品：如黄豆、黑豆和豆腐，是植物蛋白的重要来源。建议每天摄入15-25克大豆。

2. 坚果和种子：如杏仁和核桃，富含健康脂肪和蛋白质，适合作为零食。

食品选购注意事项

1. 选择易消化吸收的优质蛋白：老年人的消化能力可能有所下降，因此应优先选择易消化的蛋白质来源，如鸡蛋、鱼类和豆制品。

2. 合理分配到一日三餐：蛋白质应均匀分配到一日三餐中，避免集中在某一餐摄入过多。

3. 注意食物的烹饪方式：建议采用蒸、煮、炖等健康的烹饪方式，避免过多的油炸。

4. 适量补充蛋白粉：对于食欲不佳或消化能力较差的老年人，可以考虑适量补充蛋白粉。市面上有一些专为老年人设计的蛋白粉产品，如旭玖康乳清蛋白粉（蛋白质含量高达87.6%）和多乐凯高蛋白粉（84%优质蛋白含量），都是不错的选择。

通过合理的饮食安排和适当的营养补充，老年人可以有效预防肌少症，维持肌肉健康，享受更加活力充沛的晚年生活。