肌少症让老人步履蹒跚，三招预防肌肉减少

肌少症让老人步履蹒跚，三招预防肌肉减少

你是否注意到家中的老人走路越来越慢，步履蹒跚？这看似平常的现象背后，可能隐藏着一个不容忽视的健康问题——肌少症。肌少症，顾名思义就是肌肉减少，它不仅影响老人的活动能力，还可能带来严重的健康隐患。

肌少症，全称为肌肉减少症，是一种与年龄增长相关的进行性、全身性肌肉疾病。其主要特征是肌肉质量下降和力量丧失，导致老年人出现站立困难、行走缓慢、走路不稳等症状。据统计，60-70岁老年人中肌少症患病率为13%，80岁以上更是高达50%。

肌少症的危害远不止步履蹒跚那么简单。它会增加老人跌倒和骨折的风险，严重时甚至危及生命。此外，肌少症还会导致日常生活能力下降，如穿衣、洗澡、进食等基本活动变得困难，进而增加家庭负担。长期的体力下降还可能引发精神健康问题，如抑郁和焦虑。

肌少症的早期症状可能并不明显，但细心观察还是能发现一些端倪。比如，老人是否经常感到乏力，稍微活动就容易疲劳？是否发现四肢变细，尤其是小腿和手臂的肌肉明显萎缩？尝试让老人单脚站立，如果难以保持平衡，也可能是一个信号。

更准确的判断方法是测量小腿围。男性小腿围最粗部分小于34厘米、女性小于33厘米，就属于肌少症的高危人群。此外，使用握力计测量握力也是一个简单有效的方法。正常情况下，老年男性握力应在25-45公斤，女性应在15-35公斤。

肌少症虽然常见，但并非不可避免。通过科学的预防措施，可以延缓其发生和发展。

运动干预

运动是预防肌少症最有效的方法之一。特别是抗阻运动，如举哑铃、直腿抬高等，能有效促进骨骼肌代谢和肌力增强。建议老年人每周进行2-3次，每次30分钟到1小时。但要注意循序渐进，避免过度疲劳。

营养干预

充足的蛋白质摄入是维持肌肉健康的关键。中国营养学会建议，老年人每日蛋白质摄入量应为每公斤体重1.0-1.5克。优质蛋白来源包括瘦肉、鱼类、蛋类和豆制品等。同时，维生素D和钙的补充也很重要，它们能提高肌肉力量，预防跌倒。

中医调理

中医认为肌少症与脾胃虚弱有关，强调通过调理脾胃来改善肌肉状况。中药、针灸、推拿等方法在改善肌少症症状方面有一定效果。此外，太极拳、八段锦等传统功法也是不错的选择。

肌少症是老年人常见的健康问题，但通过及早预防和科学干预，可以有效控制其发展。让我们关注家中老人的肌肉健康，帮助他们远离肌少症的困扰，享受更加独立和有质量的晚年生活。