新版膳食宝塔发布，专家解析老年人科学饮食方案

新版膳食宝塔发布，专家解析老年人科学饮食方案

“饮食调整是提高预期寿命最简单、最有效的方法，没有之一。”在“首届营养食疗论坛”上，原卫生部老年医学研究所所长高芳堃教授如是说。随着我国人口老龄化程度不断加深，如何通过合理饮食帮助父母健康长寿，成为每个子女都需要面对的重要课题。

2024年，中国营养学会发布了最新版的《中国老年人平衡膳食宝塔》。这是继2010版、2016版之后的第三版，充分考虑了老年人的营养需求变化，具有很强的针对性和实用性。

新版膳食宝塔建议，老年人每天应摄入1600～2400千卡能量，具体食物摄入量如下：

• 谷薯类：200～300克，其中全谷物和杂豆50～150克，薯类50～100克
• 蔬菜水果类：蔬菜300～500克（深色蔬菜占一半），水果200～350克
• 鱼禽蛋瘦肉：动物性食物120～200克，包括每周至少2次水产品（300～500克），鸡蛋每天1个
• 奶类大豆坚果：奶及奶制品300～500克，大豆及坚果类25～35克
• 烹调油和盐：烹调油25～30克，盐＜5克

特别值得一提的是，新版膳食宝塔充分考虑了老年人的生理特点，在食物选择和制作上提出了具体建议：

• 选择易消化、易吸收的食物，如土豆泥、绿叶蔬菜、肉丸、豆腐等
• 多摄入高营养密度的食物，如蔬菜、水果、水产品、瘦肉、蛋、奶、全谷类食物
• 对于食欲不佳、进食量少的老年人，可在医生或营养师指导下使用营养补充品

据国家统计局数据，2023年末，我国60岁及以上人口已达2.96亿人，占全国人口的21.1%。随着人口老龄化程度加深，老年食品需求日益旺盛。然而，当前我国老年食品供给存在数量不足、品类不丰富、功能不全、标准缺失等问题。

中国老龄科学研究中心党委书记高成运指出，老年食品供给创新是银发经济的新领域、新赛道、新蓝海。他建议，要借鉴国际经验，立足我国国情，践行积极老龄观、健康老龄化，树立“老年友好食品”理念。要坚持满足营养、易于吞咽、唤醒味觉、促进康复、抗衰保健、食用便利的目标和原则，加强医学、营养学、信息科学等多学科合作研究，加快老年食品标准体系建设，围绕老年易食食品、老年营养配方食品、老年营养补充食品加大研发力度。

《自然》杂志近期发表的一项研究，为饮食限制与寿命的关系提供了新的科学依据。研究团队利用960只具有遗传多样性的雌性小鼠，研究了热量限制和间歇性禁食对健康与寿命的影响。

研究发现，所有饮食限制方式都能延长小鼠寿命，但只有热量限制能显著减慢衰老速度。有趣的是，遗传背景对寿命的影响比饮食干预更大。这一结果表明，饮食限制带来的益处并不一定会转化为长寿，个体差异在其中扮演了重要角色。

那么，如何将这些研究成果转化为实际行动呢？以下是一些实用的健康饮食建议：

1. 增加全谷物摄入：用糙米、燕麦、藜麦等替代部分精白米面，有助于控制血糖和体重
2. 多吃蔬菜水果：尤其是深色蔬菜和当季水果，富含维生素和抗氧化物质
3. 适量摄入优质蛋白：如鱼、虾、鸡胸肉、鸡蛋、牛奶等，有助于维持肌肉量
4. 减少加工食品：少吃含糖饮料、糕点、腌制品等，避免过多的盐、糖和添加剂
5. 注意食物安全：食材要新鲜，烹饪要卫生，避免食物中毒

高芳堃教授强调，健康饮食不是一朝一夕的事，需要长期坚持。同时，也要关注父母的心理需求，让饮食调整成为一种享受而非负担。正如《黄帝内经》所说：“饮食自倍，肠胃乃伤。”适量、均衡、愉悦的饮食，才是健康长寿的真正秘诀。