哈佛大学推荐：炎症期间的最佳饮食选择

哈佛大学推荐：炎症期间的最佳饮食选择

炎症是身体对感染、损伤或其他刺激的自然反应，但长期的慢性炎症会增加患多种疾病的风险，包括心脏病、糖尿病、关节炎等。哈佛大学的研究表明，通过调整饮食，我们可以有效控制炎症，降低患病风险。那么，哈佛大学推荐的抗炎饮食模式具体包括哪些食物呢？让我们一起来看看。

2024年5月，哈佛大学研究人员在《美国临床营养学》期刊上发表了一项重要研究，通过对3个大型前瞻性队列研究的数据分析，评选出了19种“高代谢质量蔬果”。这些蔬果能够改善血糖、胰岛素、炎症指标等多种生物标志物，降低慢性病风险。具体包括：

• 5分组：苹果/梨
• 4分组：生菜、生菠菜、苜蓿芽、茄子/西葫芦、葡萄/葡萄干、西兰花、芹菜、羽衣甘蓝、青辣椒/红辣椒
• 3分组：生胡萝卜、花椰菜、莴苣或叶莴苣
• 2分组：蓝莓、葡萄柚、橙子、西梅、蘑菇、香蕉

这些蔬果富含钾、镁、β-胡萝卜素、类黄酮和膳食纤维等营养成分，具有抗氧化、抗炎特性，有助于降低血压和慢性病风险。

除了上述蔬果，哈佛大学公共卫生学院的弗兰克·胡博士还推荐了以下抗炎食物：

• 西红柿：富含番茄红素，具有强大的抗氧化作用
• 橄榄油：富含单不饱和脂肪酸，有助于降低炎症
• 绿叶蔬菜：如菠菜、甘蓝，富含维生素C和β-胡萝卜素
• 坚果：如杏仁和核桃，富含Omega-3脂肪酸
• 富含Omega-3的鱼类：如鲑鱼、金枪鱼
• 水果：如草莓、蓝莓、樱桃和橙子

这些食物中的天然抗氧化剂和多酚等成分，能够有效减轻炎症，降低心血管疾病和糖尿病的风险。

研究还发现，以下食物可能会加剧炎症，应尽量避免或限制摄入：

• 精制碳水化合物：如白面包、糕点
• 油炸食品：如炸薯条
• 含糖饮料：如苏打水
• 红肉：如牛肉汉堡
• 加工肉类：如香肠
• 人造黄油、起酥油

这些食物不仅会引发炎症，还与2型糖尿病、心脏病等慢性病风险增加密切相关。

为了有效控制炎症，建议采取整体健康饮食模式。地中海饮食是一个理想选择，其丰富的水果、蔬菜、坚果、全谷物、鱼类和健康油均有助于改善健康。此外，更自然、少加工的饮食也能对身体和心理健康产生积极影响。

哈佛大学的研究为我们提供了科学的饮食指南，通过调整饮食结构，我们可以有效控制炎症，降低慢性病风险。让我们从今天开始，为自己的健康做出明智的选择吧！