三管齐下破解儿童肥胖：饮食运动睡眠全攻略

三管齐下破解儿童肥胖：饮食运动睡眠全攻略

随着饮食逐渐西化与精细化，儿童肥胖问题日益严重。根据教育部资料，每4位儿童就有1位属于过重或肥胖。本文将为您详细介绍如何帮助孩子摆脱肥胖困扰，包括建立健康的饮食习惯、培养运动习惯以及保证充足的睡眠等实用建议。

儿童肥胖甩肉这样做！

那么到底要怎样帮助孩子甩掉身上的肥肉呢？简仁宗医师总结不外乎三点：均衡的饮食、规律的运动和充足的睡眠。

甩肉第一招：建立健康的饮食习惯，小心养乐多是地雷！

三餐尽量选择高膳食纤维、低热量的食物，对于六大类食物要适量摄取并多样化，三餐定时定量，勿餐前食用零食或点心，既可提高饱足感，也能维持孩子成长所需的营养。

还有要注意，有些小朋友吃东西通常都会吃很快，大概四、五分钟就完食，把剩下的时间拿去玩，吃太快可能导致总热量摄取增加，因大脑还来不及收到“饱”的讯号。最好要细嚼慢咽，让一餐大概至少吃个二十分钟，咀嚼到口中米饭有点甜甜的，这样才能提高饱足感，才不会到了下午，小朋友很快饿了起来，就会想找零食来吃。

避免高度加工及含糖的食物。鼓励食用低热量高营养密度食物，包括蔬菜、水果、全谷食物、低脂乳制品、瘦肉、鱼肉、豆类等。但台大医院营养师詹贻婷提醒，调味乳、优格、优酪乳、养乐多、现榨果汁等，其实含糖料都很高，是要小心的地雷食物！

罗东博爱医院营养师林妘珊补充，最佳饮料是白开水，而且水如果喝不够，身体也会感到饿喔！她鼓励，直接食用水果，避免果汁。“其实就算是新鲜现打的果菜汁，也是含糖饮料，因为有天然的糖分，而更容易过量！举例来说，一杯 500C.C. 柳丁汁，至少需要 5～6 顆柳丁来榨汁，但其实卫福部每日饮食建议量，水果每日 2 份相当于两颗柳丁就足够，而且果汁还会去渣，根本喝不到纤维质！”她也提醒舒跑之类的电解质饮料，也是含糖饮料喔！

新鮮現打的果菜汁，也是含糖飲料，因為有天然的糖分，而更容易過量！

此外，台大医院营养师詹贻婷也提醒要小心小朋友吃过多的蛋白质！“大家都认为减肥要多吃蛋白质、少吃淀粉，然后套用在孩子身上，然后可能让孩子多吃肉、多吃鱼，其实很容易造成蛋白质摄取过多，但其实营养就是要均衡，才不会影响生长。”

像罗东博爱医院就有一个案例：10岁的郑小弟，为了方便备餐，加上认为吃肉比较健康的错误认知，奶奶时常炖煮热腾腾又香喷喷的咖喱饭，却忽略正餐中蔬果摄取的重要，又每日让小孩把牛奶当开水喝。

在缺乏运动及不正确饮食的习惯下，郑小弟身体累积不少赘肉，某日母亲无意间发现小孩提早发育，胸部肥大的性早熟征状时，才意识到小孩健康的問題。

简仁宗医师指出，喝过多的牛奶，会增加多余的热量，导致肥胖。摄取太多的蛋白质会带来过多的磷，反而会影响钙的吸收，甚至增加肾脏负担。建议1~18岁小孩每日最多摄取500 ml牛奶。

甩肉第二招：积极培养运动习惯，远离坐式生活

台大医院营养师詹贻婷则提醒父母，要让小孩远离坐式生活！“坐式生活”指的就是一直都坐着的生活型态。现在的小孩很擅长操作3C产品，但3C产品对肥胖也是有影响，因为小孩可能一直坐着或躺着看电视、打电脑、滑平板、滑手机，都没有出去活动，尤其现在小小孩都已经开始会滑抖音上瘾！所以，要减少看电视、上网和玩电子游戏的时间，二岁及以上的儿童，每天不得超过二小时。

简仁宗医师表示，每天做至少60分钟中度至高强度总能活动。爸妈可以選擇小孩喜欢的运动，使小孩持之以恒，养成日常的运动习惯，例如：走路、跑步、游泳、打球、骑单车等。他也提醒，要尽量做到流汗、开始感到有点费力了才行，就能消耗多余热量，以达到减重的效果。像是慢跑30分钟、跳绳100下等，即使是帮忙遛狗也都行。

此外，儿童减重不比大人轻松，完全只能靠毅力，父母应从旁协助给予支持和鼓励，不要给予负面评价或施压，让小孩在轻松的氛围中减重。

爸爸媽媽陪孩子一起走到戶外運動，不但能陪孩子消耗熱量，還能增進親子感情。

甩肉第三招：适当休息，充足的睡眠

要鼓励小孩养成规律生活习惯，避免晚睡及熬夜，每天至少睡眠6～8小时。罗东博爱医院营养师詹贻婷更强调：“尤其是该睡觉的时间，没有睡觉，很不可以！”什么是该睡觉的时间？她表示，很多小孩到了晚上11、12点都还没有睡，但生长激素分泌比较旺盛的时间是10点到1点左右，如果那时段可以熟睡是最好！所以，尽可能差不多9点左右，就应该让小孩准备上床睡觉才来得及。

多数人都知道肥胖会造成打鼾、睡眠呼吸中止症候群等睡眠障碍，然而却不知道其实睡眠时间过少也是导致肥胖的重要因素！流行病学研究显示平均每天睡眠少于七小时的人，有较高的BMI值，也较容易肥胖。因为睡眠不足会影响体内荷尔蒙分泌，当睡眠时间缩短时，体内饥饿素（ghrelin，胃促生长素）浓度会增加，而瘦蛋白（leptin，瘦体素）浓度会减少，就会促使身体进食，尤其是高碳水化合物、高卡路里的面包、蛋糕等食物，这样就会造成身体摄取过多热量。

此外，小孩的身高，除了遗传外，主要靠生长激素。而人体分泌生长激素的时间，大约在晚上10点至隔日清晨3点间。生长激素能够分泌的时间越多，当然也越容易长高。所以，拥有充足的睡眠，对于小孩的身高发展，是很重要的因素之一！

建议儿童睡眠时间：

• 4～12个月：每天睡眠12～16小时，包括非常规睡眠时间的小睡。
• 1～2岁：每天睡眠11～14小时，包括非常规睡眠时间的小睡。
• 3～5岁：每天睡眠10～13小时，包括非常规睡眠时间的小睡。
• 6～12岁：每天睡眠9～12小时。

台大医院营养师詹贻婷就提醒，关于儿童肥胖这件事，大多数人都忽略了一件事——身高！“肥胖的定义是用BMI值，那BMI值就是用体重跟身高下去算的，所以当身高数字一直都沒有变多，那当然看起来就会越来越胖！所以，让身高长高也是摆脱儿童肥胖的一个方法。”

切记！别拿不健康食物当奖赏

最后，不管是医师或营养师都要提醒家长一件事：千万不要拿不健康食物当奖赏或庆祝！家长要能明辨哪些是不好的食物，划清界线，避免购买甜甜圈、蛋糕等甜食，或薯条、汉堡等速食，或是高油的鹹酥雞等作为庆生或奖赏，而把這些不健康食物賦予歡樂、榮耀等美好與正向的聯結，等於是變相的鼓勵，若是及早建立這些食物對健康不好的聯結，那麼孩子即使偶爾吃，也較會知道最好有所節制。

“台湾是一个手摇饮的王国，其实手摇饮的兴盛多少也增加了儿童肥胖，因为小孩很小的时候看大人喝，当然小孩子也会想要喝，然后就喝出习惯来了。然后，不只是手摇饮，便利商店的瓶装、纸盒装的含糖饮料也是！如果要喝也是可以，但是可能可以把它稀释，或者以前是每天一杯，现在改成三天一杯，或者慢慢变成一个星期一杯，或从全糖慢慢喝到无糖、份量上以前可能大杯，现在改喝中杯。”营养师詹贻婷对于想喝又想远离肥胖的家长，提出了渐进式的方法，去减少含糖饮料的摄取。

家長不要拿炸雞、雞排、薯條等不健康的食物當作給孩子的獎勵。

求助专业！减重整合门诊

如果爸爸妈妈对于家中小胖子的甩油之路，感到有心无力的话，那不妨寻找专业的协助吧！现在台湾有很多减重整合门诊，提供专业的医疗团队，结合小儿科医师、身心科医师、个管师、营养师、物理治疗师，为有需求的孩童客制化设计减重整合方案。医师会依个人身体健康状况诊断，找出肥胖原因，提供体重管理计划，适时的安排医疗处置，并搭配营养咨询、体能检测、运动课程及心理与行为介入，专属的个管师持续追踪孩童减重的成效、并协助联系与关怀。藉由饮食习惯的改善、体能活动的增加、心理与行为的辅导和生活型态的改变，循序渐进的让小孩养成健康的生活型态，拥有健康的体位。

“罗东博爱医院”发展减重医学，于2023年10月成立了儿童及青少年减重整合门诊，是台湾东部首家医学减重中心；104年9月台大医院成立减重暨代谢手术中心，结合内科部、外科部、家醫部、營養室、精神部、复健部、物理治疗中心与睡眠中心提供全方位管理。

此外，北部有：卫福部双和医院“减重整合门诊及代谢症候群门诊”、台北医院“减重特别门诊”、台安医院“体重管理中心”、台北医学大学附设医院“体重管理中心”；中部有：中国医药大学附设医院“减重外科”、台中荣民总医院“体重管理整合门诊”、台中慈济医院“代谢及减重中心”、台中荣民总医院“体重管理整合门诊”；南部有：高雄荣民总医院“代谢减重中心”、高雄长庚“体重管理中心”、国军高雄总医院“体重管理中心”、义大医院“减肥特别门诊”等。

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