高考倒计时3天！备考期间，休息与饮食这样安排→

高考倒计时3天！备考期间，休息与饮食这样安排→

2024年高考临近，考生冲刺期要保证体力、补充脑力。如何科学安排饮食和睡眠？本文将为您详细解答。

考前饮食这样吃

高考正值初夏，天气炎热，食物易于滋生细菌，发生食物中毒的风险也随之增加。这期间考生饮食最重要的就是避免发生食物中毒或肠道疾病。

用餐地点“两优两不两少”

家里、学校食堂是就餐的最优选择。不在路边露天摊点、不到无证和食品安全状况差的餐馆用餐。尽量减少在外就餐和点外卖的频次。

饮食做到“三要两避免”

• 食材要新鲜：选择新鲜的食材，现吃现做，尽量不食用剩饭剩菜。
• 饮食要清淡：烹调以清淡为主，少用油炸、煎烤等方式。
• 蔬果要卫生：生食的蔬果食用前要用流水反复清洗干净，如发生局部变质、腐烂等问题不要食用。
• 避免尝鲜：尽量避免尝试以前未吃过的食物，以免引起突发的食物过敏。
• 避免生冷食物：不喝生水和散装冷饮，不食用生冷食物和来源不明的食物。

营养要充足

考试期间，考生大脑处于高度紧张状态，身体能量消耗大，饮食方面应当保障充足的营养和均衡规律的膳食，以保证考生的身体和大脑处于良好状态。

• 餐餐主食不能少：考试期间不能减少主食。以谷类、薯类为主的主食是碳水化合物的重要来源，是身体尤其是大脑最直接的能量来源。每日可适当变化主食类型，粗细搭配，色彩搭配，以增强食欲。
• 保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和坚果的摄入：要保证优质蛋白质的足量摄入。每日1个鸡蛋，1~2杯牛奶或其他奶制品；适量的肉类，鱼和鸡为首选，其次是牛、羊和猪肉；豆制品作为饮食补充，坚果每日适量摄入即可。同时，在饮食中适当增加富含碘、铁、钙以及富含人体必需氨基酸的食物，如海鱼、菌类等。
• 多吃新鲜蔬菜和水果：每日要摄入新鲜的蔬菜和水果，蔬菜以深绿色为主，辅以彩色蔬菜，如西蓝花、番茄和菠菜等；水果以当季水果为主，适当丰富品种。需注意果汁和干果不能代替新鲜水果。
• 饮水要主动充足：夏季容易出汗，每天饮水量要保证不少于1500毫升，且以白水为最佳。补水要及时，少量多次，避免一次性饮用过量造成身体不适。气温过高或大量出汗时不要大量饮用冰镇的水或饮品。
• 吃动要平衡：充足的身体活动能使人体各器官功能增强，使学习效率大大提高。备考期间，除了合理膳食之外，考生应当劳逸结合，进行强度适中、内容多样的身体活动。适度锻炼，减少久坐。运动的形式可根据自身情况和运动时间自由选择。运动强度不宜过大，以身体发热，微出汗即可。避免长时间伏案学习。作息规律，睡眠充足。保证规律作息时间和充足的睡眠，也要注意保持良好心态，用最好的身体状态积极应考。

考前睡眠注意这几点

判断孩子的睡眠是否健康

健康睡眠的特征包括：入睡较快，一般不超过30分钟；睡眠时间充足，睡眠过程中不会频繁醒来，不被多梦困扰；第二天醒来后感到精神饱满，没有嗜睡、乏力等现象。

而睡眠不足则会带来诸多问题。首先，长期睡眠不足会导致记忆力衰退，进而导致学习能力下降、工作效率低下；其次，会造成情绪低落、注意力不集中、焦躁不安等症状；第三，失眠会诱发或者加重身体疾病，如增加高血压、冠心病的患病风险；最后，睡眠不足会导致免疫系统功能紊乱，机体免疫力下降。

改善孩子睡眠质量的方法

1. 规律作息：保持相对固定的睡觉时间和起床时间。
2. 适量运动：白天适量运动可增加夜间的睡眠驱动力，运动方式以有氧运动为宜，如散步、快走、慢跑；每天运动时间应在半小时以上，以白天为主，晚上八点之后应避免过量运动。
3. 规律饮食：下午三点之后不要喝含咖啡因的饮料，睡前不要喝酒，也不宜吃得过饱。
4. 改善睡眠环境：卧室温度以20～30度为宜，睡前拉好窗帘，减少光线和噪声对睡眠的影响。
5. 睡前进行放松训练：针对入睡困难，可以通过冲洗热水澡、听轻松缓和的音乐、看纸质图书等方式进行放松调节，帮助我们快速入眠。
6. 寻求专业帮助：若通过以上方法进行自我调节仍不能改善睡眠状况，可咨询专业医生，必要时可服用助眠药物。