不吸烟、多运动、健康饮食：复旦研究揭示百岁老人三大共性

不吸烟、多运动、健康饮食：复旦研究揭示百岁老人三大共性

近年来，长寿老人的数量不断增加，他们的健康生活方式和养生秘诀备受关注。复旦大学对5222名80岁以上老人（包括1454名百岁老人）的研究揭示了三大健康习惯：不吸烟、多运动和健康饮食。此外，通过对全球百岁老人生活习惯的分析，我们总结出以下十大养生秘诀，希望能为追求健康长寿的人们提供参考。

1. 多样化饮食：百岁老人的饮食通常是均衡且多样化的。他们摄入的能量中，57%65%来自碳水化合物，12%32%来自蛋白质，27%~31%来自脂肪。饮食包括主食（大米和小麦）、水果、蔬菜和富含蛋白质的食物，如家禽、鱼类和豆类以及适量红肉。

2. 低盐饮食：以日本冲绳岛百岁老人为例，他们每天的钠摄入量仅为1.1克，远低于世界卫生组织推荐的每日5克盐的摄入量。研究证明，与不喜欢吃盐的人相比，盐摄入量较高的人身体机能受损风险增加3.6倍。

3. 多吃豆类：豆类富含蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质。伊朗德黑兰医科大学的营养科学家对包括114万名参与者的32个队列进行了系统综述和荟萃分析。发表在《营养学前沿》上的研究结果显示，对豆类的食用量多与全因死亡风险下降6%和中风风险下降9%之间存在着相关性。

4. 常食绿叶蔬菜：四川大学华西医院的临床营养学家发表在《食品化学》上的研究结果显示，绿叶蔬菜中含有的叶黄素能减轻炎症、提高免疫力并改善心脏健康。因此，多吃绿叶蔬菜能降低全因死亡风险，减少冠心病和中风的发病率。

5. 适量食用坚果：美国洛马林达大学的口腔医学家发表在《美国生活方式医学杂志》上的研究结果指出，食用开心果、核桃和杏仁等坚果是许多长寿老人的普遍习惯。坚果和植物种子富含健康的脂肪、蛋白质和膳食纤维，同时也是许多维生素和矿物质的极佳来源。

6. 规律作息：睡眠质量和数量影响个人免疫系统、压力荷尔蒙和心脏代谢功能。调研发现，68%百岁老人对自己的睡眠质量满意。最佳睡眠时长为每晚7~8小时。改善睡眠的秘诀包括保持规律睡眠习惯、营造宁静睡眠环境、定期锻炼和控制心理压力。

7. 适度运动：2018年《柳叶刀》上发表的一项持续15年、涉及8万人的研究，分析了不同种类运动和全因死亡率的关系，结果发现：这3种运动延寿的性价比最高。第1名：挥拍类运动（羽毛球、乒乓球、网球等），降低全因死亡率47%；第2名：游泳（蛙泳、仰泳、自由泳等），降低全因死亡率28%；第3名：室内有氧运动（有氧跳操、瑜伽、舞蹈等），降低全因死亡率27%。

8. 亲近自然：在调研百岁老人和近百岁老人中，超过75%生活在农村或乡村环境。这种模式反映在“蓝色区域”中以百岁老人聚集而闻名，例如日本的冲绳、意大利的撒丁岛、哥斯达黎加的尼科亚半岛和希腊的伊卡利亚岛。

9. 心态平和：117岁世界最长寿老人玛丽亚·布兰亚斯·莫雷拉生前认为自己长寿得益于“做事有条理、心态平和、情绪稳定、亲近家人和朋友、亲近自然、无忧无虑、积极向上”，另外也是“运气好、基因好”。

10. 远离负能量：老人在接受媒体采访时也提及心态对自己的长寿影响很大，特别是保持情绪稳定、无忧无虑，积极乐观地生活；同时保持（人身）安全，远离“有毒的人”（负能量满满的人）。

• 定期体检：虽然百岁老人并非没有慢性疾病，但通常比同龄老人患病时间晚得多。定期体检有助于及早发现和控制疾病。
• 保持社交：良好的社交关系对心理健康至关重要。百岁老人往往与家人和朋友保持密切联系，这有助于维持积极的生活态度。

长寿不是一蹴而就的，而是需要长期坚持健康生活方式的结果。正如一位百岁老人所说：“日不积跬步，无以至千里。”让我们从今天开始，从每一餐、每一天做起，为自己的健康和长寿打下坚实的基础。