舞蹈基本功如何在家练习？这份训练指南请收好
舞蹈基本功如何在家练习？这份训练指南请收好
对于舞蹈学习者来说，持续的练习是取得进步的关键。本文将为您详细介绍如何在家坚持训练舞蹈基本功，包括体态训练、热身运动、基本功训练以及注意事项等多个方面，帮助您在家中也能保持良好的训练状态。
很多家长在给孩子报舞蹈班时，往往存在一个误区：认为只要在合适的年龄，把孩子交给一位负责任的专业老师，就万事大吉了。但实际情况是，同一位老师授课，别人家的孩子进步很快，而自己的孩子却停滞不前。这时我们才会恍然大悟，“练”才是学好舞蹈的重头戏，三分学，七分练！是学舞蹈的最好方式！
因此，如果想要学好舞蹈，不光要按时上课不落课时，更重要的就是在家也要做好巩固练习。那么在家练舞，家长如何做到好的配合呢？这里为大家整理了以下几点练习方法，希望能够帮助孩子们在家更好的练习舞蹈。
一、加强良好体态的养成
由于长期伏案学习、电子产品使用频率的增加，不少孩子都会存在驼背、圆肩、耸肩等问题，也有不少家长对舞蹈老师反映：为什么孩子在学校上课的时候姿态特别挺拔，一下课回家马上又变回去了？
舞蹈对于体态的纠正，其实也是依靠长时间正确姿态的保持，让孩子养成习惯、形成肌肉记忆的过程，因此在家里，家长也要时刻提醒孩子保持，并且在训练时加入体态训练的内容。
标准站姿、坐姿及要点
体态是别人对你的第一印象，无论是否跳舞，都是至关重要的。
只有真正进入到具体舞种的教学之后，才能意识到正确站姿的重要性。因为它不仅是舞蹈风格的体现，更是舞蹈动作的起始。
站姿要点
- 站姿前置，肚脐后移的同时尾椎骨前置。
- 下身3个契合点：a双脚后跟之间，b小腿肚肚峰，c大腿内后侧；2个空隙：a跟腱之间，b膝盖窝之间。
- 腹部与胯根成立面关系。
- 肩头外旋，肩头与锁骨成理论上的直线关系。
- 颈部保持与地面垂直的理论关系。
- 下巴微扬，目光平视。
- 呼吸是上下走的。
- 收腹立胸。
坐姿要点
一正：头和下巴、膝盖和脚尖、两肩和手臂都要求一条直线，两手轻点在地面的最远处与身体在同一条直线上，注意两腿并拢，脚踝夹紧。
二直：尾椎、腰椎、胸椎、颈椎垂直上提，腰背挺直，但不可胸口憋气，眼视前方保持肩膀下沉。腿直膝盖脚跟完全贴住地面，不可弯膝盖，侧面看应该像一个大写的L。
三绷：脚背最大限度向下往远延伸。
二、充分热身的重要性
热身活动可以提高韧带的柔韧性，有效地预防韧带的撕裂伤，减少进行剧烈跳跃等动作时造成的关节软骨损伤。同时可使大脑皮层神经细胞兴奋，由安静的状态提高到一个适宜的水平，有助于克服人体机能活动上的生理惰性，振奋精神，从而对全身各器官、系统的调动更加协调。
冬季，骨骼、肌肉都较僵硬，所以在进行正式的舞蹈动作前，必须将全身的关节都活动开。
舞蹈热身训练须遵循由慢到快、由轻到重的过程，颈、肩、手腕、胸腰、大腰、胯骨、髋关节、膝盖、脚腕等都要活动开之后再进入正式的舞蹈训练。
头、颈→拉伸肌肉：斜方肌、肩胛提肌
以颈为轴，头按顺时针或逆时针方向绕动一圈后，再朝对称方向绕动一圈，八拍一个圆圈，交替进行两次，共做十六小节。
注意：头、颈运动时要保持身体直立，头向前时，两肩下压保持平衡后背要挺直，头向后时，不可塌腰，腆肚。环绕时，身体保持直立，颈部要放松。提醒孩子用耳朵去找肩膀，而不是用肩膀找耳朵。
肩部→拉伸肌肉：三角肌中部、前部、大圆肌
双绕肩：双肩同时做前绕肩两次，四拍一次。还原后，做后绕肩两次，共做八小节。
单绕肩：右肩由后经上向前绕圈，还原，然后做左肩由后经上向前绕圈。四拍一次，共做八小节。
注意：绕肩要保持身体的直立及头部颈部向上，每次肩部动作之后，要将肩部放松回到原位。
伸展大腿后侧的训练→拉伸肌肉：股二头肌、半腱肌、半膜肌
- 保持蹲位，头部摆正注意膝盖不要超过脚尖。
- 保持身体的稳定性，后背挺直，缓慢站立，大腿弯曲到伸直，感觉到大腿后侧的牵拉感。
- 对于柔韧性非常好的小朋友，还可以逐渐抬高后脚跟，保持牵拉感更强烈。
注意：这是一个由蹲位逐渐把腿伸直的过程，要注意孩子膝盖，身体稳定性。
三、素质与基本功训练
4-7岁 启蒙舞蹈教育期阶段
科学正确的进行一些简单的软度训练、模仿训练等
启蒙舞蹈教育期阶段
4-7岁
A.素质训练：
仰卧起坐10，背肌10，摸高跳*20
B.可训练基本功（结合教学进度）：
勾绷脚
压脚趾
推胸腰
坐姿拉脚跟
吸踹腿（前、旁）
压前腿、压旁腿、压后腿
上身前伏压胯
坐打胯
横叉、竖叉
甩肩
元宝腰
跪立半腰
跪下腰
8-10岁 打好基本功的重要时期
全方面地培养孩子的舞蹈能力，包括软开度、素质能力等
打好基本功的重要时期
8-10岁
A.素质训练：
抱肩起仰卧起坐20个2组
平地卷腹和仰卧双前抬腿各20
背肌，背手起旁平位20
B.可训练基本功（结合教学进度）：
压腿前旁后
踢腿前旁后
搬腿前旁后
耗腿前旁后
竖叉抓脚、竖叉后卷腰
后胯抓脚
行进压脚背
耗肩
下腰
胸倒立
11-14岁 舞蹈学习的黄金时期
可以培养孩子的舞感，包括对舞蹈风格的掌握，舞蹈表现力的培养等
舞蹈学习的黄金时期
11-14岁
A.素质训练：
有氧耐力训练
力量训练
核心训练
平衡协调训练
B.可训练基本功（结合教学进度）：
耗反肩
甩反肩
加垫子耗竖叉、旁腿、后腿
横叉打胯
扶把控腰
涮腰
压腿（前旁后）
踢腿（前旁后）
后甩腰
跳的训练
身韵“提、沉”；“冲、靠”；“含、腆”；移；“旁、提”
毯功
四、注意事项
练舞无需穿太厚
许多家长怕孩子着凉，在跳舞时给孩子穿许多衣服，其实这是一个误区。
在暖气充足的环境下，孩子仅需穿着薄款基础练功服即可，过厚的穿着不仅影响动作的伸展，还会造成大量出汗并无法散热。
及时加减衣物
人体在锻炼中产生较多热量的时间是中段，运动前运动后容易受外界温度的影响，保持运动状态才可以保持身体的温度，防止着凉感冒。
自主练习结束后，应及时脱掉汗湿的衣物，换上干爽的衣物，防寒保暖。
补充水分，注意饮食
冬季气候较干燥，较容易引起咽干、嘴干等。跳舞又是一项比较消耗体力的运动，在温暖的空间运动很容易出汗，加重人体缺水的感觉。
所以居家练舞一段时间后，一定要适当饮用温水，不但可以补充身体因为练舞流汗损失的水分，还可以维持身体正常电解质的平衡。
需要注意的是，跳完舞后不能过量过快饮水，更不能喝冷水，否则会影响体温的散发，引起感冒、腹痛或其他疾病。家长可以陪伴孩子休息一小会儿，少量低频喝点热水。
舞蹈基本功是需要长期锻炼的，如果很长一段时间不去练习，之后回功，那你就需要再痛一次！
所以，每天坚持练习基本功很重要，一日练一日功，一日不练百日空。坚持练习的好好习惯会影响孩子的一生！