从饮食到训练：运动营养师的完整增肌指南

从饮食到训练：运动营养师的完整增肌指南

增肌不是吃得多就行！运动营养师分享，快速增肌不增脂的6大饮食原则，从基础的碳水化合物、蛋白质吃多少，到进阶的每餐份量分配、微量营养素摄取完全指南。本文内附营养师设计7日增肌菜单，以60kg男性为例，分享每日饮食应该如何安排，方能维持训练品质，高效提升肌肉量。

一、增肌原理是什么？

增肌的基本原理，就是透过「适当的刺激」与「充足的营养」，达到促使肌肉生长、增加的效果。

• 适当的刺激
  大家平时耳熟能详的机械张力、代谢压力、肌纤维损伤等等，都可以给予肌肉适当的刺激，促进增肌。

• 充足的营养
  从基本的热量、蛋白质充足，到细节的矿物质、维生素食物多元丰富，都有助于提供肌肉养分，帮助成长茁壮。

本文将针对充足的营养，以运动营养师的知识与咨询经验，与大家分享增肌饮食完全指南，尽管是吃不胖体质的瘦子也能快速增肌、增重。

二、增肌饮食3大原则

营养师提供的增肌饮食3大原则如下：

增肌饮食原则1. 摄取充足热量

增肌是身体额外增加组织的行，因此务必制造「热量盈余」，让摄取热量多于消耗热量，才可能有效增肌。运动营养师建议，增肌期间，热量每日额外补充约200-300大卡，让体重每周增加约0.25-0.5%尤佳。

增肌饮食原则2. 补充足量蛋白质食物

足量的蛋白质食物，是有效增肌的关键。一般族群每日摄取每公斤体重1-1.2(g)的蛋白质，即可帮助健康维持；增肌期间，营养师建议拉高蛋白质摄取量，至每公斤体重补充1.6(g)蛋白质，更能有效帮助肌肉生长。

资料来源：食品营养成分数据库（新版）

增肌饮食原则3. 避免高油、高糖食物

许多人以为，只要将热量控制在所需范围内，尽管食用高油、高糖食物，也不会增加脂肪含量，能够在创造热量盈余的同时，帮助增肌。营养师澄清，这是增肌迷思，请勿相信。

高油、高糖食物会促进发炎，增加体内压力荷尔蒙分泌，导致身体倾向肌肉分解、脂肪生成，阻碍增肌成效。热量盈余额外所需的200-300大卡，主要应来自于未精制全谷杂粮类（如：地瓜、燕麦片）、豆鱼蛋肉类（如：鸡胸肉、鲷鱼片），方能高效促进肌肉合成，帮助增肌。

以上3大基础增肌饮食原则，是营养师建议首要遵循的大方向，并且需增加重训的配合，才能有效促成肌肉生长。接着，再与大家分享增肌怎么吃。

三、增肌饮食怎么吃？碳水、蛋白质、蔬果不能少！

增肌饮食的关键，在于均衡摄取碳水化合物、蛋白质和蔬果。首先，碳水化合物提供运动所需的能量，能延长饱腹感。其次，蛋白质是增肌的核心，有助于修复与生长。而蔬果富含维生素、矿物质，有助于缓和运动后的疲劳感。

增肌的吃法如下：

（一）训练后立即补充碳水化合物、蛋白质

运动训练后的30分钟，俗称为「黄金30分钟」，此时一并补充碳水化合物、蛋白质，有助于加速疲劳恢复、肌肉增长，是瘦子增肌饮食的一大重点。

关于份量的部分，建议摄取每公斤体重0.3g的蛋白质，且碳水化合物与蛋白质比例约2-3 : 1，效果尤佳。以一位70kg的男性为例，训练后应至少摄取42g碳水化合物与21g蛋白质（共252kcal），如：御饭糰搭配无糖豆浆、砖压吐司搭配茶碗蒸，都是优质组合。

（二）均匀分散每餐蛋白质份量

如果想要「最大化」的利用蛋白质，我们必须将蛋白质分成多时段摄取。以一位60kg的男性为例，他每天需要补充96g的蛋白质。营养师建议：早餐18g、午餐30g、运动后补给18g、晚餐30g蛋白质。像这样将一日所需的蛋白质分散于各餐，能够促进肌肉蛋白质合成效率，藉以帮助快速增肌。

（三）多元摄取蔬菜、水果

蔬菜、水果对增肌的重要性，不亚于碳水化合物与蛋白质，其作用原理并非能量补给，而是藉由「抗氧化能力」间接帮助肌肉生长。若生活压力过大、饮食不均时，身体可能会产生发炎反应，这会降低肌肉修复效率，阻碍增肌成效。此时补充多元丰富的蔬菜、水果，能获得强效抗氧化能力，减少压力、舒缓发炎，不仅能让身体心无旁骛地修复肌肉，同时也能减轻身体的疲劳，维持下次的训练品质。

四、7日瘦子增肌饮食菜单设计

运动营养师根据上述增肌饮食原则，以60kg的男性为例，设计7日增肌餐单分享给大家参考。

7日瘦子增肌饮食菜单-1

7日瘦子增肌饮食菜单-2

*有鉴于个人体质、目标不同，如有客制化需求，建议与营养师咨询讨论

五、高效增肌4大运动动作推荐

若想高效增肌，我们应着重于训练身体的「大肌群」，大肌群的成长潜力大，且有助于同时改善生活品质、外在体态，增加自信与成就感。以下推荐4大高效增肌训练动作：

1. 深蹲
   主要针对臀大肌、股四头肌（大腿前测）进行训练，有助于下肢与全身肌肉的增长。

2. 硬举
   主要针对臀大肌、股二头肌（大腿后侧）进行训练，有助于下肢与全身肌肉的增长。

3. 卧推
   主要针对胸大肌、肱三头肌、三角肌进行训练，有助于增加上肢肌肉，并且打造挺立身形。

4. 引体向上
   主要针对阔背肌、菱形肌、肱二头肌进行训练，有助于增加上肢肌肉，并且雕塑迷人倒三角体态。

运动营养师建议大家，优先以深蹲、硬举、卧推、引体向上4大训练动作为主，并且持续精进动作品质，后续再加入肩推、划船等不同动作加强弱项，方能高效增肌。

六、增肌饮食期间，健康维持保健食品推荐

保健食品并无增肌功效，仅能帮助男性、女性健康维持。以下整理出运动营养师推荐，增肌饮食期间可以补充的3款保健食品。

1. 马卡
   马卡特有的植化素，具有滋补强身、增強體力的功效，建议挑选红黑马卡，其营养密度与保健功效更胜黄马卡。

2. 锌
   矿物质锌具有帮助精神旺盛、健康维持的功效，建议男性成人每日补充至少15mg、女性成人12mg。

3. 鱼油
   鱼油当中富含的Omega-3多元不饱和脂肪酸，能够调节生理功能，帮助健康维持，建议选择至少85%的高浓度鱼油补充，纯净有效。

七、增肌饮食真相大公开！营养师教你避免常见误区

营养师与增肌族群咨询时，发现许多民众有著相似的观念误区，以下详细解析误区与破除迷思。

（一）增肌一天蛋白质摄取量多少？听说要吃到体重的2倍？

增肌不必每天都要吃到体重2倍的蛋白质，营养师表示增肌期间，每天摄取每公斤体重1.6g的蛋白质，即非常足夠肌肉生长。若是在减脂期间，须要尽量保留肌肉，則的確可能需要更多的蛋白质，這時建议與營養師諮詢，客製化設計飲食尤佳。

（二）能够同时增肌又减脂吗？

同时增肌又减脂是可行的，不过需要非常精确的热量控制与训练计划。若无营养师陪同，许多民众在自行增肌减脂期间，容易为了减少脂肪，而出现热量摄取不足，增肌成效不佳的情形。因此建议大家，自行训练时应将增肌、减脂期分开进行，或者寻求营养师专业建议，方能高效打造理想身材。

（三）增肌一定要吃乳清蛋白吗？

增肌的重点著重在「蛋白質的攝取量」，而乳清蛋白是一種好吸收、分量足的蛋白質來源。如果日常飲食中，已能攝取充足蛋白質，則增肌不一定要吃乳清蛋白。反之，如果日常飲食中，無法攝取足夠蛋白質，或者是想追求極致的增肌效率，則可以考慮補充乳清蛋白。

（四）「髒增肌」可行吗？

髒增肌，是指在增肌過程中，為了快速增加肌肉量，攝取大量高熱量食物，無論這些食物的營養成分如何，常常包含過多的糖分和脂肪。這種飲食方式，會在肌肉量增加的同時，脂肪量也會明顯增加。髒增肌可能讓人產生肌肉維度增加的錯覺，獲得滿滿的成就感，然而，髒增肌會提升日後減脂困難、也更容易造成身體發炎，導致糖尿病或心血管風險上升，因此營養師不推薦一般族群執行髒增肌。

八、增肌饮食常见问题Q&A

Q1. 如何做到乾淨增肌？

乾淨增肌，意即在幾乎不增加脂肪量的情況下，提升肌肉量。運動營養師指出，除了執行訓練計畫與飲食控制外，最重要的是「觀察每週體重變化」。若想做到乾淨增肌，應以每週體重上升約0.25-0.5%為限，上升速率過快，即有增加脂肪的疑慮，應稍微調降每日熱量攝取才能成功乾淨增肌。

Q2. 增肌減脂順序如何安排？

許多人在調整體態前，會有一個疑問：「我該先增肌，還是先減脂」？一般來說，運動營養師主要建議先增肌，因為身體在肌肉量充足的情況下，減脂效率也會比較好。然而，這點仍會因個人體質、需求、目標而有所差異，建議大家可以與營養師、健身教練討論後，再擬定個人計畫尤佳。